فهرست مطالب
- ۲۵ گام برای بهبود سلامت روان در سال نو
- نکات مهم کلیدی برای تعیین اهداف سال نو
- ۱-زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید
- ۲- با خودتان مهربان باشید
- ۳– خواب را در اولویت قرار دهید
- ۴– تاحد امکان استفاده از شبکه‌های مجازی را محدود کنید
- ۵- اطلاعات خود درباره سلامت روان را بیشتر کنید
- ۶- قدردانی را تمرین کنید
- ۷– یادداشت‌برداری روزمره
- ۸– فعالیت بدنی را فراموش نکنید
- ۹- دوستی‌ها را تقویت کنید
- ۱۰– برنامه اجرایی داشته باشید
- ۱۱– پیروزی و پیشرفت‌ها را جشن بگیرید
- ۱۲–کاهش مصرف الکل را در برنامه خود قرار دهید
- ۱۳–به کسانی که مورد اعتماد شما هستند اعتماد کنید
- ۱۴- تغذیه سالم داشته باشید
- ۱۵– خودتان را بیشتر دوست بدارید
- ۱۶- کمک بگیرید
- ۱۷- خودت را بیرون ببر
- ۱۸- تمرین ذهن‌آگاهی
- ۱۹- تمرین استراحت‌کردن
- ۲۰- بخشیدن را امتحان کنید
- ۲۱- یک چیز جدید یاد بگیرید
- ۲۲- فهرستی از چیزهایی که نمی‌خواهید تهیه کنید
- ۲۳– تمرین سخاوت
- ۲۴- از نور روز غافل نشوید
- ۲۵- پیدا کردن درمان‌گر مناسب
۲۵ گام برای بهبود سلامت روان در سال نو
چشم‌انداز مراقبت از سلامت روان در سال جدید
سال نو برای بیشتر ما با تغییرات، تصمیمات و تعیین اهداف جدید همراه است. نو شدن و تازه شدن چه در ظاهر چه در ذهن و روان برای اکثریت افراد اهمیت بسزایی دارد. از برنامه‌ریزی برای شروع یک کار یا یادگیری مهارت جدید تا تغدیه سالم و رسیدن به وزن ایده‌آل. از مرتب بود و به تعویق نیانداختن کارها تا تصمیم به آشپزی یا ورزش روزانه. همگی از تصمیماتی هستند که در آستانه‌ی سال نو می‌گیریم. همه‌ی این تصمیمات و برنامه‌ریزی‌ها هم برای داشتن حال خوب است. البته در نهایت شاید کمتر از نیمی از افراد در اجرا یا رسیدن به اهداف‌شان بعد از چند ماه موفق می‌شوند. هرچند همه‌ی ما می‌خواهیم تغییرات مثبت و موثری در زندگی ایجاد کنیم اما چگونه می‌توانیم این تصمیمات را اجرایی و عملی کنیم؟
مهم‌ترین اصل واقع‌بینانه تصمیم گرفتن است. مهم است هنگام تعیین تصمیمات و اهداف، زمانی را برای تامل کردن در مورد تغییری که می‌خواهید ببینید و آن‌چه که به‌طور واقع‌بینانه می‌توانید برای رسیدن به آن تغییر انجام دهید، اختصاص دهید. با برداشتن گام‌های کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تر به سمت اهداف خود، شانس بیشتری برای رسیدن به آن‌ها وجود دارد.
تصمیمات سال جدید برای زندگی بهتر نباید منحصر به تصمیماتی باشد که سلامت جسمی ما را تامین می‌کند. هرچند سلامت جسمی و روانی به یکدیگر مرتبط هستند.
این امر در مورد انواع تصمیمات و تعیین اهداف در زمینه سلامت روان نیز صدق می‌کند. اگر در سال گذشته استرس، اضطراب و فشار روانی را تجربه کرده‌اید، تنها نیستید. اما اکنون زمان مناسبی برای بررسی خود و عزیزان‌تان است تا ببینید از نظر سلامت روانی در چه وضعیتی هستید؟
شما می‌توانید با برداشتن گام‌های کوچک هر روز به مدیریت علائم سلامت روان خود کمک کنید.
نکات مهم کلیدی برای تعیین اهداف سال نو
- از اهداف کوچک شروع کنید.
- می‌توانید برای انجام کارها از قبل برنامه‌ریزی کنید.
- بهتر است روی موارد مثبت بیشتر از منفی تمرکز کنید.
- به یاد داشته باشید که این یک ماراتن است و نه دوی سرعت.
- صبور باشید و به خودتان لطف کنید.
- یک گروه حمایتی ایجاد کنید.
- پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- در طول این راه به خود پاداش دهید.
- می‌توانید تعداد اهدافی که تعیین می‌کنید را محدود کنید.
- حتی کوچک‌ترین موفقیت‌ها را جشن بگیرید.
به جای تصمیم‌گیری‌های گسترده و غیرواقع‌بینانه برای سال نو و رویای یک شبه رسیدن با آن‌ها چند هدف واقع‌بینانه تعیین کنید که تاثیر طولانی مدت بر سلامت روان و شادی شما دارند. در این‌جا راهنمایی برای بهبود سلامت روان شما در سال جدید آماده کرده‌ایم. با ما همراه باشید. این راهنما به شما کمک می‌کند تا اهداف واقع‌بینانه و قابل اجرایی برای ارتقا سلامت روان در سال ۲۰۲۲ در نظر بگیرید.
۱-زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید
مراقبت از خود را تمرین کنید. فهرستی از فعالیت‌های خودمراقبتی که شما را خوشحال می‌کند، تهیه و به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود برنامه‌ریزی کنید. این فهرست می‌تواند شامل جلسات درمانی منظم، ورزش روزانه، پیاده‌روی در فضای باز، موسیقی آرامش‌بخش یا حتی وقت‌گذرانی با عزیزان باشد.
۲- با خودتان مهربان باشید
تغییر می‌تواند سخت و زمان‌بر باشد. به خودتان اجازه بروز احساسات بدهید و اشتباهات خود را ببخشید. شما تمام تلاش خود را می‌کنید، و آن‌چه اهمیت دارد همین موضوع است.
۳– خواب را در اولویت قرار دهید
مطالعات نشان می‌دهند خواب و سلامت روان با هم مرتبط هستند. حدود ۶۵ تا ۹۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی اساسی، مشکل خواب را نیز تجربه می‌کنند. پس امسال سعی کنید هر شب کمی زودتر بخوابید و به بدنتان استراحت لازم را بدهید.
یک ساعت قبل از خواب گوشی خود را خاموش کنید. همچنین ورزش کردن، پرهیز از نوشیدن چای، قهوه و الکل قبل از خواب به بهتر و راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند.
۴– تاحد امکان استفاده از شبکه‌های مجازی را محدود کنید
استفاده زیاد از تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ می‌تواند بر کیفیت خواب و روابط شما تاثیر بگذارد و حتی منجر به احساس افسردگی و اضطراب شود. شبکه‌های اجتماعی تصویر دقیقی از زندگی واقعی افراد به ما نشان نمی‌دهند. اما بیشتر باعث مقایسه خودمان با دیگران و در نتیجه احساس اضطراب یا ناکافی بودن می‌شوند. از مدت زمانی که در شبکه‌های مجازی آنلاین هستید و از این وسایل استفاده می‌کنید و تاثیر آن‌ها بر سلامت روانی خودتان آگاه باشید و استفاده از آن‌ها را محدود کنید و مطابق برنامه‌ریزی انجام دهید.
۵- اطلاعات خود درباره سلامت روان را بیشتر کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت روان، آگاهی از آن است. منابع آنلاین متعددی در دسترس هستند که اطلاعاتی در مورد شرایط رایج سلامت روان در اختیار ما قرار می‌دهند.
۶- قدردانی را تمرین کنید
تمرین قدردانی یکی از سریع‌ترین و موثرترین راه‌ها برای افزایش شادی، مدیریت افسردگی و پرورش تاب‌آوری است. تنها چیزی که لازم است یادداشت کردن یا تصدیق ذهنی چند چیز است که هر روز به خاطر آن‌ها سپاس‌گزار هستید. قدردانی یک مهارت است که با تمرین می‌توانید آن‌را تقویت کنید.
۷– یادداشت‌برداری روزمره
چه مرور مجدد تجربه مثبتی که در طول روز داشته‌اید و چه نوشتن تمام افکار منفی که در سرتان شناور است یک راه عالی برای کاهش اضطراب است. این فرآیند همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خود را بشناسید و یاد بگیرید چگونه آن‌ها را مدیریت، مشکلات را حل و از نشخوار فکری جلوگیری کنید تا در نهایت بتوانید خواب باکیفیتی داشته باشید. از سوی دیگر یادداشت کردن افکار و احساسات هم می‌تواند راهی برای بیرون کردن آن‌ها از ذهن‌تان، ردیابی خلق و خوی روزانه و در نتیجه پاکسازی ذهن باشد.
۸– فعالیت بدنی را فراموش نکنید
تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت بدنی یک راه موثر در مدیریت افسردگی است. لازم نیست حتما برای یک ماراتن ثبت‌نام کنید یا باشگاه بروید. اما انجام برخی از ورزش‌های روزانه مثل یک پیاده‌روی کوتاه، چندبار شنا کردن در هفته یا یوگا می‌تواند کمک زیادی به حفظ سلامت ذهنی و جسمی شما کند. ورزش و فعالیت بدنی هورمون‌های شادی در مغز را تقویت می‌کند که باعث بهبود خلق‌وخو و احساس سلامتی می‌شود.
۹- دوستی‌ها را تقویت کنید
بودن در کنار افراد دیگر برای سلامتی ما حیاتی است. امسال زمانی را برای ایجاد ارتباط و تعمیق روابط با افرادی اختصاص دهید که به شما آرامش و الهام می‌بخشند. زمانی را برای رفتن به طبیعت یا شرکت در یک رویداد فرهنگی و امتحان کارهای جدید با دوستان‌تان اختصاص دهید.
۱۰– برنامه اجرایی داشته باشید
داشتن هدف کافی نیست اگر می‌خواهید به نتیجه برسید، باید برنامه‌ای برای رسیدن به آن تعریف کنید. به عبارت دیگر هدف‌تان را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید و اقدامات خاصی که نیاز دارید را شناسایی کنید. سپس اولویت‌بندی کنید و زمان لازم را برای آن درنظر بگیرید.
۱۱– پیروزی و پیشرفت‌ها را جشن بگیرید
ردیابی پیشرفت و جشن گرفتن موفقیت‌ها در طول مسیر به شما کمک می‌کند انگیزه خود را حفظ کنید و شانس خود را برای موفقیت افزایش دهید.
۱۲–کاهش مصرف الکل را در برنامه خود قرار دهید
بسیاری از افراد در تعطیلات بیشتر نوشیدنی می‌نوشند. مصرف بیشتر الکل می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی ما مضر باشد. همچنین بر خلق‌وخو تاثیر منفی می‌گذارد و باعث افزایش اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود.
۱۳–به کسانی که مورد اعتماد شما هستند اعتماد کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تنهایی یا مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب رنج می‌برند، اغلب بیشتر خود را از دوستان و خانواده منزوی می‌کنند. اگر زمان بدی را می‌گذرانید، به دنبال پشتیبانی و حمایت باشید. بدانید که افرادی هستند که شما را دوست دارند و در کنارتان هستند.
۱۴- تغذیه سالم داشته باشید
در سال جدید غذاهای سالم‌تری بخورید. قرار نیست کالری‌شماری کنید. اما سعی کنید مواد مغذی بیشتری مثل ویتامین‌ها، چربی‌های مفید و منیزیم به بدنتان برسد. تغذیه سالم تاثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. برای مثال غذاهای غنی از اسیدفولیک مانند آووکادو، اسفناج، امگا ۳ می‌توانند استرس را کاهش دهند.
۱۵– خودتان را بیشتر دوست بدارید
در سال جدید با نه گفتن به کارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید، خودخواه‌تر باشید. اگر نمی‌خواهید شب بیرون بروید و ترجیح می‌دهید با لباس خواب جلوی تلویزیون ولو شوید حتما این کار را انجام دهید. اگر از دوست یا خانواده دلخور هستید به آن‌ها بگویید. اگر کسی شما را آزار می‌دهد حتما با او مطرح کنید. در مورد احساسات خود با بقیه صادق باشید و در مورد این‌که ممکن است دیگران را ناامید کنید احساس گناه نکنید.
۱۶- کمک بگیرید
از درخواست کمک خجالت نکشید. تحمل بیماری روانی به تنهایی می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. اگر با مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنید، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
۱۷- خودت را بیرون ببر
ایده خوبی است که در سال جدید دنبال راه‌هایی باشید که خودتان را از خانه بیرون بکشید و به جمع‌های جدید بپیوندید. به سراغ چیزی که از آن لذت می‌برید یا چیزی که همیشه می‌خواستید امتحان کنید، بروید. به یک گروه یا باشگاه بپیوندید. مثل باشگاه کتاب‌خوانی، باشگاه ورزشی یا انجام کارهای داوطلبانه. این کار باعث می‌شود دوستان و سرگرمی‌های جدیدی پیدا کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
۱۸- تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی اصطلاحی است که در چند سال گذشته بسیار مورد توجه قرار گرفته. تمرین ذهن‌آگاهی به معنای آگاه بودن و پذیرش همزمان است. ذهن‌آگاهی ما را به چالش می‌کشد تا به‌طور کامل در هر زمینه‌ای از زندگی خود ظاهر شویم و در لحظه زندگی کنیم. اگرچه مدیتیشن یکی از رایج‌ترین اشکال تمرکز حواس است، اما می‌توان ذهن‌آگاه بودن را در بسیاری از فعالیت‌های روزانه هم گنجاند.
۱۹- تمرین استراحت‌کردن
بدن ما به استراحت مناسب نیاز دارد تا بهترین عملکرد را داشته باشد. علاوه بر تعیین زمان مشخصی برای حداقل هشت ساعت خواب به دور از وسایل الکترونیکی مانند تلفن یا لپ‌تاپ، استراحت را می‌توان از طریق تمرینات ذهن‌آگاهی نیز انجام داد. یک لحظه نفس کشیدن در طول روز می‌تواند به تنظیم مجدد ذهن و بدن برای کارهای پیش‌رو کمک کند. پس استراحت‌های کوتاه مدتی در طول روز به خود بدهید.
۲۰- بخشیدن را امتحان کنید
یکی از راه‌ها برای رسیدن به آمادگی روانی، بخشش است. بخشش به این معنا نیست که رفتار آزاردهنده را تایید می‌کنید. اما بخشش به شما کمک می‌کند بدون بار اضافه و آزادانه رو به جلو حرکت کنید.
۲۱- یک چیز جدید یاد بگیرید
با یادگیری یک مهارت جدید مانند آشپزی، نقاشی یا زبان جدید، مغز خود را به چالش بکشید. یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. هر چیزی را که فکر می‌کنید برای یادگیری جالب و مفید است و به آن علاقه دارید انتخاب و آن‌را دنبال کنید.
۲۲- فهرستی از چیزهایی که نمی‌خواهید تهیه کنید
فهرستی از کارهایی که امسال می‌خواهید از انجام آن‌ها دست بردارید یا آن‌ها را ترک کنید و کنار بگذارید، تهیه کنید. راه‌هایی برای نه گفتن پیدا و تمرین کنید.
۲۳– تمرین سخاوت
بخشش و سخاوتمندی فقط به نفع دیگران نیست. خود ما نیز از پاداش آن بهره‌مند می‌شویم. یک مطالعه نشان می‌دهد که مردم هنگام اهدای پول به یک سازمان خیریه به همان اندازه احساس خوبی دارند که وقتی به آن‌ها پول می‌دهند. یا مطالعه دیگری ارتباطی میان انجام ۲۰۰ ساعت کار داوطلبانه در سال با کاهش فشار خون را نشان می‌دهد.
۲۴- از نور روز غافل نشوید
نور درمانی به ويژه در نیمه دوم سال می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی برای درمان اختلال افسردگی اساسی موثر باشد. بیرون رفتن در صبح نیز می‌تواند تاثیر مشابهی داشته باشد. پس از نور روز و محیط بیرون غافل نشوید.
۲۵- پیدا کردن درمان‌گر مناسب
حتی اگر قبلا از درمان‌گر کمک گرفته‌اید، ارزش این را دارد که باز هم برای پیدا کردن درمان‌گر مناسب زمان صرف کنید. انتخاب درمان و درمان‌گری که مناسب شما باشد، یکی از مقرون به صرفه‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود سلامت روان تان انجام دهید. با درمان‌گر مناسب پیشرفت بهتر و با سرعت بیشتری تجربه می‌کنید.
