درمان اضطراب و 20 روش تخصصی و فردی برای مقابله با اضطراب
مشخصه اختلال اضطراب وجود نگرانی شدید و دائمی است. بنابراین، اگر مشکلی در زندگی فرد به وجود آید و با پایان یافتن مشکل نگرانی فرد نیز از بین برود، مسئله مهمی نیست. اختلال اضطراب به نحوی است که یک اضطراب به دیگری می‌انجامد و شخص هرگز از اضطراب خلاصی ندارد و گاهی حتی علت آن را نمی‌داند. درمان اضطراب و رهایی از چنگ آن تأثیر زیادی در کیفیت زندگی شخص دارد.
چطور چرخه اضطراب شکل می‌گیرد؟
اشخاص به دلایل مختلف حساس نگرانی می‌کنند. در برخی از موارد نگرانی به دلیل تفکر فرد تداوم پیدا می‌کند، مانند زمانی که شخص در مورد احتمال بروز یک نتیجه بد یا میزان بد بودن حادثه اغراق می‌کند. برخی از نگرانی‌ها با افکار منفی در مورد خود مانند باور به ناتوانی در کنار آمدن با یک مشکل تشدید می‌شوند.
همچنین، به دلیل نحوه پردازش اطلاعات، نگرانی‌ها تداوم می‌یابند. یک نفر ممکن است تنها اطلاعاتی را از اطراف خود جمع‌آوری کند که در تأیید نگرانی او هستند و باعث تشدید آن می‌شوند.
در مقابل، مواردی دیده می‌شوند که در آن نگرانی به دلیل واکنش فرد تداوم می‌یابد. شخص ترجیح می‌دهد نگرانی خود را سرکوب کند، آن را نادیده بگیرد و از آن فرار کند. این باعث تشدید مشکل می‌شود.
چرا درمان اضطراب ضرورت دارد؟
افکار منفی و نگران‌کننده طبیعی هستند و همه ما گاهی دچار آنها می‌شویم که می‌تواند در اثر مواجهه با یک موقعیت خاص باشد. برای مثال، در مجلس ختم یک مادر ممکن است به این فکر کنیم که اگر مادرم را از دست بدهم، چه؟
بااین‌حال، یک فرد مضطرب کسی است که دائماً دچار افکار نگران‌کننده است، به دنبال دلایل و شواهدی برای درست بودن آنهاست و هر چه تلاش می‌کند از این افکار خلاص شود، با حمله بیشتری از سوی آنان روبه‌رو می‌شود.
در نتیجه، نگرانی‌های شخص بیشتر می‌شود، شدت آنها افزایش می‌یابد، فواصل اضطراب کمتر می‌شود و بر تمام جنبه‌های زندگی شخص تأثیر منفی می‌گذارد. به همین دلیل، ضرورت دارد که شخص از چنگال چرخه اضطراب خلاص شود.
انواع اختلال اضطراب
اضطراب شکل‌های مختلفی دارد و با شدت‌های مختلف زندگی فرد را درگیر می‌کند:
اختلال هراس یا پانیک: تجربه حملات مکرر هراس در مواقع غیرمنتظره. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است دائماً در ترس بروز حمله پانیک بعدی زندگی کند.
فوبیا: ترس بیش از حد از یک شی، موقعیت یا فعالیت خاص
اختلال اضطراب اجتماعی: ترس شدید از قضاوت دیگران در موقعیت‌های اجتماعی
وسواس فکری عملی: تکرار افکار غیرمنطقی که شما را به سمت انجام رفتارهای خاص و مکرر سوق می‌دهد
اضطراب جدایی: ترس از دوری از خانه یا عزیزان
بیماری هراسی: اضطراب در مورد سلامتی و ابتلا به بیماری بدون وجود نشانه‌های پزشکی
استرس پس از سانحه (PTSD): اضطراب به دنبال یک رویداد آسیب‌زا
روش‌های درمان اضطراب
شیوه‌های متنوعی برای شکستن چرخه اضطراب وجود دارد. برای بهبود سلامت روان و سلامت عاطفی‌تان لازم است که از شر نگرانی‌ها و اضطراب بی‌جهت خلاص شوید:
مشاوره و روان‌درمانی
درمان استاندارد برای اضطراب شامل روان‌درمانی و سایر تکنیک‌های روان‌شناسی می‌شود که البته انتخاب روش درمانی به نوع اختلال شما بستگی دارد. اگر مایل به اطلاع از روش‌های درمانی مخصوص هر اختلال هستید، بهتر است به مطلب مرتبط با نوع اختلال مد نظر خود رجوع کنید. آنچه در ادامه می‌آید روش‌های درمانی کلی برای اختلال اضطراب است.
رایج‌ترین روش درمان اضطراب شامل رفتاردرمانی شناختی یا ترکیبی از روان‌درمانی و مشاوره می‌شود. رفتاردرمانی شناختی با هدف شناخت و تغییر الگوهای فکری آزاردهنده‌ای انجام می‌شود که محرک اختلال اضطرابی هستند. با تغییر این الگو، رفتاردرمانی شناختی به دنبال کاهش فواصل و شدت واکنش‌های فرد به محرک استرس‌زاست. بدین ترتیب، مراجع می‌تواند واکنش بدن و ذهنش را کنترل کند.
در کنار این روش، برای درمان اضطراب توصیه می‌شود که مراجع از گفتگو درمانی زیر نظر یک روان‌شناس یا مشاور نیز بهره ببرد. در جلسات محرک‌های اضطراب بررسی می‌شوند و مکانیسم‌های کنار آمدن با آن را پیشنهاد داده می‌شود.
دارودرمانی
انواع داروها برای درمان اضطراب به کار می‌روند. این داروها به کنترل برخی از علائم جسمی و روانی اضطراب کمک می‌کنند، از جمله این داروها عبارتند از:
داروهای سه حلقه‌ای
یکی از کلاس‌های دارویی است که به کاهش اثرات انواع اختلالات اضطرابی به غیر از اختلال وسواس فکری-عملی کمک می‌کند. این داروها دارای عوارضی از جمله گیجی، سرگیجه و افزایش وزن هستند. دو نمونه از داروهای سه حلقه‌ای عبارتند از imipramine و clomipramine.
بنزودیازپین‌ها
این دسته داروها صرفاً با ارائه نسخه پزشک در دسترس هستند. بسیار اعتیادآور هستند و به ندرت به عنوان خط اول درمان به کار می‌روند. داروها دارای عوارضی از جمله خواب‌آلودگی و احتمال علائم قطع مصرف در صورت قطع سرخود داروست. دیازپام یا والیوم نمونه‌ای از بنزودیازپین رایج برای درمان افراد مبتلا به اضطراب است.
داورهای ضدافسردگی برای درمان اضطراب
هر چند این داورها اکثراً برای درمان افسردگی به کار می‌روند، اما برای درمان اضطراب نیز دارای تأثیر فراوانی هستند. بازدارنده‌های بازجذب سروتونین یکی از گزینه‌های درمانی هستند و عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای ضدافسردگی هستند. با این وجود، همچنان عوارضی همچون تهوع و اختلال در میل جنسی از عوارض آن هستند. برخی از این دسته داروها عبارتند از fluoxetine و citalopram.
سایر داروهایی که برای درمان اضطراب به کار می‌روند عبارتند از:
- beta-blockers
- monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
- buspirone
روش‌های درمانی دیگر نیز برای درمان اختلالات اضطرابی به کار می‌روند که از آنها می‌توان به مواجهه درمانی برای درمان فوبیا اشاره کرد. هدف از این روش درمانی، کمک به بیماران برای غلبه بر ترس خود هنگام یادآوری آسیب‌های گذشته یا در مواجهه با ترس‌های خود است. به تدریج، سطح مواجهه بیمار با عامل فوبیا بیشتر شده و هم‌زمان کنترل او روی واکنش‌های ترس نیز بیشتر می‌شود.
رویارویی و جلوگیری از پاسخ برای درمان وسواس فکری-عملی به کار می‌رود و هدف از آن کاهش واکنش‌های جبری بیمار به افکار وسواس‌گونه است.
گروه‌درمانی، روان‌کاوی و خانواده‌درمانی نیز برای درمان اضطراب به کار می‌روند. خانواده‌درمانی در بهبود ارتباط و توسعه مهارت‌های بهتر برای حل تعارض و مقابله با اضطراب بیمار کمک می‌کند. اگر خانواده در اضطراب بیمار نقش داشته باشد، این روش درمانی مفید است. خانواده بیمار یاد می‌گیرند که چگونه مانع تشدید علائم اضطراب شده و بیمار را بهتر درک کنند.
استراتژی‌های سریع مقابله با اضطراب
به غیر از درمان‌های تخصصی حوزه روان‌شناسی و مشاور، تکنیک‌هایی نیز به مراجع آموزش داده می‌شود که در زمان بروز اضطراب شخص بتواند با ترس، نگرانی‌ها و افکارش مقابله کند. این استراتژی‌ها عبارتند از:
تمرکز و تنفس عمیق
دم را برای 4 شماره انجام دهید و برای 4 شماره بازدم انجام دهید. این کار را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید. با منظم کردن تنفس، ضربان قلبتان را آرام می‌کنید که می‌تواند شما را آرام‌تر کند. تکنیک‌های تنفسی برای درمان اضطراب را فرابگیرید.
آروماتراپی یا رایحه‌درمانی
رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس، میخک و گیاهان جنگلی آرامش‌بخش هستند. آروماتراپی به فعال شدن برخی گیرنده‌ها در مغز کمک می‌کند که باعث آرامش روح و روان می‌شوند.
پیاده‌روی و یوگا
گاهی بهترین راه برای درمان اضطراب رفتن به یک پیاده‌روی آرام در طبیعت یا صرف زمانی برای آرام کردن ذهن و بدن با استفاده از یوگاست. مدیتیشن به آرامش ذهن کمک می‌کند. تمرکز ذهن در واقع میزان ماده خاکستری مغز را افزایش می‌دهد که همین به بدن کمک می‌کند تا استرس کمتری داشته باشد. مطالعات آثار مثبت تمرکز ذهن را بر روی اضطراب، خلق‌وخو و استرس اثبات کرده‌اند. هر روز نیم ساعت به مدیتیشن و یوگا اختصاص دهید.
نوشتن افکار و درمان اضطراب
نوشتن آنچه در سرتان می‌گذرد و باعث اضطراب شما شده است، باعث کاهش فشار از ذهن می‌شود. این تکنیک درمانی به خصوص برای کسانی مناسب است که دچار اضطراب دوره‌ای هستند. با نوشتن بهتر می‌توانید نسبت به درست بودن افکارتان، اغراق‌آمیز بودن آنها یا وجود یک راهکار برای حل مسئله موجب نگرانی فکر کنید.
استراتژی‌های بلندمدت برای کنترل اضطراب
در کنار استراتژی‌های سریع برای لحظه هجوم اضطراب، باید تکنیک‌هایی برای کنترل اضطراب در بلندمدت نیز فرابگیرید. این استراتژی‌ها به تسریع درمان اضطراب کمک می‌کنند.
شناسایی محرک‌ها برای درمان اضطراب
چه چیزی باعث هجوم استرس و اضطراب به شما می‌شود؟ محرک اضطراب شما چیست؟ پاسخ به این سؤال برای درمانگر شما بسیار اهمیت دارد.
گاهی پاسخ شفاف است، کافئین، الکل یا دخانیات. اما همیشه پاسخ آن‌قدر واضح نیست. مشکلات بلندمدت مانند مشکلات مالی می‌توانند عامل اضطراب باشند. این دسته محرک‌ها به درمان جدی‌تر نیاز دارند.
وقتی محرک را بشناسید، بهتر می‌توانید مواجهه با آن را کنترل کنید. اگر چیزی است که نمی‌توانید آن را محدود کنید، مانند استرس محیط کار، می‌توانید به کمک درمانگر استراتژی‌های مقابله با اضطراب را فرابگیرید.
برخی از محرک‌های اضطراب عبارتند از:
- محیط کار
- مسافرت و رانندگی
- ژنتیک و اضطراب ارثی
- قطع مصرف یک دارو
- تروما
- فوبیاها و ترس
- بیماری‌های زمینه‌ای
- ابتلا به یک بیماری روانی دیگر مانند افسردگی
- کافئین
ورزش کردن کمک به درمان اضطراب
تحرک به ذهنتان اجازه نمی‌دهد که بیش از حد حول محور محرک‌های اضطراب دور بزند. هورمون‌هایی که در پی ورزش کردن در مغز ترشح می‌شود، اندورفین و سروتونین، به آرام شدن بدن و خلق‌وخو کمک می‌کند.
کاهش مصرف کافئین
یک فنجان قهوه، هات چاکلت و غیره در ابتدا حس خوبی به شما می‌دهد. اما مصرف بیش از حد آن اضطراب را تشدید می‌کند. اگر تحت درمان اضطراب قرار دارید، مصرف کافئین خود را کاهش دهید چرا که آنها با افزایش ضربان قلب خلاف جهت درمان حرکت می‌کنند.
خواب کافی برای درمان اضطراب
در یک برنامه شلوغ، جایی برای خواب کافی نیست. آدم‌های معتاد به کار بیشتر از دیگران دچار اضطراب هستند. با یک برنامه‌ریزی بهتر، نه گفتن به کارهای بیشتر و قبول مسئولیت به جای دیگران می‌توانید برنامه خود را منظم‌تر کنید. انسان برای عملکرد درست به خواب کافی نیاز دارد. بنابراین، تا زمانی که به خوبی نخوابید، نمی‌توانید اضطرابتان را کنترل کنید.
شب‌ها نور اتاق خود را کم کنید. قبل از خواب کتاب بخوانید. از تلویزیون و تلفن همراه دوری کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
به طور کلی سعی کنید سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید. فعال بودن، تغذیه خوب، طبیعت‌گردی، وقت‌گذرانی با خانواده و دوستان، کاهش استرس و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش همگی در کاهش اضطراب مؤثر هستند.
نه گفتن
همانطور که گفتیم برنامه شلوغ منبع مهم استرس و اضطراب است. برخی از افراد نمی‌توانند به دیگران نه بگویند و این باعث می‌شود که با درخواست‌های زیادی برای کمک کردن روبه‌رو شوند. برای درمان اضطراب خود یاد بگیرید که بیشتر از قبل نه بگویید و صرفاً کارهایی را انجام دهید که در حیطه مسئولیت‌های خودتان است.
زندگی در لحظه
معمولاً اضطراب به خاطر نگرانی برای آینده به شخص حمله می‌کند. نگران جلسه هفته آینده هستید؟ برای پرداخت تعهدات مالی خود در ماه آینده نگران هستید؟ اضطراب در مورد مشکلات می‌تواند محرکی برای حل آن باشد. اما اگر صرفاً به منبعی برای نگرانی، بدون اراده‌ای برای حل مشکل باشد، زندگی فرد را به چالش می‌کشد.
به جای نگرانی برای چیزی که هنوز رخ نداده است، برای حل مشکل برنامه‌ریزی کنید و استراتژی‌های حل مشکل تعیین کنید. سپس به جای فکر کردن به پایان کار، به لحظه فعلی و کاری که باید انجام دهید تا مشکل را حل کنید فکر کنید. اگر در لحظه خوب عمل کنید، مشکل شما در آینده حل می‌شود و جای نگرانی نیست.
مهربانی و پذیرش مشکل خود
با خودتان مهربان باشید. شما ضعیف، حقیر یا ناتوان نیستید. به خودتان برچسب‌های منفی ندهید. شما یک اختلال سلامت روان دارید که اختلال اضطراب نامیده می‌شود و با تکنیک‌های مختلف قابل‌درمان است.
سخنی از سیمیاروم
شناسایی نوع اختلال برای درمان اضطراب بسیار مهم است. چرا که واکنش هر فرد به نوع اختلال و اضطرابش بستگی دارد. از این رو، مشاوره با یک روان‌شناس یا روانپزشک برای تشخیص صحیح اختلال اهمیت دارد.
واکنش هر کس نسبت به اضطراب متفاوت است و همین روش مقابله با اضطراب را متفاوت می‌سازد. برخی از افراد با استراتژی‌های کوتاه‌مدت می‌توانند اضطراب خود را کنترل کنند. اما برخی دیگر، واکنشی شدیدتر به اضطراب دارند و به روان‌درمانی، رفتاردرمانی شناختی و سایر روش‌های درمانی نیاز دارند.
در مواردی که بیمار به روان‌درمانی پاسخ نمی‌دهد و اضطراب با علائم جسمی و روانی شدید همراه است، استفاده از دارودرمانی توصیه می‌شود.
به یاد داشته باشید که روش‌های درمان و مقابله با اضطراب به صبوری نیاز دارند تا مؤثر واقع شوند. جلسات خود را با روان‌درمانگر ادامه دهید و استراتژی‌های مقابله‌ای را تمرین کنید.
اضطراب بخشی از زندگی همه انسان‌هاست. اما نباید کنترل زندگی فرد را به دست گیرد و مانع از رشد اجتماعی و فردی شخص شود. درصورتی‌که احساس می‌کنید اضطراب کیفیت زندگی شما را کاهش داده است و نمی‌توانید با آن مقابله کنید، از یک روان‌شناس کمک بگیرید.
امیدواریم که به بسیاری از سؤالات و ابهامات شما در مورد درمان اضطراب پاسخ داده باشیم. چنانچه سؤال یا ابهامی برای شما باقی مانده است، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
نظر خود را درباره این متن با دیگران در میان بگذارید