خواب سالم در روان سالم

گفت‌و‌گویی درباره‌ی اهمیت و نقش خواب در سلامت روان

خوابیدن یکی از عادی‌ترین کارهای زندگی روزمره ما به حساب می‌آید. اما گاهی برای برخی از افراد همین کار ساده و پیش ‌پاافتاده به چالشی بزرگ در زندگی تبدیل می‌شود و بخش‌های مختلف زندگی‌ آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

۱۸ مارچ روز جهانی خواب است. روزی برای توجه به اهمیت خواب و آگاهی از مشکلات و اختلالات خواب و نقش آن‌ها بر سلامت جسم و روان. به همین مناسبت با دکتر فرزانه جهان‌بخش، متخصص روان‌پزشکی- فلوشیپ طب خواب گفت‌و‌گویی درباره خواب سالم و تاثیر خواب بر سلامت روان داشتیم که در ادامه می‌خوانید.

به‌طور کلی خواب چه تاثیری می‌تواند بر سلامت روان ما داشته باشد؟

ارتباط سلامت روان و خواب یک ارتباط  دوطرفه و پیچیده است. هم اختلالات خواب می‌توانند بر سلامت روان تاثیر بگذارند و هم وضعیت سلامت روان ما بر کیفیت خواب‌مان موثر است. این ارتباط کاملا دوطرفه است. برای مثال در بیمارانی با اختلالات اضطرابی، افسردگی یا حتی اختلالات پیچیده‌تری مثل اسکیزوفرنی، مشکلات و اختلالات خواب جزو شکایت‌های عمده و اصلی هستند. مساله‌ای است که کیفیت زندگی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از طرف دیگر خود اختلالات خواب می‌توانند عاملی برای پیشرفت و تشدید اختلالات روان‌پزشکی باشند. یعنی بیماری که اختلال خلقی یا اضطراب و افسردگی دارد در صورتی‌که خواب منظم و کافی نداشته باشد یا به هردلیلی دچار کمبود خواب باشد احتمالاعود اختلالات روان‌پزشکی را بیشتر تجربه می‌کند.

همچنین سلامت روان نیز با سلامت خواب در ارتباط است. به عبارت دیگر اگر فرد خواب موثر و کافی داشته باشد هم از نظر مدت زمان خواب شبانه و هم کیفیت آن ، سلامت روان بهتری را تجربه می‌کند. یعنی خواب سالم خودش تضمین کننده و یکی از عوامل موثر در سلامت روان افراد است. عملکرد مناسب روزانه ما به کیفیت خواب شبانه‌مان بستگی دارد.

خواب شبانه چگونه می‌تواند بر عملکرد روزانه ما تاثیر بگذارد؟

در طول شب وقتی که فرد در حال استراحت و خواب است، علاوه بر این‌که بدنش ‌در حالت استراحت و ریکاوری قرار می‌گیرد، از جهت مغزی نیز تغییراتی برای او رخ می‌دهد. در طول خواب شب مغز فرصت پیدا می‌کند یکسری از واسطه‌های شیمیایی در مغز که به آن نوروترانسمیتر یا ناقل‌های عصبی می‌گوییم را متعادل و بازتنظیم‌ کند. حتی یکسری هورمون‌هایی مثل هورمون کورتیزول نیز در طول خواب شبانه تنظیم می‌شوند. هورمون کورتیزول مهم‌ترین هورمون کمک‌کننده برای مقابله با استرس‌های روزانه است . هنگام بیداری در ابتدای صبح این هورمون در بالاترین سطح خودش قرار دارد و فرد را برای این‌که یک روز پرانرژی داشته باشد آماده می‌کند تا بتواند با استرس‌های زندگی روزمره مقابله کند. به عبارت دیگر سلامت خواب یکی از فاکتورهایی است که در طول روز به فرد کمک می‌کند بتواند انطباق هیجانی بهتر با مسائل مختلف، تاب‌آوری بیشتر و تحمل استرس بهتری داشته باشد. همچنین بتواند مسائل روزمره را به خوبی مدیریت کند و دچار مسائلی که سلامت روان‌ را تهدید می‌کند نشود.

خواب سالم یا باکیفیت را چگونه می‌توان تعریف کرد؟ و چه ویژگی‌هایی دارد؟

خواب سالم چند فاکتور اساسی باید داشته باشد. یکی این‌که خواب سالم در بازه زمانی مناسبی اتفاق می‌افتد برای مثال ساعت ۹ شب تا ساعت هفت صبح بازه زمانی مناسبی برای خوابیدن افراد است. خوابی که در طول روز و حدود چهار تا پنج ساعت باشد کمکی نمی‌کند. همچنین مدت زمان خواب نیز خیلی اهمیت دارد. افراد بزرگسال به‌طور متوسط به هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه مداوم نیاز دارند. تا خواب بتواند عملکرد مناسبی برای حفظ  سلامت جسم و روان آن‌ها داشته باشد. از سوی دیگر اختلالات مختلفی که طی خواب ممکن است پیش بیاید و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد نباید وجود داشته باشد. در مجموع برای تعریف خواب سالم و ویژگی‌های آن می‌توان به ساعت منظم خواب، مدت زمان کافی و عملکرد روزانه مناسب اشاره کرد. اگر خواب با کیفیت و خوب باشد فرد هنگامی‌که بیدار می‌شود احساس سرحالی و انرژی می‌کند. یعنی خواب با کیفیت شبانه توانسته است وضعیت مغزی و جسمی فرد را ریکاوری و فرد برای شروع دوباره آماده کند.

اگر فردی خواب مناسب نداشته باشد چه اختلالات روانی در انتظارش است؟

بیش از ۷۰ نوع اختلال و بیماری مختلف در زمینه اختلالات خواب شناسایی شده است. این اختلالات می‌توانند کیفیت و کمیت خواب ما را تحت تاثیر قرار دهند. اگر فرد در کوتاه مدت خواب مناسبی نداشته باشد حتی برای یک فرد غیرمتخصص هم نشانه‌ها و علايم آن واضح است. افرادی که در کوتاه مدت یعنی حدود یک یا دو شب خواب منظمی ندارند روز بعد احساس خستگی و تنش می‌کنند، تمرکز و توجه به اندازه کافی ندارند و حتی یادگیری آن‌ها مختل می‌شود. به‌ویژه در دانش‌آموزان و دانشجویان این موضوع مشهودتر است. این موارد اثرات کوتاه مدت خواب نامناسب است یعنی یک شب بدخوابی می‌تواند عملکرد روز بعد فرد را تحت تاثیر قرار دهد. اما اثرات بلندمدت خواب نامناسب خیلی به این موضوع بستگی دارد که فرد دچار کدام‌یک از اختلالات خواب است؛ چراکه هرکدام از اختلالات عوارض متفاوتی دارند.

شایع‌ترین اختلالات روانی که در اثر اختلالات خواب در دراز مدت برای افراد ایجاد می‌شود چه بیماری‌هایی هستند؟

شایع‌ترین اختلال خوابی که افراد ممکن است دچار آن شوند بی‌خوابی است. بی‌خوابی علاوه بر عوارضی که در کوتاه مدت به آن اشاره شد در دراز مدت می‌تواند حافظه افراد را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین فرد را مستعد ابتلا به اختلالات خلقی مثل افسردگی می‌کند. از سوی دیگر در افرادی که سابقه قبلی افسردگی یا اختلال دوقطبی دارند می‌تواند موجب تشدید این اختلالات شود. دسته دیگری از اختلالات خواب، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب هستند. در این نوع اختلالات  فرد در هنگام خواب دچار اختلال در وضعیت تنفسی می‌شود که به اصطلاح به آن آپنه انسدادی خواب می‌گوییم. این افراد در طولانی مدت مستعد انواع بیماری‌ها می‌شوند. برای مثال احتمال بروز دیابت ، فشارخون بالا و سکته‌های قلبی  و مغزی افزایش پیدا می‌کند و حتی احتمال بروز آلزایمر نیز در طولانی مدت بالا می‌رود. در مجموع بسته به این‌که فرد دچار کدام‌یک از اختلالات خواب است در طولانی مدت خطر بیماری‌های مختلف در آن بالاتر می‌رود.

و در پایان برای داشتن خواب سالم و با کیفیت چه پیشنهادی دارید و افراد چه نکاتی را باید رعایت کنند؟

برای داشتن خواب سالم و با کیفیت باید دستورالعمل‌های بهداشت خواب را رعایت کنیم. این نکات به بهبود کیفیت خواب و نرمال کردن چرخه خواب و بیداری در افراد کمک می‌کند.

برای رعایت بهداشت خواب افراد باید از حوالی غروب به بعد از نوشیدن هر نوع نوشیدنی کافئین‌دار مانند نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه و… و همچنین مصرف سیگار پرهیز کنند. چراکه این نوع نوشیدنی‌ها هم شروع خواب را به تاخیر می‌اندازند و هم در تداوم خواب اختلال ایجاد می‌کنند.

از سوی دیگر افراد سعی کنند انواع مانیتورها شامل تلویزیون، لپ‌تاپ، موبایل و تبلت و به‌ویژه موبایل و تبلت که با نور زیاد و در فاصله کم از چشم مورد استفاده قرار می‌گیرند را دو تا یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارند. تا چشم مواجهه زیاد با نور شدید نداشته باشد و در واقع این پیام به مغز داده شود که زمان خواب رسیده است. تا این آمادگی ایجاد و شروع خواب تسهیل شود.

همچنین افراد باید ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشند. برای مثال هرشب راس ساعت مشخصی که برای خواب در نظر گرفته‌اند به رختخواب بروند و صبح‌ها نیز راس ساعت مشخصی از رختخواب بیرون بیایند. حتی روز تعطیل هم سعی کنند نظم خواب و بیداری را بهم نزنند. اتاق خواب باید جایی تاریک و ساکت باشد همچنین تا حدی دمای اتاق خواب خنک باشد. هوای گرم محل خوابیدن می‌تواند تداوم خواب را با اختلال روبه‌رو کند. خوردن شام سبک و زود هنگام به خواب بهتر کمک می‌کند. دربرخی از افراد که دچار مشکل در شروع خواب هستند گرفتن دوش آب گرم پیش از خواب می‌تواند به شروع خواب بهتر کمک کند. یکی دیگر از نکات مهم در بهداشت خواب این است که از رختخواب صرفا برای خوابیدن استفاده کنیم. خیلی از افراد فکر می‌کنند با بردن کتاب به رختخواب و مطالعه پیش از خواب می‌توانند خواب بهتری داشته باشند. اما مطالعه قلا از خواب حتما باید در محل دیگری و نه در رختخواب باشد. همچنین از بردن موبایل و تبلت به رختخواب که مضرات بیشتری دارند، باید خودداری شود.

برگرفته از سایت سیمیاروم