فهرست مطالب
خانه » سلامت روان شغلی و تحصیلی »
اگر یک چیز باشد که ما بیشتر از هر چیزی به آن نیاز داریم، آن توانایی تمرکز است. تمرکز کردن روی یک وظیفه، به خصوص یک کار پیش پا افتاده یا کسل کننده، اصلا ساده نیست. ما اینجاییم تا به شما راهکارهای افزایش تمرکز روی کار را آموزش دهیم.
راهکارهای افزایش تمرکز روی کار
خلاصی ازعوامل حواس‌پرتی
از بین بردن تمام عوامل حواس‌پرتی ممکن نیست، اما سعی کنید تا حد ممکن آنها را کاهش دهید. با چیزهای ساده شروع کنید مانند:
• کار کردن در یک نقطه آرام
• بستن نوتیفیکیشن گوشی یا خاموش کردن گوشی
• بستن در اتاق کار
• اطلاع دادن به اطرافیان برای تنها گذاشتن شما به مدت مشخص
• بستن برنامه‌های بازی روی کامپیوتر
• قهوه در دوزهای کم
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2010 انجام شد، نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین دار در دوزهای کم می‌تواند تأثیر مثبتی بر توانایی تمرکز داشته باشد. کلید بهره‌گیری از خواص تقویت کننده شناختی کافئین، اعتدال در مصرف آن است. مصرف بیش از حد آن برعکس باعث احساس اضطراب یا عصبی بودن می‌شود، که به طور کلی توانایی شما را برای متمرکز ماندن کاهش می‌دهد.
تکنیک پومودورو
افزایش تمرکز روی کار به شما کمک می‌کند کارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید. هر چند به نظر ساده می‌آید، اما عمل کردن به آن ساده نیست. تکنیک پومودورو یک روش زمان‌بندی است که به مغز آموزش می‌دهد تا برای مدت زمان کوتاهی روی یک کار متمرکز بماند.
• ساعت را برای 25 دقیقه تنظیم کنید و دست به کار شوید.
• وقتی صدای زنگ به صدا در آمد، 5 دقیقه استراحت کنید.
• سپس، دوباره ساعت را تنظیم کنید و به کار خود بازگردید.
• هنگامی که چهار دور از این کار را انجام دادید، می‌توانید استراحت طولانی‌تری داشته باشید، تقریباً 20 تا 30 دقیقه.
قفل کردن شبکه‌های اجتماعی
در بیشتر موارد 5 دقیقه چرخ زدن در اینستاگرام به چند ساعت اتلاف وقت می‌انجامد. برنامه‌های زیادی وجود دارند که شبکه‌های اجتماعی را برای مدت زمان مشخصی از دسترس شما خارج می‌کنند. برنامه‌های دیگر به قفل کردن بازی‌ها، نتفلیکس، آمازون، ایمیل و پیامرسان کمک می‌کنند.
سوخت‌رسانی به بدن
ترکیب وحشتناک گرسنگی و خشم یکی از موانع تمرکز است. بنابراین، برای افزایش تمرکز روی کار باید از افت قند خون جلوگیری کنید. وعده‌های غذایی را به تاخیر نیاندازید یا حذف نکنید. سعی کنید پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را به صورت متعادل مصرف کنید تا انرژیتان حفظ شود. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، میوه، سبزیجات، آجیل یا دانه‌های تازه بخورید و حتماً با آب فراوان بدنتان را هیدراته نگه دارید. تحقیقات نشان می‌دهند مواد غذایی زیر به بهبود تمرکز کمک می‌کنند:
• سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی
• ماهی‌های چرب مانند سالمون
• انواع توت‌ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک یا شاه توت
• گردو
• چای و قهوه، در حد اعتدال
خواب کافی
بر کسی پوشیده نیست که اکثر مردم امروزی کمبود خواب دارند. در حالی که چند شب کم خوابی مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما فقدان خواب کافی در بیشتر شب‌های هفته می‌تواند بر حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت و همچنین توانایی تمرکز تأثیر منفی بگذارد. مقدار توصیه شده خواب برای بزرگسالان 18 تا 60 ساله 7 ساعت یا بیشتر در شب است.
برای افزایش سلامت خواب، سعی کنید:
• بعد از ناهار از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
• تمام وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها می‌تواند مغز شما را تحریک کرده و از خواب‌آلودگی شما جلوگیری کند.
• برای آرام شدن وقت بگذارید. کتاب بخوانید، حمام آب گرم بگیرید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
• اتاق خواب خود را خنک و ساکت نگه دارید.
هدف‌گذاری به روش اسمارت
برای افزایش تمرکز روی کار باید آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و هر بخش را با فرمول اسمارت تطبیق دهید. این روش به موفقیت شما کمک زیادی می‌کند، زیرا که هدفی را تعیین کرده‌اید که واقعاً احساس می‌کنید می‌توانید به آنها برسید. هدف‌گذاری به روش اسمارت مخفف کلمات زیر است:
خاص (Specific): دقیقاً چه کاری باید انجام شود؟
قابل اندازه‌گیری (Measurable): چگونه پیشرفت خود را پیگیری خواهید کرد؟
قابل دستیابی (Achievable): آیا واقع‌بینانه است؟ آیا تا مهلت مقرر انجام می‌شود؟
مربوط (Relevant): چگونه با برنامه کلی یا هدف بزرگتر مطابقت دارد؟
به موقع (Timely): چه زمانی باید انجام شود؟
ذهن‌آگاهی بیشتر
ذهن همه ما تمایل دارد که به جاهای مختلفی سر بکشد. پرش افکار امر رایجی است و همه ما آن را تجربه می‌کنیم. با این حال، این تعطیلات ذهنی کوتاه اغلب مانع افزایش تمرکز روی کار می‌شود. در اینجاست که ذهن آگاهی به کار می‌آید. ذهن‌آگاهی به این معنی است که می‌توانید روی اکنون و اینجا تمرکز کنید و از کاری که انجام می‌دهید آگاهی داشته باشید. برای این کار هر زمان که متوجه می‌شوید حواستان پرت شده است، باید به سرعت روی کاری که انجام می‌دادید مجددا تمرکز کنید. تکنیک‌های تنفس، مدیتیشن و حرکت‌های آگاهانه مانند یوگا به شما کمک می‌کنند که مغز هوشیارتری داشته باشید.
تهیه فهرستی از کارها
خیلی ساده و سریع فهرست کارهای تلنبار شده بلندتر و بلندتر می‌شود و این انگیزه برای به پایان رساندن آنها را کمتر می‌کند. تحقیقات معتبر نشان می‌دهند که داشتن یک برنامه می‌تواند موجب افزایش بهره‌وری شود. پس از تهیه فهرست کارهای پیش رو، دو یا سه کار کلیدی را انتخال کنید و در بالای فهرست قرار دهید. پس، بقیه آنها را اولویت‌بندی کنید. این به شما امکان می‌دهد زمانی که مغزتان شاداب است و سطح انرژی شما بالا است، کارهای فوری را انجام دهید.
تمرکز روی کارهای مشابه
از چندوظیفگی خسته شده‌اید؟ پس کارهای مشابه را انتخاب کنید، آنها را با هم گروه‌بندی کنید و یکی یکی انجام دهید. این باعث می‌شود انتقال‌ها روان‌تر شوند و کارهای بیشتری انجام دهید. علیرغم آنچه ممکن است فکر کنید، چندوظیفگی، به ویژه وقتی در تلاش برای تمرکز هستید، موثرتر یا کارآمدتر نیست، بلکه برعکس تا 40 درصد بهره‌وری را کاهش می‌دهد.
ورزش منظم
فعال شدن نه تنها برای بدن بلکه برای افزایش تمرکز روی کار نیز مفید باشد. ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و انرژیتان را افزایش می‌دهد. همانطور که همه ما می‌دانیم، افراد شاغل فشار زیادی از کار دریافت می‌کنند. ایجاد برنامه ورزشی می‌تواند در کاهش استرس بسیار مهم باشد.
تعیین مهلت زمانی
مشکلی که بسیاری از افراد دارند این است که کاملاً در زمان حال زندگی می‌کنند. در حالی که، زندگی در زمان حال گاهی اوقات مهم است، اما می‌تواند به این معنی باشد که به تمرکز روی آینده آسیب می‌زند. زمان یکی از باارزش‌ترین منابع ماست و همه ما می‌دانیم که کمیاب است. به همین دلیل باید آن را عاقلانه و درست مصرف کنیم. فرض کنید از شما خواسته می‌شود تا هفته آینده کاری را انجام دهید. تا آخرین لحظه منتظر نمانید. هدفتان را طوری تنظیم کنید که کار را زودتر از موعد، نه در آخرین لحظه، تمام کنید. تعیین ضرب‌الاجل باعث افزایش بهره‌وری و کاهش استرس می‌شود.
فرقی نمی‌کند وظایف زیادی روی دوش شماست، کمبود خواب دارید یا فقط گرفتار یک کار کسل‌کننده شده‌اید، ناتوانی در تمرکز باعث کاهش بهره‌وری می‌شود. مشاوران سیمیاروم 12 نکته و ترفند ساده را برای افزایش تمرکز روی کار با شما به اشتراک گذاشته‌اند تا بتوانید وظایف خود را به خوبی به انجام برسانید.
