فهرست مطالب
خانه » اختلالات روانی »
۱۰ تکنیک غلبه بر گلوسوفوبیا یا ترس از سخنرانی در جمع
آیا صحبت در جمع شما را دچار ترس و اضطراب میکند؟ وقتی قرار باشد مقابل یک جمع صحبت کنید چه احساسی دارید؟ آرام و خونسرد پشت تریبون میروید و با اعتماد بهنفس شروع به صحبت میکنید؟ یا سرخ میشوید و عرق میریزید. ضربان قلبتان بالا میرود. دهانتان خشک میشود و احساس میکنید نمیتوانید نفس بکشید. صدایتان شروع به لرزیدن میکند و جملات از ذهنتان میرود. اگر جزو گروه دوم باشید نشانههای ترس از صحبت کردن یا سخنرانی در جمع را دارید.
۱۵ مارچ روز جهانی سخنرانی نامگذاری شده است. سخنرانی چه در قالب ارائه مطالب دانشگاهی یا کاری در جلسات باشد چه دیگر قالبهای سخنرانی مانند سخنرانیهای انگیزشی، فرصتی برای ترویج اطلاعات و تغییرهای اساسی در میان افراد هستند. هدف از نامگذاری چنین روزی به اشتراک گذاشتن ایدههای جدید، آموزش و الهام بخشیدن برای حرکت به سوی تغییر در جهان از طریق قدرت سخنرانی است.
به بهانه این روز و اهمیت سخنرانی به سراغ گلوسوفوبیا، فوبیا یا ترس از سخنرانی در جمع رفتهایم. بسیاری از افراد هستند که به دلیل این ترس نمیتوانند از قابلیتهای سخنرانی در جمع استفاده کنند و حتی در مواقع ضروری این کار را انجام نمیدهند. در این مطلب با دلایل بروز گلوسوفبیا، علائم و تکنیکهای غلبه بر آن آشنا میشوید.
گلوسوفوبیا چیست؟
یکی از فوبیاهای رایج، گلوسوفوبیا یا ترس از سخنرانی در جمع است. کارشناسان تخمین میزنند که ۷۷ درصد از مردم سطحی از اضطراب و ترس را هنگام صحبت کردن در جمع دارند. برخی از افراد ممکن است هنگام صحبت کردن در جمع فقط کمی عصبی شوند، اما برخی دیگر وحشت و ترس کامل را تجربه میکنند. این افراد ممکن است سعی کنند به هر قیمتی از موقعیتهای سخنرانی در جمع اجتناب کنند. اگر هم مجبور باشند در چنین موقعیتی قرار بگیرند دچار لرزش دست، یا صدای ضعیف و لرزان میشوند. هرچند بسیاری از افراد قادر به مدیریت و کنترل این ترس و اضطراب هستند. اما اگر ترس شما بیش از حد و قابل توجه است تاحدی که در محل کار، مدرسه یا محیطهای اجتماعی مشکلاتی برایتان ایجاد میکند، شاید شما از یک فوبیای تمام عیار و کامل رنج میبرید. البته فراموش نکنید با پشتکار و آمادگی، شکست دادن گلاسوفوبیا کاملا امکانپذیر است.
دکتر جفری آر. استراون، دانشیار روانپزشکی میگوید: «ترس از صحبت کردن در جمع در بیماران جوانتر نسبت به افراد مسنتر و همچنین در بین زنان نسبت به مردان شایعتر است.» بهطورکلی برخی از افراد ممکن است باتوجه به شرایط خاصی که دارند اضطراب بیشتری تجربه کنند. همچنین ممکن است ترس از ارزیابی یا احساس خجالت داشته باشند.
گلوسوفوبیا و فوبیای اجتماعی
گلوسوفوبیا زیرمجموعهای از فوبیایهای اجتماعی، یعنی ترس از موقعیتهای اجتماعی است. خیلی از افراد مبتلا به گلوسوفوبیا علائم سایر انواع فوبیای اجتماعی مانند ترس از ملاقات با افراد جدید یا ترس از انجام وظایف در مقابل دیگران را نشان نمیدهند. به عبارت دیگر خیلی از افراد مبتلا به این فوبیا میتوانند روی صحنه برقصند یا آواز بخوانند، به شرطی که مجبور نباشند صحبت کنند. با این وجود، ترس از صحنه یا تریبون سخنرانی یک تجربه نسبتا رایج در افراد مبتلا به گلوسوفوبیا است.
البته این موضوع بدان معنا نیست که همهی افرادی که ترس از سخنرانی در جمع دارند، به اختلال اضطراب اجتماعی یا دیگر اختلالات روانپزشکی مبتلا هستند.
گلوسوفوبیا حتما در مقابل یک جمعیت خیلی زیاد به سراغ فرد نمیآید؛ بلکه میتواند هنگام صحبت کردن در حضور فقط چند نفر هم خودش را نشان دهد. این فوبیا در هر سن و سالی ممکن است فرد را درگیر کند. برای مثال یک دانشآموز در کلاس درس مدام آرزو میکند معلم از او نخواهد پاسخ سوالات را بدهد. حتی اگر آن درس را بلد باشد. یا از موقعیتهایی اجتناب میکند که احتمال میرود کانون توجه باشد.
علل گلوسوفوبیا
اغلب فوبیاها بهطور غیرعادی و بیشتر از دوران کودکی یا اوایل بزرگسالی شروع میشوند. فوبیا ممکن است به دلیل ترکیبی از مسائل ژنتیکی، عوامل محیطی، بیولوژیکی و روانی ایجاد شود. افرادی که از سخنرانی در جمع میترسند ممکن است ترس آنها ناشی از خجالت کشیدن یا ترس از طردشدن باشد.
همچنین این فوبیا میتواند از تجربههای قبلی فرد نیز ناشی شود. زمانیکه فردی در گذشته تجربه بدی در حین سخنرانی در جمع داشته باشد، ممکن است از تکرار آن تجربه قبلی در هنگام تلاش دوباره برای صحبت کردن بترسد. یا اگر ناگهانی به کسی گفته شود، در یک جمع صحبت کند و او هیچ شانسی برای آمادگی قبلی نداشته باشد و سخنرانیاش خوب پیش نرود، ممکن است در آینده از سخنرانی در جمع بترسد.
علائم گلوسوفوبیا
علائم فیزیکی گلوسوفوبیا شامل موارد زیر است:
- تعریق
- افزایش ضربان قلب
- خشکی دهان
- دشواری در تنفس
- حالت تهوع
- سردرد
- تنش عضلانی
- نیاز به ادرار کردن
- افزایش فشار خون
- سفت شدن عضلات بالای کمر
- احساس وحشت هنگام صحبت در جمع
- اضطراب شدید از فکر صحبت کردن در جمع
تاثیر گلوسوفوبیا بر کار و زندگی
سخنرانی در جمع بخشی مهم در بسیاری از مشاغل است. از ارائه سخنرانی یا توضیح پروژهها در جمع تا گفتوگو با مشتریان. اگر شما دارای سطح شدیدی از ابتلا به این فوبیا باشید ممکن است نتوانید وظایف ضروری در ارتباط با شغلتان را به خوبی انجام دهید. مسالهای که میتواند عواقب بسیاری از جمله از دست دادن شغل را به دنبال داشته باشد.
همچنین افرادی که دچار فوبیاهای اجتماعی هستند بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی یا سایر اختلالات اضطرابی قرار دارند. یکی از دلایل این امر میتواند احساس انزوا ناشی از این فوبیا در طول زمان باشد.
درمان گلوسوفوبیا
گلوسوفوبیا را میتوان به روشهای مختلفی و با موفقیت درمان کرد. نخستین قدم پیداکردن یک درمانگر مناسب است که بتوانید به او اعتماد کنید و از او کمک بگیرید تا بر این ترس غلبه کنید. روشهای درمانی کمک میکنند به تدریج در یک محیط امن و کنترل شده با ترس خود مقابله کنید. بهطور کلی، درمانها و تمرینات مبتنی بر قرار گرفتن در معرض انجام این کار یعنی سخنرانی در جمع مفیدتر هستند. در درمان این فوبیا به فرد مهارتهای مقابله آموزش داده میشود. او به مرور زمان میآموزد موقعیتی که باعث ترس میشود را مدیریت کند.
یکی از رایجترین درمانهای این فوبیا درمان شناختی- رفتاری (CBT) است. دیگر روشهای درمانی عبارتند از:
- جایگزین کردن پیامهای ترس در هنگام سخنرانی در جمع با صحبتهای مثبت
- فراگیری تکنیکهای آرامسازی و کنترل حملات پنیک
- دارو درمانی در موارد شدید و زیرنظر پزشک متخصص
- رواندرمانی
- پیوستن به گروههای سخنرانی عمومی برای تقویت مهارت سخنرانی در جمع از طریق تکرار و انتقاد سازنده
- ایجاد اعتماد به نفس برای توانایی صحبتکردن در جمع و کاهش اضطراب
- استفاده از تکنیکهای مدیریت اضطراب
۱۰ تکنیک غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع
۱-آماده باشید
اگر میخواهید بر ترس خود از سخنرانی در جمع غلبه کنید، خود را زودتر آماده کنید. سعی کنید پیش از سخنرانی از محلی که قرار است در آن سخنرانی انجام دهید، بازدید کنید. قبل از آغاز سخنرانی همه تجهیزات را به دقت بررسی کنید. هرچیزی که لازم است در مورد موضوع سخنرانی خود از قبل یاد بگیرید. این کار باعث میشود احتمال اشتباه گفتن موضوعات یا از مسیر اصلی خارج شدن، کمتر شود.
۲- تمرین کنید
پیش از سخنرانی چند بار آن مطلب را برای دوستان یا اعضای خانواده یا هرکسی که با او احساس راحتی میکنید، ارائه کنید. از آنها بازخورد بخواهید و نظرات همه را به دقت بررسی کنید. حتی ممکن است یک ویدیو از تمرین خود ضبط کنید تا با دیدن آن هر تغییری در راستای بهتر شدن لازم است، انجام دهید.
۳– تمرکز بر محتوا نه مخاطب
به یاد داشته باشید مخاطب ما بیش از آنکه به چگونگی ارائه مطالب دقت کنید به اطلاعات و مطالب جدیدی که میشنود، توجه و تمرکز میکند. حتی ممکن است اصلا متوجه ترس شما نشوند.
۴– از سکوت نترسید
اگر برای لحظهای رشته کلام از دست شما رفت و فراموش کردید چه میخواستید بگویید، احتمالا عصبانی میشود و احساس میکنید این سکوت خیلی طولانی بوده است! اما احتمالا سکوت شما چند ثانیه بیشتر طول نمیکشد. بنابراین به سادگی چند نفس آهسته و عمیق بکشید و ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که حتی اگر این سکوت بیشتر از یک لحظه باشد، باز هم اشکالی ندارد. مخاطبان احتمالا فکر میکنند این مکث و سکوت برنامهریزی شده و عامدانه است.
۵– شناخت موضوع سخنرانی
هرچه بیشتر بدانید در مورد چه چیزی صحبت میکنید و بیشتر به موضوع اهمیت دهید، احتمال اینکه اشتباه کنید یا از مسیر سخنرانی خارج شوید کمتر میشود. همچنین اگر موضوع را گم کردید، میتوانید به سرعت آنرا پیدا کنید. کمی وقت بگذارید و در نظر بگیرید که مخاطب ممکن است چه سوالاتی بپرسد؟ برهمین اساس پاسخهای خود را آماده کنید.
۶- سازماندهی تجهیزات سخنرانی
پیش از زمان سخنرانی، هرگونه ابزار، وسایل صوتی، تصویری و دیگر تجهیزات مورد نیازتان را با دقت بررسی کنید. از یک طرح کلی روی یک کارت کوچک برای مسیر سخنرانیتان استفاده کنید.
۷- به چالش کشیدن نگرانیها
وقتی از چیزی میترسید، بهطور معمول احتمال اتفاقات بد را بیش از حد در نظر میگیرید. برهمین اساس فهرستی از نگرانیهای خاص خود تهیه کنید. سپس با شناسایی نتایج احتمالی و جایگزینهای آنها، این نگرانیها یا ترسها را به چالش بکشید.
۸– تجسم موفقیت
تصور کنید که ارائه یا سخنرانی شما به خوبی پیش رفته و همه به شدت شما را تشویق میکنند. افکار مثبت میتواند موجب کاهش اضطراب و بهبود عملکرد اجتماعی شود.
۹– روشهای آرامسازی
یک نفس عمیق بکشید. این کار میتواند خیلی آرامشبخش باشد. قبل از رفتن روی سکو و پشت تریبون و همچنین در حین سخنرانی، دو یا چند نفس عمیق و آهسته بکشید.
۱۰– شناسایی نقاط قوت
پس از سخنرانی خودتان را ارزیابی کنید. شاید کامل نبوده باشید. اما به احتمال زیاد خودتان سختگیری بیشتری دارید و نسبت به خود منتقدانهتر رفتار میکنید. ببینید آیا نگرانیهایی که داشتهاید یا دارید واقعا در طول سخنرانی رخ داده است یا خیر؟ همچنین فراموش نکنید هرکسی ممکن است اشتباه کند. به هر اشتباه به عنوان فرصتی برای بهبود مهارتهای خود نگاه کنید.
به یاد داشته باشید بسیاری از فوبیاهای اجتماعی مانند اختلال شخصیت اجتنابی، اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیا مکانهای بسته و دیگر انواع فوبیاها و اضطرابهای مرتبط به این حوزه نشانههای کاملا مشابه دارند و در جزئیات بسیار کوچکی باهم متفاوت هستند. پس به خودتان برچسب نزنید و خودتان تشخیص قطعی ندهید. هرچند از تکنیکهای ارائه شده در این مطلب برای غلبه یا کنترل این ترسها میتوانید کمک بگیرید.
تشخیص این اختلالها یا فوبیاها نیازمند کمک و مشاوره با متخصص است. در این زمینه میتوانید از مشاوران ما در سیمیاروم راهنمایی بگیرید.
