همه چیز درباره افسردگی شبانه

به عنوان یکی از رایج ترین اختلالات خلقی، افسردگی می تواند در هر کسی، هر سنی و هر زمانی دیده شود. با این حال، برای برخی افراد، علائم افسردگی در شب بیشتر بروز می کند که موجب اشکال در خواب، اضطراب و احساس تنهایی و ناامیدی می شود. افسردگی شبانه چیزی است که امروز می خواهیم به آن بپردازیم.

علائم افسردگی شبانه

افسردگی عمده (ماژور) می تواند باعث بروز علائم شدیدی شود که با خلق و خو و فعالیت روزمره تداخل پیدا کند. اگر علائم زیر را در در قسمت زیادی از روز، تقریبا هر روز، بیشتر از دو هفته گذشته داشته اید و بهتر نشده اید، باید به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

• اشکال در خواب، مانند خوابیدن بیش از حد طبیعی یا اشکال در به خواب رفتن یا خواب ماندن
• داشتن افکار منفی، مشغولیت و حواس پرتی و افزایش احساس ناامیدی در شب
• بیشتر یا کمتر از قبل غذا خوردن
• کاهش یا افزایش وزن
• فقدان علاقه به فعالیت هایی که پیش از این از آنها لذت می بردید
• فقدان انرژی
• اشکال در انجام فعالیت های روزمره مانند مسواک زدن و حمام گرفتن
• سردرد، دلدرد، دردهایی که به درمان پاسخ نمی دهند و علت مشخصی ندارند.
• تحریک پذیری
• احساس غم و اضطراب
• احساس ناامیدی
• گریه کردن
• بی قراری
• احساس انزوا یا تنهایی
• احساس بی ارزشی، گناه یا بیچارگی
• اشکال در تمرکز
• افکار یا تلاش برای خودکشی یا فکر کردن به مرگ

علت افسردگی شبانه

عوامل زیادی باعث تشدید افسردگی در شب می شوند، که عبارتند از:

نشخوار فکری

افرادی که دچار افسردگی هستند، اغلب درگیر حالتی تحت عنوان نشخوار فکری می شوند که در آن وقایع گذشته را مرور می کنند و سعی می کنند آنها را بررسی کنند. از آنجا که افسردگی باعث تمایل به تمرکز بر وقایع منفی می شود، نشخوار فکری می تواند منبعی برای تشدید احساس افسردگی و اضطراب باشد و این یکی از مهم ترین علل بروز علائم افسردگی شبانه است.

عجیب نیست که نشخوار فکری بیشتر زمانی بروز می کند که فرد تنها و فارغ از هر نوع حواس پرتی است. خستگی آخر شب یکی از علل افسردگی شبانه است. هر چند نشخوار فکری طبیعی است، اگر باعث تشدید اضطراب یا افسردگی شود، اصلا خوب نیست.

نور در شب

مطالعات زیادی در مورد ارتباط بین نور در شب و افسردگی انجام گرفته است. تحقیقات نشان دهنده ارتباط بین نور اتاق خواب و ابتلا به افسردگی شبانه در سالمندان است، هر چند که در بیشتر موارد علت تامه نبوده است. ریسک این امر در جوانان بیشتر است زیرا چشمان آنها حساس تر است. مشخص نیست نور و افسردگی چه ارتباطی با یکدیگر دارند، اما این احتمال وجود دارد که تابش حتی مقدار کمی نور در چرخه خواب فرد تداخل ایجاد می کند که به نوبه خود باعث تغییر در خلق و خوی او می شود.

اختلال در ریتم درونی بدن

تحقیقات متعدد نشان می دهند زمانی که ریتم بدن فرد به هم می خورد، ریسک ابتلا به افسردگی شبانه یا تشدید علائم آن انتظار می رود. این حالت می تواند از سفرهای طولانی با هواپیما تا شیفت کار شبانه ناشی شود. به طور معمول، بهترین حالت آن است که در طول روز بیدار باشید و فعالیت کنید و شب ها با بالاترین کیفیت بخوابید.

راهکارهای رفع افسردگی شبانه

برای شکستن چرخه افکار منفی شبانه و کاهش علائم افسردگی شبانه راهکارهای زیر را امتحان کنید:

در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شکل گیری افکار مثبت می شوند

مثال های آن شامل شرکت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، مانند نقاشی، نویسندگی، نوازندگی، ورزش یا هر کار دیگری می شود. شما باید تلاش کنید ذهنتان را با چیزهای مثبت پر کنید تا حدی که جایی برای افکار منفی باقی نماند.

حل کردن اتفاقات منفی

افرادی که دچار نشخوار فکری هستند، اغلب از خود می پرسند «چرا این اتفاق ها برای من رخ می دهد؟». این نوع افکار به شما این حس را می دهند که کاری برای حل مشکل نمی توان انجام داد. در عوض، به راهکارهای حل مشکل فکر کنید. شاید بهتر باشد با دوستی تماس بگیرید و در مورد مشکل و راه حل های آن حرف بزنید. این به شما کمک می کند کنترل اوضاع را به دست بگیرید و کمتر احساس ناتوانی بکنید.

عزت نفس خود را تقویت کنید

در چه چیزی مهارت دارید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ به راه هایی برای تقویت حس خودارزشی فکر کنید، از رفتن به کلاس هنرهای رزمی تا شرکت در کلاسی که شما را سر شوق می آورد. داشتن حس خوب درباره خودتان افسردگی شبانه را دور نگه می دارد.

تا زمانی که واقعا خسته هستید به رختخواب نروید

این باعث می شود که زمان کمتری برای فکر کردن به مشکلاتتان داشته باشید. اگر واقعا خوابتان نمی آید، کتاب بخوانید یا کاری انجام دهید تا خواب آلوده شود.

اتاق را تاریک نگه دارید

برای پیشگیری از اختلال در خواب، سعی کنید اتاق را تا حد ممکن تاریک نگه دارید. از کرکره و پرده استفاده کنید و در اتاق خواب تلویزیون را روشن نکنید. همه کارها و مسائل استرس زا را خارج از رختخواب نگه دارید. این مسئله می تواند فضای خواب آرام تر و مثبت تری برای شما درست کند.

قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید

حداقل دو ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون و کار با تلفن همراه خودداری کنید. تماس با نور آبی منعکس شده از مانیتور چرخه خواب شما را مختل می کند و از کیفیت خواب شما می کاهد. حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن هیچ کار جدی انجام ندهید. اجازه بدهید بدنتان شروع به آرام شدن کند و برای خواب آماده شود.

کافئین را محدود کنید

مصرف الکل و کافئین را محدود کنید. کافئین و الکل هر دو علائم افسردگی شبانه را تشدید می کنند. مصرف کافئین در اواخر روز می تواند خواب شما را مختل کند .

جعبه ابزار افسردگی

درمان افسردگی شبانه

در صورتی که روش های درمانی فوق، کمکی به بهبود شما نکرد، روش های روان درمانی و رفتار درمانی شناختی (مشاوره افسردگی) نیز گزینه خوبی برای درمان افسردگی شبانه است. تمرینات ذهن آگاهی، استراتژی های آرامش ذهن و تغییر الگوهای فکری و روش های مدیریت استرس و اضطراب می توانند به شما کمک کنند که از افسردگی رها شوید.