13 راهکار برای غلبه بر ناامیدی

آیا تابه‌حال به حدی از چیزی یا کسی احساس نا امیدی کرده‌اید که حس کنید دیگر نمی‌توانید از این حس خلاص شوید؟ این احساس بخشی از زندگی است و کاملاً طبیعی. هر چند حس یأس طبیعی است، اما یادگیری روش‌های غلبه بر آن می‌تواند از تأثیر منفی آن بر روان و شخصیت ما جلوگیری کند. شرایط زندگی ما سخت است و این منبع بزرگی برای ناامید است؛ اما باید همینطور رهایش کنیم تا به ما غلبه کند؟

آیا جملات زیر را با خود تکرار می‌کنیم؟

• وضعیت هیچ وقت بهتر نمی‌شود.   
• من هیچ آینده‌ای ندارم.
• هیچ کس نمی‌تواند به من کمک کند.
• باید تسلیم شوم.
• خیلی دیر شده است.
• هیچ امیدی نیست.

دیگر هیچ وقت احساس خوشحالی نخواهم داشت.ناامیدی احساسی است که با فقدان امید، خوشبینی و اشتیاق تعریف می‌شود.وقتی دچار این حس می‌شویم، هیچ جای تلاشی برای آینده یا موفقیت نمی‌بینیم. غلبه بر ناامیدی می‌تواند ضمن ارتقا سلامت روان ما، باعث پیشرفت و تغییر دیدگاهمان نسبت به آینده شود؛ اما آیا ما واقعا ناامید هستیم؟

۱۳ راهکار برای غلبه بر ناامیدی

دچار شدن به نا امیدی در زندگی لزوماً جای نگرانی ندارد. این ناتوانی در برخورد با آن و حل مشکل است که جای نگرانی دارد. مقابله با این حس به تلاشی آگاهانه نیاز دارد. با استفاده از روش‌های زیر تا حدودی می‌توانیم بر حس منفی خود غلبه کنیم و به مسیر خود در زندگی ادامه دهیم.

1.احساس نا امیدی از زندگی را معتبر بدانیم

یکی از بهترین راه‌ها برای سلامت روان، تأیید احساسی است که در موقعیت داریم. بهتر است با خودمان صادق باشیم تا بتوانیم در مورد احساسمان حتی در تنهایی خود، حرف بزنیم. اگر کسی را داریم که محرم ماست و با او از احساسمان بگوییم، این می‌تواند کمک کند که چشم‌انداز بهتری نسبت به موقعیت داشته باشیم.

2.استاندارها و توقعاتمان را بازبینی کنیم

پایین آوردن توقعات باعث می‌شود که موفقیت‌های بیشتری کسب کنیم. به خودمان فشار وارد نکنیم و بیش از حد انتظار نداشته باشیم. به هرحال برخی از امور در کنترل ما نیستند. از آنها چشم‌پوشی کنیم و تنها بر چیزهایی تمرکز کنیم که روی آن کنترل داریم.

3.هیجانات را تخلیه کنیم

بهتر است احساسمان را مخفی نکنیم. تخلیه غصه‌ها، گریه کردن و ابراز خشم برای غلبه بر ناامیدی مفید است. برای بیان احساسمان از هر راهی که بهتر است، کمک بگیریم. برای برخی از افراد نوشتن بهتر است و برخی دیگر با حرف زدن با یک مشاور یا دوست احساس بهتری به زندگی پیدا می‌کنند و می‌توانند از حس نا امیدی خلاص شوند. باید ببینیم کدام روش برای بهتر است تا احساساتمان را ابراز کنیم.

4.به دنبال حفظ آرامش باشیم

بله ناامیدیم و نگران. انگاری طوفانی در ما به پاست و این طوفان برای سلامت ما مفید نیست. اما هنوز هم چیزهای خیلی ساده و کوچکی هستند که کمی دلمان به آن‌ها خوش شود؛ حتی یک لحظه. بهتر است این‌ها رو یادداشت کنیم. چیزهای ساده‌ای که حس خوب می‌دهند. همچنین ببینیم خشم و یأسمان در چه ارتباطی است؟ گاهی این یک منشأ بیرونی دارد و اگر این منشأ قابل تغییر است، تغییرش دهیم.

5.صبور و تاب آور باشیم

بسیاری از کارها یک‌شبه نتیجه نمی‌دهند. بارها باید شکست بخوریم تا طعم موفقیت را بچشیم. چیزی تحت عنوان یک‌شبه پولدار شدن، راه‌های ساده برای موفقیت، روش‌های سریع و بدون تلاش وجود ندارد. برای غلبه بر نا امیدی و رسیدن به موفقیت در هر چیزی باید سخت تلاش کنیم. دنیا به تلاش و تجربه سختی نیاز دارد. شعارها و تبلیغات و بازدید از صفحات اجتماعی به خصوص اینستاگرام هم می‌توانند باعث ناامیدی شوند. شاید تصور کنیم همه موفق شده‌اند و فقط ما مانده‌ایم. نه این‌طور نیست. این شرایطی که داریم سخت است؛ اما می‌توانیم کمی بیشتر تاب بیاوریم.

6.فعالیت بدنی و تفریح را فراموش نکنیم

برای خودمان برنامه‌ریزی جدیدی داشته باشیم و در این برنامه ورزش، تفریح و فعالیت‌های فرح‌بخش را بگنجانیم. ورزش کردن باعث بهبود خلق‌وخو و نشاط بیشتر می‌شود. پنجره‌های جدیدی از شور زندگی را باز می‌کند و انرژی بیشتری برای تلاش کردن می‌دهد.

7.از آدم‌های منفی و انتقادهای ناسالم دوری کنیم

همانند شعار و تبلیغات که فشار روانی زیادی به ما وارد می کند، انتقادهای ناسالم و افراد منفی گرا نیز اضطراب و استرس ایجاد می‌کنند. یکی از دلایل نا امیدی وجود آدم‌هایی است که همیشه وجه منفی امور را می‌بینند. آدم‌هایی که همیشه از شرایط گلایه دارند، امیدی به زندگی ندارند و منفی‌باف هستند، حس امید را از بین می‌برند. دیدگاه آن‌ها به زندگی مانع از آن می‌شود که چشم‌انداز بهتری داشته باشیم. همچنین، از آدم‌هایی که ما را تحقیر می‌کنند، تمسخر می‌کنند و صفت‌های منفی به ما می‌دهند هم بهتر است دوری کنیم.

انتقاد هم می تواند تا حدی باعث پیشرفت شود، اما به شرطی که از سوی آدم‌هایی با نیت و افکار درست انجام شود. اگر این انتقادات را درست می‌دانیم، بهتر است روشمان را تغییر دهیم؛ اما اگر منطقی نیستند، آن‌ها را به باد فراموشی بسپاریم.

8.پیگیر آن چه واقعی است، باشیم

این طبیعت انسان است که رؤیاپردازی کند و امید داشته باشد و البته کار درست و سالمی است. اما مرز آن باید مشخص باشد و واقعیت نباید با توهم مخلوط شود. گاهی رویاپردازی و خیال در جهت عکس عمل می‌کند و ما بیش از آنچه هست، اوضاع را منفی تصور می‌کنیم. نوشتن اوضاع و فهرست‌برداری برای غلبه بر نا امیدی مفید است. حقایق را در مورد زندگی‌مان بنویسیم و تأثیر آن حقایق را بررسی کنیم. بدین ترتیب، علاوه بر عدم افشای حقایق زندگی‌مان برای دیگران، درک بهتری نسبت به شرایط پیدا می‌کنیم. ممکن است در نهایت به این نتیجه برسیم که شرایط آن‌طور هم که تصور می‌کردیم، بد نیست.

9.کسب تجربه کنیم

گاهی اوقات نا امیدی اجتناب‌ناپذیر است. احساس یأس از شکست‌هایی ناشی می‌شود که در زندگی داشته‌ایم. به خودمان یادآوری کنیم که این‌ها درس‌هایی است که باید بیاموزیم و از آن برای پیشگیری از تکرار مجدد استفاده کنیم. با احساس یأس، خودمان را به کل نفی نکنیم. در هر شکست، به این فکر کنیم که به عنوان یک انسان چه نقاط قوتی داریم. چه کاری از دستمان برمی‌آید تا شرایط را درست کنیم؟ دارای چه توانایی‌هایی هستیم؟ وقتی به خودمان از نقطه قوت نگاه کنیم، احساس بهتری خواهیم داشت و این احساس کمک می‌کند که از جایمان برخیزیم. حتی اگر حس می‌کنیم هیچ کاری از ما بر نمی‌آید هم بهتر است به شکست‌ها و دلایل ناامیدی فکر کنیم و دقیق بررسی کنیم که چه اتفاقی افتاده است.

10.از نو شروع کنیم

گاهی امکان ساختن و درست کردن یک چیز وجود ندارد. برای غلبه بر ناامیدی همیشه نمی توان اصلاح کرد. گاهی یک خانه آنقدر ویران شده است که امکان بازسازی آن وجود ندارد،

باید یک زمین نو بخریم و از اول بسازیم. این راهکار برای مواردی به کار می‌رود که امکان بازگشت و اصلاح نیست. در یک اشتباه حبس نشویم. خودمان را ببخشیم و از نو در جای دیگری شروع کنیم.

11.تمام و کمال را نخواهیم؛ همیشه را بخواهیم

بیایید واقع بینانه نگاه کنیم؛ دستیابی به ایده‌آل ممکن نیست. همیشه چیزی بهتر و بالاتر وجود دارد. کسی که دچار ایده‌آل‌گرایی است، هرگز راضی نمی‌شود. همیشه عیب و نقصی در موضوع وجود دارد. ازاین‌رو، احساس ناتوانی، بی‌کفایتی و نارضایتی هیچ‌وقت تمام نمی‌شود. در پیشرفت کردن هم ممکن است دچار احساس یأس شویم، اما پیشرفت به صورت مرحله‌ای و با صبوری ممکن است. همیشه استانداردی وجود دارد که بر اساس آن می‌توانیم پیشرفت کنیم و بهبودی شرایط را زیر نظر داشته باشیم. مهم این است همیشه در حال پیشرفت هر چند جزئی باشیم. 

12.دقیق برنامه بچینیم

یکی از علل نا امیدی می‌تواند به‌هم‌ریختگی زندگی و تمایل افراطی به کار زیاد یا بی‌برنامگی مفرط باشد. هیچ کس اندازه خود ما، ما را نمی‌شناسد. برای زندگی‌مان برنامه دقیقی داشته باشیم که شامل ساعت‌هایی برای کار یا تحصیل، برنامه‌های شخصی، تفریح، استراحت و غیره باشد. برنامه ما باید به نحوی باشد که به تمام امور و زمان‌بندی‌های مشخص شده برای پروژه‌ها و ساعت‌هایی برای تفریح و امور شخصی برسیم. وجود برنامه مانع از ایجاد استرس مضاعف می‌شود.

13.چیز کمی در لیوان است؛ اما باز هم نیمه پر آن را ببینیم

گاهی ارزش قائل نشدن برای موفقیت‌هاست که باعث احساس ناامیدی می‌شود و نا امیدی باعث پنهان شدن حقایق می‌گردد. توانایی‌های خود را نادیده می گیریم، موفقیت‌هایمان را ناچیز می‌شماریم و تنها بر افکار منفی تمرکز داریم.

همان‌طور که گفتیم نا امیدی می‌تواند از تحقیر و تمسخر اطرافیان ناشی شود. این لزوماً به معنی آن نیست که حرف‌های آنان در مورد ما درست است. در یک ورقه فهرستی از توانایی‌ها و ویژگی‌های مثبت خود را یادداشت کنیم و جلوی چشممان بگذاریم.

بر اساس همین توانایی‌ها برای موفقیت بیشتر تلاش کنیم.

 گاهی حتی روشن‌ترین روزنه امید هم در نظر ما خاکستری است. اگر این طور است، باید منبع این ناامیدی را پیدا کنیم. چه چیزی باعث شده شرایط را تا این حد بد ببینیم؟ آیا نیاز به کمک تخصصی داریم؟

انکار کردن مسئله نا امیدی را حل نمی‌کند

بسیاری از ما تصور می‌کنیم اگر در مورد چیزی حرف نزنیم، آن چیز اتفاق نمی‌افتد یا خودش حل می‌شود. این‌طور نیست. این طرز فکر، متأسفانه، تأثیر منفی بر عمیق‌تر شدن حس یأس دارد. به علاوه، عدم توجه به این حس باعث می‌شود که برای حل مشکل اقدامی نکنیم.

تأثیرات منفی ناامیدی حل نشده بر روابط فردی و عاطفی نیز دیده می‌شود. این بدان دلیل است که کسی که نا امید است، به دلیل ترس از طرد شدن یا یأس بیشتر بهسختی می‌تواند به کسی اعتماد کند.

تست نا امیدی بک

در ۱۹۷۴، دکتر آرون بک، مقیاسی را با هدف اندازه گیری میزان ناامیدی با بررسی افکار، عقاید و باورهای فرد نسبت به آینده طراحی کرد. این تست برای افراد بالای ۱۷ سال به کار می رود و شامل ۲۰ سوال با پاسخ بله یاخیر است. نتیجه این مقیاس نشان می‌دهد که آیا ما واقعا ناامیدیم؟ و آیا برای غلبه بر نا امیدی به کمک تخصصی نیاز داریم؟ می‌توانید تست ناامیدی بک را همینجا در سیمیاروم انجام دهید.

مشاوره برای ناامیدی

اگر این راه‌ها را رفتیم و اثر نداشت، چه؟ اگر نمی‌شود با کسی حرف زد و می‌ترسیم رازی فاش شود، چه؟ بهتر است با یک مشاور یا روان‌شناس صحبت کنیم. یک مشاور با تجربه می‌تواند از ما حمایت کند و با شنیدن احساس و مشکلمان، برای پیدا کردن راهکارها راهنمای ما باشد. مشاوران و روان‌شناسان می‌توانند مکانیسم‌های سازگاری مناسبی برای کنار آمدن با نا امیدی و عبور از آن ارائه دهند.

تشخیص ناامیدی با از دست دادن انگیزه، فقدان علاقه، افکار منفی درباره آینده و دیدگاه منفی به خود انجام می‌شود. این احساسات بسته به خلق و خو بدتر می‌شوند. رفتاردرمانی شناختی به خوبی افکار و فرضیه‌های ما را مورد بررسی قرار می‌دهد. این افکار می‌توانند در برابر درمان مقاومت کنند؛ اما هر مشکلی با درمان صحیح برطرف می‌شود.

پرسش و پاسخ

1.نا امیدی چیست؟

متأسفانه، واژه‌نامه در تعریف احساسات بشری چندان دقیق عمل نمی‌کند.به عنوان یک حس، یأس به احساس پشیمانی یا اندوه ناشی از فقدان، گفته می‌شود.این فقدان می‌تواند ازدست‌دادن یکی از عزیزان یا تغییر در موقعیتی باشد؛ مانند از دست‌دادن شغل یا خانه، گرفتن نمره پایین در امتحان یا جواب آزمایش پزشکی بد.

2.نشانه ناامیدی چیست؟

پاسخ هر کس به این احساس نیز متفاوت است. این احساس باعث می‌شود فرد علاقه خود را به موضوعات مهم، فعالیت‌ها، رویدادها یا افراد از دست بدهد. حتی دیگر چیزهایی را که قبلاً مهم بودند، برایش ارزش ندارند. احساس یأس غالباً با احساس ناتوانی، درماندگی، دل کندن، اسارت، افسردگی و انزوا همراه است.

3.علت ناامیدی چیست؟

ناامیدی می‌تواند در اثر وقوع حوادث ناراحت کننده، منفی و استرس آور در زندگی رخ دهد یا به دلیل اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، اختلالات خوردن، استرس پس از سانحه، وابستگی به مواد مخدر یا افکار خودکشی باشد.مهم نیست علت دقیق این حس چیست، مهم آن است که اگر جلوی آن را نگیریم، نابود کننده است. این احساس نه تنها سلامت و پایداری ما را به خطر می اندازد، بلکه انگیزه ما را هم از بین می‌برد.

4.بی‌توجهی به درمان ناامیدی چه تأثیری در سلامت روان دارد؟

احساس یأس مداوم احتمال ابتلا به اختلالات روانی از جمله افسردگی،اضطراب، اختلال دو قطبی، اختلالات خوردن، استرس پس از سانحه، وابستگی به مواد و ایده‌های خودکشی را افزایش می‌دهد.

5.چرا دچار نا امیدی از زندگی می‌شویم؟

واکنش ما به این حس و روشی که برای غلبه بر آن انتخاب می‌کنیم، تا حدزیادی به منبع و دلیل آن بستگی دارد. برای مثال اگر برای ارتقا شغلی درخواست داده‌ایم و موفق به گرفتن آن نشده‌ایم، ناامید می‌شویم و به این فکر می‌کنیم که اگر ارتقا شغلی را گرفته بودیم، چقدر همه چیز در زندگی‌مان بهتر می‌شد. در مواردی ازاین‌دست، باید تصمیمی بگیریم. می‌خواهیم در همین شغل زیر دست کسی کار کنیم که ما را برای ارتقا شغلی انتخاب نکرده است یا می‌خواهیم مسیر پیشرفت شغلی خود را در جای دیگری امتحان کنیم؟

6.چطور از حس ناامیدی مداوم نسبت به دیگران خلاص شویم؟

دیگران بزرگ‌ترین منبع احساس یأس در ما هستند. برای خلاصی از این احساس، کافی است کمی بیشتر درک کنیم و انتظارات خود را از دیگران کمتر کنیم.هیچ دونفری همیشه با هم موافق نیستند و اختلاف گاهی پیش می‌آید.یادگیری روش‌های مدیریت احساس و واکنش نسبت به یأس مهارتی است که می‌تواند بسیاردر این مورد کمک کند. به علاوه به یاد داشته باشید که هرکسی مسئول اول و مستقیم زندگی خودش است. پس همیشه اول و بیشتر از خودمان، انتظار داشته باشیم تا دیگران.این باعث می‌شود که با شنیدن جواب نه، تنها به خودمان تکیه کنیم و احساس کنترل بیشتری داشته باشیم، در نتیجه کمتر ناامید شویم.