برای ایرانیان خارج از کشور: چطور در مواجهه با جنگ و بحران از خودمون مراقبت کنیم؟
درست است که کیلومترها از ایران دور هستید، اما «دوری فیزیکی» با «دوری روانی» فرق دارد. شاید در شهر امنی زندگی می‌کنید، اما با شنیدن اخبار جنگ، دیدن تصاویر و نگرانی برای خانواده و مردم، احساس می‌کنید انگار درون یک میدان جنگ هستید – جنگی بی‌صدا اما فرساینده.
بسیاری از کاربران سیمیاروم که در کشورهای مختلف زندگی می‌کنند، در روزهای اخیر چنین جملاتی نوشته‌اند:
«احساس می‌کنم دارم از دور می‌سوزم. اینجا هیچ‌کس نمی‌فهمه چی دارم می‌کشم.»
«وقتی همکارم از تعطیلاتش حرف می‌زد، من فقط فکر می‌کردم نکنه الان تهران رو بمبارون کنن.»
«احساس گناه دارم که اینجام و راحت‌م، در حالی که خونواده‌م اونجان.»
اگر شما هم چنین احساسی دارید، تنها نیستید. و این احساسات طبیعی‌اند. اما برای اینکه در این بحران فرسوده نشوید، باید بفهمید چه اتفاقی در روان‌تان می‌افتد و چطور می‌توانید از خودتان مراقبت کنید.
چرا حال ما خوب نیست؟ (حتی وقتی فیزیکی در امنیتیم)
🔹 فرسودگی همدلانه (Empathic Distress Fatigue):
وقتی مدام با رنج دیگران مواجه می‌شویم (مخصوصاً اگر اون‌ها عزیزان یا هم‌وطنان‌مون باشن)، مغز ما وارد حالت هشدار مزمن می‌شه.
حتی اگر کاری از دست‌مون برنیاد، بدن‌مون مثل کسی واکنش نشون می‌ده که در خطره: تنش عضلانی، بی‌خوابی، آشفتگی ذهنی.
🔹 شکاف دو جهان:
باید سر کار برید، لبخند بزنید، با فرزندتان بازی کنید – ولی در دلتان تصویری از خیابان‌های ایران، اخبار، ترس و خشم جاری‌ست.
این دوگانگی، ذهن رو فرسوده می‌کنه.
🔹 احساس گناه مهاجرت:
فکرهایی مثل: «من اینجام چون رفتم، ولی خیلی‌ها نتونستن برن»، «نکنه خودخواه بودم؟»، یا «نکنه دارم راحتی‌مو به قیمت رنج اونا زندگی می‌کنم؟»
این افکار به‌خصوص در کسانی که مهاجرت آسانی نداشتند، خیلی رایجه.
🔹 نبود زبان مشترک برای همدردی:
شاید در کشور محل اقامت، اطرافیان هیچ تصوری از وضعیت ایران نداشته باشن. یا شاید ازتون بخوان درباره‌ش حرف نزنید. این «تنهایی در تجربه» گاهی از خود بحران هم سخت‌تره.
چه کارهایی می‌تونیم انجام بدیم؟
۱. محدود کردن تماس با اخبار (نه قطع کامل)
✳️ ساعت مشخصی در روز برای چک کردن اخبار تعیین کنید. نه موقع بیدار شدن، نه موقع خواب.
✳️ اکانت‌هایی که محتوای خشن و بدون هشدار منتشر می‌کنن رو بی‌صدا کنید.
✳️ هر بار بعد از مواجهه با اخبار، با خودتون بپرسید: «الان چه کاری از من برمیاد؟» – اگر هیچ کاری نیست، برو سراغ مراقبت از خودت.
۲. بازگشت به بدن؛ چون بدن در حال جنگه، حتی اگر جنگ تمام شده
✳️ ورزش سبک، مدیتیشن، حمام آب گرم، ماساژ دادن دست‌ها با روغن، پیاده‌روی – همه‌ی این‌ها کمک می‌کنن سیستم عصبی از حالت هشدار خارج شه.
✳️ تمرین تنفس ۴-۷-۸ یا گذاشتن دست روی سینه و گفتن جمله‌ای ساده مثل: «الان امنم.»
۳. نوشتن، حرف‌زدن، بیان احساسات
✳️ سکوت، رنج را قوی‌تر می‌کند. بنویسید که چی حس می‌کنید، با کسی که بفهمد (نه لزوماً راه‌حل بدهد) حرف بزنید.
✳️ سیمیاروم روزانه مراجعانی دارد که تنها نیازشان «فضای امن برای گفت‌وگو»ست. نه درمان عمیق، نه تغییر اساسی. فقط یک گوش امن.
۴. تعادل بین همراهی و زندگی شخصی
✳️ اگر بچه دارید، اگر کار دارید، اگر درگیر ساختن زندگی مهاجرت هستید، قرار نیست همه‌چیز را رها کنید.
✳️ کمک به ایران مهم است، اما «سوختن از دور» کمک نمی‌کند. قوی‌ماندن شما، سرمایه‌ای برای روزهای سخت‌تر است.
۵. فعالیت معنادار، ولو کوچک
✳️ کمک مالی به کمپین‌هایی که اعتماد دارید
✳️ آگاه‌سازی درست در شبکه‌های اجتماعی (نه صرفاً فوروارد اخبار ترسناک)
✳️ نوشتن یک پست، درست‌کردن یک ویدیو، یا حتی فقط فرستادن پیام به عزیزی که در ایران مانده
اقدام، هرچند کوچک، به ما حس اثرگذاری و کنترل می‌دهد.
اگر این احساسات ادامه‌دار شد…
به کمک حرفه‌ای فکر کنید اگر:
-
برای چند هفته انرژی، تمرکز، یا انگیزه‌تان افت شدیدی داشته
-
دچار کابوس، بی‌خوابی، اضطراب شدید یا احساس بی‌ارزشی شده‌اید
-
دلتان می‌خواهد گریه کنید ولی نمی‌توانید – یا برعکس، بی‌اختیار می‌زنید زیر گریه
در سیمیاروم می‌توانید با درمانگرانی که تجربه مهاجرت و فضای فرهنگی ایرانی را می‌فهمند، جلسه بگذارید. بعضی‌ها فقط برای یک جلسه آمده‌اند و گفته‌اند:
«همین که کسی بفهمه چی می‌کشم، خودش یه دل‌گرمیه.»
در پایان
ما آدم‌هایی هستیم که ریشه‌هامان را با خودمان آورده‌ایم.
دور بودن، به معنای بی‌تفاوت بودن نیست.
احساساتتان واقعی‌اند. رنج‌تان واقعی‌ست.
اما فرسودگی، گزینه‌ی ما نیست. ما باید بمانیم، مراقب خودمان باشیم، و به وقتش، سهم‌مان را ادا کنیم — با قدرت، نه با سوختن.
