افزایش تمرکز و راهکارهای جلوگیری از حواس پرتی

---

خانه » مهارت های زندگی » افزایش تمرکز و راهکارهای جلوگیری از حواس پرتی

---

تمرکز بر یک موضوع، به خصوص زمانی که محیط اطراف پر از عوامل حواس پرتی است، می تواند بسیار سخت باشد. افزایش تمرکز مهارتی است که می تواند بهره وری ما را در امور روزمره بهبود ببخشد.

در شرایط کنونی، عوامل حواس پرتی به یک کلیک وابسته هستند. در واقع، حتی در ساکت ترین محیط هم، حواس پرتی به نوک انگشتان شما وابسته است که با چک کردن یکی از پیام رسان ها ناگهان دریابید که ساعت ها گذشته است.

توانایی تمرکز بر چیزی در محیط و تلاش ذهنی مستقیم بر روی آن برای یادگیری چیزهای جدید، رسیدن به یک هدف و انجام کاری اهمیت دارد.

فرقی نمی کند شما در حال اتمام یک پروژه یا شرکت در دوی ماراتون باشید، توانایی تمرکز به معنی موفقیت یا شکست است.

خوشبختانه افزایش تمرکز همانند افزایش قدرت عضلات است. هرچه بیشتر بر روی آن کار کنید، قوی تر می شود.

 بهبود قوه تمرکز مغز قابل دستیابی است، اما بدین معنی نیست که می توانید سریع و راحت به آن دست یابید.

اگر انقدر ساده بود، همه ما به اندازه ورزشکاران یا استادکاران حرفه ای دقت و تمرکز داشتیم.

برای رسیدن به تغییرات بزرگ در زندگی، باید برای افزایش تمرکز تلاش کنید.

 

| مطالعه مطلب “چگونه به اهدافی که برای سال جدید خود تعریف میکنیم، برسیم؟!” حتما بهتون توصیه میشه |

 

تمرکز چیست؟

این مهارت به حفظ و نگهداری توجه روی یک موضوع خاص اشاره دارد.

تمرکز به توانایی انجام یک کار خاص در لحظه، بدون پریدن به یک موضوع دیگر و صرف وقت و انرژی بر روی امور مختلف گفته می شود.

در این لحظه، ذهن شما روی یک فکر جمع شده و تمام انرژی اش را صرف آن می کند.

توانایی تمرکز و توجه روی یک موضوع در اکثر مردم وجود ندارد و به تمرین نیاز دارد.

روش های زیر می توانند به شما در بهبود قدرت تمرکز کمک کنند.

روش های بهبود قدرت تمرکز و توجه:

با ارزیابی قوه تمرکز ذهنی خود شروع کنید:

پیش از کار کردن برای افزایش تمرکز باید وضعیت آن را در حال حاضر ارزیابی کنید.

تمرکز شما خوب است اگر،

• می توانید به سادگی هوشیار بمانید
• هدف تعیین می کنید و وظیفه را به گام های کوچک تر تقسیم می کنید.
• نفس های کوتاهی می کشید ودوباره به کارتان بازمی گردید.

تمرکز شما به تقویت نیاز دارد اگر،

• دائما در حال رویاپردازی و فکر کردن هستید
• نمی توانید عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
• مسیر پیشرفتتان در امور قطع می شود.

اگر اولین جملات به سبک شما نزدیک تر است، پس احتمالا قدرت تمرکز خوبی دارید، اما با کمی تمرین می توانید افزایش تمرکز بیشتری داشته باشید.

اگر جملات دوم به سبک شما نزدیک تر است، باید برای افزایش تمرکز بیشتر کار کنید.

شاید کمی طول بکشد، اما با تمرین می توانید عادت های بهتری را در خود ایجاد کنید و ذهن آگاهی بیشتری داشته باشید.

موضوع اصلی و انگیزه انجام کار را پیدا کنید:

• «چرا» باید این کار را انجام دهید؟
• اگر آن را انجام ندهید چه اتفاقی می افتد؟
• تاخیر در کار چه تبعاتی دارد؟
• روند کار به چه صورت است و به چه مراحلی تقسیم می شود؟

با پاسخ به سوالات فوق، اشتیاقتان برای انجام و تکمیل کار بیشتر می شود.

کار را به مراحل مشخص تقسیم کنید و هر بار برای خودتان مشخص کنید که باید این کار را ظرف مدت مشخصی تمام کنید و تا آن زمان به چیز دیگری نپردازید.

عوامل حواس پرتی را حذف کنید:

هر چند واضح است، اما بسیاری از افراد از پذیرش آنکه عوامل زیادی مانع کار کردن آنها بر روی یک امر می شود امتناع می کنند.

چنین چیزی می تواند از یک موسیقی، شنیدن صدای دریافت پیام، حرف زدن با همکار یا حتی گرسنگی باشد.

هر چند خاموش کردن تلویزیون و تلفن همراه ساده تر است، اما کار کردن در کنار یک همکار، همسر، کودک یا هم اتاقی عامل حواس پرتی سخت است.

یکی از راه های افزایش تمرکز در این شرایط، تعیین زمان و مکانی برای تنها بودن است.

از اطرافیان بخواهید در این مدت اجازه دهند بدون توقف کار کنید.

به عبارت دیگر، اتاقی مستقل در خانه یا میزی در یک کتابخانه یا کافه می تواند محل خوبی برای شروع تمرکز باشد.

البته تمام عوامل حواس پرتی از منابع بیرونی نمی آیند.

خستگی، گرسنگی، تاریکی یا روشنایی بیش از حد، نگرانی، اضطراب، انگیزه پایین و دیگر عوامل روحی درونی می توانند مانعی برای تمرکز باشند.

با کمک چند راهکار به افزایش تمرکز خود کمک کنید.

پس از شروع کار سعی کنید افکار مثبت داشته باشید و با کمک تخیلات مثبت نگرانی را از بین ببرید.

هر بار که خودتان را در حال فکر کردن به چیز دیگری یافتید، بلافاصله به کار خود بازگردید.

در هر مرتبه روی یک چیز تمرکز کنید:

هر چد تصور می کنید با انجام همزمان چند کار، کارها زودتر انجام می شود، اما در نهایت نتیجه کار بدتر می شود و پریدن به یک کار، بهره وری شما را کاهش می دهد.

کارها را به مراحل مختلف تقسیم کنید تا کارها بهتر پیش برود.

در لحظه زندگی کنید:

فکر کردن به گذشته و رویاپردازی درباره آینده، تمرکزتان را کمتر می کند.

زندگی کردن در لحظه سخت است، اما با تمرین می توانید خودتان را عادت دهید که واقعا در زمان حال زندگی کنید.

شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و کاری برای آینده ای که رخ نداده انجام دهید.

اما درست کار کردن در لحظه به شما کمک می کند که از اشتباهات گذشته پیشگیری کنید و مسیر آینده را با موفقیت بیشتری طی کنید.

تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید:

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات مدیتیشن به افزایش مدت زمان تمرکز بر روی یک کار، کاهش دفعات پرش بین کارهای مختلف و افزایش بهره وری کمک می کند.

ذهن آگاهی می تواند شرکت در کلاس های یوگا و مدیتشین یا به سادگی انجام تمرینات تنفسی باشد.

 

| مطالعه مطلب “ذهن آگاهی: تمامی منافع آن در یک نفس” حتما بهتون توصیه میشه |

 

استراحت های کوتاه داشته باشید:

اگر کاری را به مدتی طولانی و بدون وقفه انجام دهید، افزایش تمرکز روی موضوع سخت تر می شود.

از منظر روانشناسی این به دلیل تخلیه منابع توجه و تمایل مغز به نادیده گرفتن منبع تحریک مداوم است.

محققان دریافته اند که با داشتن وقفه های منظم و کوتاه مدت در کار، تمرکز فرد تا حد زیادی بهبود می یابد.

بنابراین، دفعه بعد که کار مهم و طولانی مدتی مانند  آماده کردن لیست مالیاتی یا خواندن برای امتحان داشتید، به خودتان استراحت های کوتاهی برای نوشیدن یک لیوان چای یا تماشای غروب خورشید با پنجره یا بالکن بدهید.

خستگی و کسالت را از بین ببرید:

برخی کارها واقعا خسته کننده است.

وقتی از کاری خسته شوید، افزایش تمرکز روی آن سخت است.

با انجام برخی کارها می توانید تمرکز بهتری روی کار داشته باشید.

آدامسی بجوید.

جویدن آدامس جریان اکسیژن را به نقاطی از مغز که مسئول توجه است، افزایش می دهد.

نعنا نیز کارکرد مشابهی دارد.

تکنیک پومودورو را انجام دهید:

این تکنیک مانند تمرین و تقویت عضلات است.

در این تمرین باید 25 دقیقه کار کنید و بعد 5 دقیقه به خودتان استراحت دهید.

سپس برای هر 4 دوره 25 دقیقه ای به مدت 30 دقیقه استراحت کنید.

چنانچه احساس می کنید شروع این تکنیک با 25 دقیقه برایتان سخت است، می توانید برای افزایش تمرکز با 15 دقیقه شروع کنید.

برای بهبود قدرت تمرکز تکنولوژی را از خودتان دور کنید:

صدای تلفن همراهتان را ببندید و نوتیفیکشن های دریافت پیام را غیرفعال کنید.

چنانچه با این وجود باز هم به طور مداوم تلفن همراهتان را چک می کنید، از نرم افزارهایی استفاده کنید که برای مدت مشخصی دسترسی شما را به تلفن همراه محدود می کنند.

نرم افزارهایی مانند Stay On Task و Cold Turkey به طور کامل مانع از دسترسی به نرم افزارها و سایر قابلیت های تلفن همراه می شوند و نرم افزارهایی مانند StayFocused و RescueTime قابلیت دسترسی به اینترنت را برای مدت مشخصی محدود می کنند.

هیچ کدام از روش های افزایش تمرکز موفق نبوده اند؟

احتمالا برخی یا حتی بسیاری از روش های فوق را امتحان کرده اید، اما هرگز در افزایش تمرکز موفق نبوده اید.

این بدان معنی نیست که روش های بهبود قدرت تمرکز فایده ای ندارند.

بلکه این شما هستید که از آنها انتظار معجزه دارید.

هیچ راه حل فوری و موثری برای شما وجود ندارد.

واقعیت این است که باید هر روز و به طور مداوم این تمرینات را انجام دهید تا به مرور زمان قدرت تمرکزتان بهبود یابد.

اگر همین امروز 10 دقیقه از زمانتان را به بهبود تمرکز اختصاص دهید، به زودی متوجه تغییرات چشم گیری در توانایی خود خواهید شد.

 

منبع