بی خوابی شایع ترین مشکل خواب

بی خوابی چیست و چطور درمانش کنیم؟

بی خوابی یکی از اختلالات رایج خواب است که می‌تواند به شکل‌های مختلف دیده شود، از جمله اشکال در به خواب رفتن، اشکال در استمرار خواب، زودتر بیدار شدن، ناتوانی در مجدداً به خواب رفتن و کیفیت پایین خواب.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که بی خوابی تا 69 درصد شایع است. دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی از اثرات کم خوابی مزمن هستند. این اختلال همچنین بر توانایی‌های شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه فعال، توانایی تمرکز و توجه، خودتنظیمی عاطفی، خلق‌وخو و تصمیم‌گیری (مانند جلوگیری از ریسک‌پذیری و تکانش‌گری) تاثیر قابل توجهی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کیفیت پایین خواب باعث پردازش عاطفی منفی می‌شود که منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید، افکار خودکشی می‌شود.

حتما این ویدئو را تماشا کنید.

علائم و نشانه‌های بی خوابی

نشانه‌های این اختلال در هر کس متفاوت ظهور می‌کند و گاهی حتی در یک فرد نیز ممکن است در مقاطع زمانی مختلف به شکل متفاوتی دیده شود. اما به طور کلی نشانه‌های زیر رایج هستند:

  • خواب‌آلودگی در طول روز
  • اشکال در تمرکز در طول روز
  • احساس سرخوردگی یا اضطراب ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن
  • احساس خواب ناکافی
  • بیدار شدن مکرر در طول شب و/یا ناتوانی در به خواب رفتن مجدد
  • عدم احساس شادابی و سرحالی در هنگام بیدار شدن
  • خواب ماندن فقط برای مدت کوتاه یا زود از خواب بیدار شدن
  • عملکرد ضعیف اجرایی
  • تلاش بی‌نتیجه برای به خواب رفتن (گاهی اوقات ساعت‌ها)

تشخیص

با بازخوردهایی که بیمار می‌دهد و مصاحبه بالینی این مشکل تشخیص داده می‌شود. از آنجا که این اختلال اغلب در حالت خواب‌آلودگی و تلاش برای به خواب رفتن اتفاق می‌افتد، تشخیص دقیق علائم و نشانه‌های آن برای پزشک دشوار است. جدول خواب معمولاً ابزار خوابی برای ارزیابی است. پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که کیفیت خواب خود، از جمله عادات خواب، زمان تلاش برای خوابیدن و زمان بیدار شدن را در طول یک یا دو هفته ثبت کنند. این داده‌ها می‌تواند به ایجاد تصویری کامل‌تر از مشکلات خواب کمک کند. در بسیاری از موارد، پس از ثبت ساعت‌های بیداری و خواب برای خود فرد نیز مشخص می‌شود که در واقع ساعت‌های بیشتری نسبت به حد انتظارش خوابیده است و در واقع این تصور بی خوابی بوده است که موجب کاهش رضایت از خواب شده است.

بی خوابی را چطور درمان کنیم؟

علل بی خوابی

بی خوابی می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد و معمولاً به دلیل اثر متقابل ارتباط ذهن و بدن، سابقه پزشکی، عوامل محیطی و تأثیر خارجی است. علل زیر در بیشتر افراد دیده می‌شود:

  • درد مزمن، که رسیدن به آرامش را برای فرد دشوار می‌کند.
  • افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر شرایط بهداشت روانی
  • زوال عقل
  • مسائل عاطفی مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی
  • استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی
  • عادات یا برنامه خواب نامنظم
  • داروها، از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه
  • اختلالات عصبی
  • مشکلات مزمن، از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری‌های قلبی عروقی
  • سایر شرایط خواب مانند آپنه خواب
  • عادت‌های بد خواب مانند استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
  • استرس مزمن یا استرسی که در پاسخ به رویدادهای خاص زندگی بروز می‌کند
  • استفاده از الکل، کافئین و/یا نیکوتین

ریسک فاکتورهای اختلال خواب

وجود برخی شرایط می‌تواند باعث شود که اختلال خواب در برخی از افراد بیشتر دیده شود:

مطالب مرتبط
داشتن هدف در دوران بازنشستگی

سن: هر کسی در هر سنی می‌تواند دچار بی خوابی شود، اما معمولا هر چه سن بالاتر رود، این مشکل شایع‌تر است.

زن بودن: زنان بیشتر از مردان دچار بی خوابی می‌شوند، به ویژه در دوران بارداری، هنگام مراقبت از نوزاد و دوره یائسگی.

بیماری‌های زمینه ای: شامل چاقی، دیابت، مشکلات ریوی و بیماری‌های قلبی.

اختلالات محیطی: شامل نور، دما (بیش از حد سرد یا خیلی گرم)، یا سر و صدا باعث اختلال در خواب می‌شود.

سفرهای مکرر به مناطق مختلف زمانی: جت لگ مکرر می‌تواند به مشکلات طولانی‌مدت خواب مانند بی خوابی تبدیل شود.

استفاده از مواد محرک: شامل الکل، قهوه، الکل و برخی داروهای تجویز شده (مانند داروهای تجویز شده برای اختلال نقص توجه-بیش فعالی یا مواد مخدر غیرقانونی)

انواع بی خوابی

بی خوابی به معنای نداشتن زمان کافی برای خواب کافی نیست. بلکه برای کسی به کار می‌رود که زمان و قصد به خواب رفتن دارد، اما نمی تواند به خواب برود. با وجود عوامل متمایز کننده تجربه بی خوابی در هر فرد، به طور کلی این اختلال به دو نوع اصلی بی خوابی حاد و مزمن طبقه بندی می‌شود.

بی خوابی حاد

بی خوابی حاد کوتاه مدت است و از یک یا دو شب تا چند هفته یا ماه طول می‌کشد اما در مجموع طول آن کمتر از سه ماه است. این نوع بی خوابی معمولاً در اثر رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر حوادث آسیب‌زا یا نگران کننده و به طور کلی فراز و نشیب‌های زندگی رخ می‌دهد و با برطرف شدن عامل استرس‌زا یا تطبیق فرد با شرایط برطرف می‌شود.

بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن مشکل طولانی‌مدتی به شمار می‌رود و به این معناست که شخص سه شب یا بیشتر در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر در خوابیدن مشکل دارد. بنابراین، مشکل طولانی‌تر از نوع حاد است.

انواع دیگر

اختلال در خواب می‌تواند انواع دیگری نیز داشته باشد که شامل نوع رفتاری آن می‌شود و در کودکان و نوجوانان دیده می‌شود از جمله، امتناع از به خواب رفتن، بیدار شدن مداوم با کابوس‌های شبانه، راه رفتن در خواب، دندان قروچه در خواب، سندرم پای بی‌قرار و گرفتگی یا تکان خوردن پا.

درمان بی خوابی

یافتن بهترین شیوه درمانی چالش‌برانگیز است زیرا برای درمان نه تنها مسائل مربوط به اختلال خواب باید مورد توجه قرار گیرند، بلکه عوامل موثر مانند استرس، راهبردهای مقابله‌ای، مصرف مواد مخدر یا الکل، برنامه کاری و همچنین بیماری‌های همراه مانند اضطراب اجتماعی، وسواس فکری (OCD)، درد مزمن یا مشکلات ریوی نیز باید درمان شوند. به همین دلیل، درمان ممکن است شامل آزمون و خطا و صبوری شود. رویکردهای درمانی معمولاً با ایجاد یا تنظیم عادات سالم خواب شروع می‌شود:

بررسی شرایط و عوامل زمینه‌ای

همانطور که در بالا گفته شد، هرگونه بیماری زمینه‌ای یا همزمان باید درمان شود که شامل نگرانی‌های مربوط به سلامت روحی و جسمی و همچنین مسائل عاطفی و/یا پیامدهای رویدادهای استرس‌زای زندگی می‌شود. داروهایی که ممکن است باعث اختلال در خواب شوند نیز باید تغییر داده شوند.

راه های درمان بی خوابی

تکنیک‌های آرامش بخش

ذهن و بدن آرام، خواب آرام را به همراه دارند. تکنیک‌های مختلفی برای ایجاد آرامش در بدن و متعاقباً حالت متعادل‌تر در ذهن وجود دارند که می‌توانند به تنهایی یا در ترکیب با یکدیگر به کار روند، از جمله:

  • طب سوزنی
  • آروماتراپی
  • فعالیت بدنی ملایم مانند یوگا، پیاده‌روی و حرکات کششی
  • گوش دادن به موسیقی
  • ماساژ
  • مراقبه
  • ذهن‌آگاهی
  • فعالیت جنسی، مانند لمس فیزیکی و ارگاسم
  • استحمام یا دوش آب گرم

زمان خواب منظم

ثابت شده است که خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین به ایجاد خواب سالم کمک می‌کند. همچنین اجتناب از چرت زدن در طول روز بسیار مهم است، زیرا چرت زدن می‌تواند خواب شب را مختل کند.

یک فضای خواب سالم

اتاق خواب باید برای خواب مناسب باشد. در حالت ایده‌آل، فضایی منظم، تاریک، آرام و کمی خنک برای خواب توصیه می‌شود. یک اتاق بسیار گرم/سرد، نور وسایل الکترونیکی و یک فضای نامرتب مانع خواب می‌شوند. در صورت امکان، تلویزیون، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خواب دور نگه دارید. بهتر است اتاق خواب فقط باید برای خواب باشد، به طوری که هنگام ورود به اتاق، ذهن و بدن آن را با استراحت مرتبط بدانند، نه کار، سرگرمی، معاشرت و/یا کارهای روزمره که هر کدام از آنها می‌تواند خواب را از سر هر کسی بپراند! داشتن روتین خواب نیز مؤثر است. روتینی مانند دوش گرفتن، مسواک زدن، پوشیدن لباس راحت، انجام چند حرکت کششی، خواندن کتاب و مواردی از این دست مفید است.

مطالب مرتبط
تکنیک‌های مختلف حفظ آرامش (RT)

نظارت بر وعده‌ها و نوشیدنی‌ها

خوردن وعده‌های غذایی منظم و سالم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. از خوردن غذاهای سنگین یا تند و هر چیزی که ممکن است باعث ناراحتی معده یا احساس سیری بیش از حد شود، درست قبل از خواب خودداری کنید. مصرف کافئین، الکل و سیگار را محدود کنید.

بررسی داروها

برخی از داروها باعث بی خوابی می‌شوند، شامل داروهای بدون نسخه (مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی)، داروهای تجویزی و همچنین داروهای گیاهی. بنابراین، در صورت بروز اشکال در خواب پس از مصرف یک دارو، با پزشک در مورد تغییر دوز یا دارو مشورت کنید.

رفتار درمانی شناختی

علاوه بر اصلاح عادات خواب و تکنیک‌های آرام سازی در زندگی روزمره، دریافت خدمات سلامت روان از سوی مشاوران و روانشناسان نیز می‌تواند مؤثر باشد. نشان داده شده است که رفتار درمانی شناختی (CBT) یک گزینه درمانی مفید است و اغلب به عنوان روش مدیریتی خط اول توصیه می‌شود.

رفتار درمانی شناختی مربوط به خواب شامل یک برنامه شش تا هشت هفته‌ای با آموزش عادات خواب سالم، از جمله مهارت‌های مربوط به به خواب رفتن و خواب ماندن می‌شود. این روش اغلب برای کسانی به کار می‌رود که دچار بی خوابی طولانی‌مدت و درمان نشده هستند و می‌تواند نتایج عالی به همراه داشته باشد این روش به دنبال تغییر رفتار و افکار مربوط به خواب فرد است و ممکن است شامل اجزای زیر باشد:

  • درمان شناختی (تنظیم مجدد افکار برای کمک به خواب)
  • آرامش درمانی
  • درمان محدودیت خواب
  • درمان کنترل محرک

درمان‌های دارویی

بی خوابی با داروها، از جمله داروهای تجویزی، محصولات OTC مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی نیز درمان می‌شود. قرص‌های خواب‌آور زیادی وجود دارند که پزشک می‌تواند برای شما تجویز کند. معایب استفاده از داروها شامل عوارض جانبی احتمالی شامل وابستگی و نیاز به دوز بالاتر پس از چند دوره مصرف است. علاوه بر این، داروهای خواب علل زمینه‌ای بی خوابی را درمان نمی‌کنند، بنابراین پس از مدتی ممکن است مشکل دوباره با شدت بیشتر عود کند.

تکنیک‌های مقابله

بخش عمده‌ای از یافتن بهترین روش درمان بی خوابی، یادگیری نحوه مقابله با اضطرابی است که با بی خوابی تشدید شده است. یادگیری تکنیک‌های مقابله‌ای  به خواب بهتر کمک می‌کنند.

نیازهای شخصی

نیازهای شخصی خود را بررسی کنید. هر فرد ریتم خواب، زمان و ترجیحات متفاوتی دارد، مانند نوع پتو و ملحفه‌ای که بیشتر دوست دارد، عادت‌هایی که به او آرامش می‌بخشد و بوهایی که ممکن است محرک یا مانع خواب باشند (مانند اسطوخودوس، عطرها یا مواد شوینده لباس). این موارد را بررسی کنید و عوامل مطلوب را اجرا کنید.

چند ساعت بهتر است؟

برای برخی از افراد شش تا هفت ساعت خواب در طول شب کافی است، در حالی که برخی دیگر به 9-10 یا حتی چند ساعت بیشتر در شب به خواب نیاز دارند تا احساس سرزندگی کنند. حدود هفت تا هشت ساعت معمولاً کافی است.

چند رویکرد را امتحان کنید

برای رسیدن به بالاترین کیفیت خواب، تکنیک‌های فوق را به تدریج و در ترکیب با یکدیگر امتحان کنید تا به بهترین تعادل برسید. با چند شب امتحان کردن هر گزینه درمانی می‌توانید درک کنید که چقدر در بهبود کیفیت خوابتان مؤثر بوده است و در مورد ادامه یا رد کردن آن تصمیم‌گیری کنید.

دریافت کمک‌های تخصصی

خواب بر سلامت جسم و روان تأثیر زیادی دارد. با ریشه‌یابی بی خوابی می‌توانید به یافتن بهترین درمان کمک کنید. اگر اختلال در خواب شما دلیل جسمی دارد با پزشک مشورت کنید. اما اگر دلیل آن استرس، تنش و مشکلات روحی است، ما همیشه آماده هستیم تا به کمک بهترین روانشناسان و مشاوران در کنار شما باشیم. برخی از وقایع زندگی (مانند مرگ، از دست دادن شغل، حوادث ناگوار و طلاق) ذاتاً استرس‌زا هستند و بدون دریافت کمک برای عبور از این شرایط بر ابعاد مختلف زندگی تأثیر منفی خواهند داشت. روش‌های درمانی متعددی برای این مشکل وجود دارد و هیچ‌گاه برای کمک گرفتن دیر نیست.

درمان بی خوابی در سیمیاروم

همانطور که مطالعه کردید، کیفیت خواب تأثیر ویژه‌ای روی کیفیت زندگی دارد و اگر مشکلات خواب به حال خود رها شوند، آثار بلندمدت و جبران ناپذیری روی زندگی خواهند داشت. اگر با تکنیک‌هایی که در بالا عنوان کردیم، موفق به تصحیح الگوی خواب نشدید، مشاوران ما در سیمیاروم که از متخصص‌ترین‌های ایران هستند، در هر جای جهان که باشید، آماده ارائه مشاوره تخصصی هستند.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 + بیست =