فهرست مطالب
در زمان جنگ یا بحران‌های شدید، گاهی بدن پیش از آنکه ذهن آگاه ما متوجه شود، وارد وضعیت اضطرار می‌شود. ممکن است تپش قلب بگیریم، عرق کنیم، بدنمان بلرزد یا ساعت‌ها خواب به چشمانمان نیاید. اگر چنین تجربه‌هایی برایتان آشناست، باید بدانید که این واکنش‌ها، نه نشانه ضعف هستند و نه «بیش‌ازحد حساس بودن». بلکه دقیقاً همان عملکرد طبیعی مغز و بدن انسان در مواجهه با خطر است.
برای درک بهتر این موضوع و یادگیری راهکارهای علمی برای آرام‌سازی بدن در بحران، به ویسی که دکتر اثباتی در همین رابطه آماده کرده گوش کنید. این فایل صوتی به شما کمک می‌کند واکنش‌های بدنی‌تان را بهتر بشناسید و با روش‌های موثر، آرامش بیشتری تجربه کنید.
بدن ما چطور به بحران واکنش نشان می‌دهد؟
وقتی بدن خطر را حس می‌کند (چه واقعی و چه ادراکی)، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود. این همان واکنش معروف «بجنگ یا فرار کن» (fight or flight) است:
- قلب سریع‌تر می‌زند تا خون بیشتری به عضلات برسد
- تنفس سطحی و تند می‌شود
- عضلات منقبض می‌شوند
- بدن برای دویدن، پنهان شدن یا دفاع آماده می‌شود
در شرایط جنگ، حتی اگر مستقیماً درگیر نباشیم، صدای آژیرها، اخبار، پیام‌های هشدار و فضای ناآرام، این سیستم را فعال می‌کند. بدن ما نمی‌داند که این فقط یک خبر در تلویزیون است؛ فقط به نشانه‌های خطر واکنش نشان می‌دهد.
تفاوت اضطراب، ترس و پانیک
در بحران، معمولاً با سه حالت روبه‌رو می‌شویم:
- ترس: پاسخ فوری به خطر واقعی (مثلاً صدای انفجار)
- اضطراب: نگرانی درباره یک خطر آینده که هنوز اتفاق نیفتاده
- حمله پانیک: واکنش ناگهانی و شدید بدن، معمولاً بدون دلیل واضح بیرونی (تپش قلب، تعریق، تنگی نفس)
همه این‌ها واکنش‌هایی هستند که می‌خواهند ما را “زنده نگه دارند”، اما اگر طولانی شوند، می‌توانند کیفیت زندگی ما را مختل کنند.
علائمی که بسیاری تجربه می‌کنند:
- تپش قلب ناگهانی بدون فعالیت بدنی
- احساس خفگی یا تنگی نفس در سکوت
- لرزش بدن یا دست‌ها
- بی‌خوابی یا خواب‌های پر از کابوس
- احساس بی‌حسی، کرختی یا منجمد بودن
- دردهای گنگ در شکم، قفسه سینه یا سر
اگر چنین احساس‌هایی دارید، تنها نیستید. بسیاری از انسان‌ها در مواجهه با بحران‌های شدید همین واکنش‌ها را دارند.
۵ راهکار علمی برای تنظیم بدن در بحران
۱. تنفس دیافراگمی:
- دم عمیق از بینی (۴ ثانیه)، نگه داشتن (۴ ثانیه)، بازدم آرام از دهان (۶ ثانیه)
- این تمرین ساده سیستم پاراسمپاتیک (آرام‌ساز بدن) را فعال می‌کند
۲. حرکت بدنی سبک:
- پیاده‌روی، نرمش، کشش عضلات
- وقتی بدن احساس کنترل فیزیکی می‌کند، پیام آرامش به مغز ارسال می‌شود
- کاهش رصد اخبار:
- محدود کردن زمان پیگیری اخبار به یک یا دو بار در روز
- فیلترکردن منابع غیررسمی و پراسترس
- بازگشت به روتین:
- حتی کارهای ساده مثل دوش گرفتن، آشپزی یا مرتب کردن اتاق به بدن احساس ثبات می‌دهند
- صحبت با دیگران:
- احساسات نگفته، داخل بدن می‌مانند. گفت‌وگوی همدلانه با یک دوست یا درمانگر می‌تواند تخلیه روانی مؤثری باشد.
چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنیم؟
اگر این حالت‌ها بیش از دو هفته ادامه پیدا کنند، یا در زندگی روزمره‌تان اختلال جدی ایجاد کنند (کار، روابط، خواب، غذا)، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا بدن و ذهن‌تان دوباره احساس ایمنی کنند.
در پایان:
بدن ما هوشمند است. کارش زنده نگه داشتن ماست. اگر این روزها بیشتر می‌لرزد، بیشتر بیدار می‌ماند یا بیشتر می‌دود، شاید چون بیش از همیشه احساس خطر می‌کند. اما خبر خوب این است: با مراقبت، آگاهی و گاهی کمک حرفه‌ای، می‌شود به بدن یاد داد که امن است. که دیگر لازم نیست همیشه آماده‌ی جنگ باشد.
