درمان استرس

درمان استرس و 16 راهکار برای غلبه بر آن

درمان استرس و 16 راهکار برای غلبه بر آن

در این مطلب در ابتدا تعریفی از استرس خواهیم داشت و علائم آن را بررسی خواهیم کرد. سپس روش‌های مفید برای جلوگیری و درمان استرس را مرور خواهیم کرد.

درمان استرس

استرس چیست؟

استرس به معنی احساس تحت فشار بودن است. این فشار از جنبه‌های مختلف زندگی به ما وارد می‌شود، مانند افزایش فشار کاری، تغییر، بحث با یکی از اعضای خانواده یا اطرافیان، وجود مشکلات مالی و غیره. زمانی که استرس بیشتر و بیشتر می‌شود، تأثیری تجمعی بر فرد دارد.

در موقعیت‌هایی که استرس دارید، احساس تهدید یا ناراحتی می‌کنید و بدنتان با واکنش‌های جسمی پاسخ می‌دهد که می‌تواند طیف وسیعی از علائم مانند تعریق و افزایش ضربان قلب باشد. تغییر در رفتار و احساس شما از دیگر عواقب استرس است.

استرس به شکل‌های مختلف بر احساس و جسم ما تأثیر منفی می‌گذارد و از این رو درمان استرس طولانی‌مدت و مزمن اهمیت زیادی در سلامت روان فرد دارد.

علائم استرس چیست؟

هرکسی دچار استرس می‌شود. بااین‌حال، هنگامی‌که این امر بر زندگی و سلامتی شما تأثیر می‌گذارد، لازم است که هرچه سریع‌تر با آن مقابله کنید. گرچه استرس بر هرکسی تأثیر متفاوتی دارد، علائم و نشانه‌های متداولی وجود دارد که می‌توانید به آنها توجه کنید:

  • احساس نگرانی یا اضطراب مداوم
  • احساس محاصره شدن
  • اشکال در تمرکز
  • تغییرات خلقی
  • تحریک‌پذیری
  • اشکال در خواب
  • افسردگی
  • عزت‌نفس پایین
  • بیشتر یا کمتر از حد معمول خوردن
  • تغییر در عادات خواب شما
  • استفاده از الکل یا مواد مخدر برای استراحت
  • درد، به ویژه تنش عضلانی
  • اسهال و یبوست
  • احساس حالت تهوع یا سرگیجه
  • ازدست‌دادن میل جنسی

چنانچه علائم فوق را در طولانی‌مدت تجربه می‌کنید، و احساس می‌کنید استرس بر جنبه‌های مختلف زندگی شما تأثیر منفی داشته است، بهتر است با یک مشاور یا روان‌شناس برای درمان استرس صحبت کنید. خدمات مشاوره آنلاین همیشه می‌توانند در هرجایی و هر زمانی در اختیار شما باشند.

انواع استرس

استرس به دو دسته تقسیم می‌شود: شدید و مزمن که هر یک به روش‌های مدیریتی متفاوتی نیاز دارند.

استرس شدید، کوتاه‌مدت و رایج‌ترین شکل استرس است و معمولاً افراد در پی فشارهای اخیر یا ترس از یک حادثه نزدیک دچار آن می‌شوند. برای مثال، شخص در اثر بحثی که چند دقیقه پیش داشته است دچار استرس می‌شود. این نوع استرس زمانی که فرد مشکل را حل کند یا از خطر فرار کند، برطرف می‌شود.

 استرس مزمن دوره طولانی‌تری دارد و خطرناک‌تر است. مشکلات مالی مداوم، اختلال در کارکرد خانواده، ازدواج بد همه از مثال‌هایی هستند که باعث استرس مزمن فرد می‌شوند. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که فرد راهی برای فرار از عامل استرس ندارد و خودش نیز به دنبال درمان استرس و حل آن نیست.

در این ویدئو راه هایی ساده برای کنترل استرس را تماشا می‌کنید.

درمان استرس توسط روان‌شناس

استرس یک مشکل پزشکی نیست که برای آن آزمایش و روش درمانی اثبات شده باشد. اما یک مشاور می‌تواند با بررسی ریشه‌های استرس، شخصیت فرد و شرایط او بهترین روش را برای کنار آمدن با استرس و حل آن پیشنهاد دهد. روش‌های زیر برای درمان و غلبه بر استرس اجرا می‌شوند:

  • گفتگو درمانی
  • رفتاردرمانی شناختی
  • ذهن آگاهی
  • دارودرمانی
  • درمان‌های مکمل و جایگزین

مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید، تنظیم وقت با یک مشاور یا روان‌شناس است.

درمان استرس

گفتگو درمانی و رفتاردرمانی شناختی

صحبت کردن با یک روان‌شناس مجرب می‌تواند به شما در درمان استرس با استفاده از شناسایی عامل و یادگیری روش‌های سازگاری با مشکلات و نیز آگاهی از الگوی تفکر و احساس کمک کند. رفتاردرمانی شناختی به شما کمک می‌کند که الگوی فکری خود را بشناسید، محرک‌ها را شناسایی کنید و اقدامات مثبت جهت مقابله با آنها را بشناسید.

مطالب مرتبط
استرس در والدین دارای فرزند اوتیسمی

این نوع از روان‌درمانی شامل ترکیب درمان رفتاری و درمان شناختی است و هدف آن شناسایی باورها و رفتارهای ناسالم و منفی و جایگزین کردن آنها با رفتارها و باورهای سالم‌تر است. در این روش درمانی معمولاً تکالیف خانگی نیز به بیمار داده می‌شود.

ذهن آگاهی و درمان استرس

روش درمانی کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی از دیگر روش‌های درمان استرس است که تکنیک‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن و یوگا را با هم ترکیب می‌کند تا استرس فرد کاهش پیدا کند.

ذهن آگاهی تمرینی برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه»، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده است؛ به‌عبارت‌دیگر، روشی برای افزایش آگاهی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک‌تک اجزای بدن در یک راستا و به طور پیوسته است. ریشه ذهن آگاهی به فلسفه شرق برمی‌گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هرکسی با هر عقیده‌ای می‌تواند از مزایای تمرینات ذهن آگاهی لذت ببرد.

یکی از تمرینات تنفسی ذهن آگاهی که برای مقابله با استرس توصیه می‌شود، تنفس مساوی است. این به معنی مساوی بودن زمان دم و بازدم است. در حالت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌هایتان را ببندید و برای چند تنفس به شیوه عادی تنفستان دقت کنید. سپس، به آرامی در زمان دم از طریق بینی از 1 تا 4 بشمارید. به مدت همان 4 ثانیه، نفستان را بیرون بدهید. در طول دم و بازدم، به پر و خالی شدن ریه‌هایتان دقت کنید.

ذهن آگاهی دارای تکنیک‌های متعددی برای درمان استرس است و به تمرینات تنفسی محدود نمی‌شود. این روش درمانی باعث می‌شود که از لحظه‌لحظه محیط اطراف آگاهی بیشتری کسب کنید و بدین ترتیب با افکار و احساسات مشکلی که باعث استرس و اضطراب ما در زندگی روزمره شده است بهتر کنار بیایید.

با انجام منظم تمرین‌های ذهن آگاهی، به جای اینکه تحت تأثیر احساسات ناشی از تجارب تلخ گذشته و ترس از اتفاقات آینده قرار بگیرید، می‌توانید افکارتان را مهار کنید و با چالش‌های زندگی به شیوه‌ای مدبرانه برخورد کنید.

دارودرمانی

احساس استرس واکنشی است به چیزهایی که در اطراف ما رخ می‌دهند. بنابراین، از آنجایی که یک مشکل روانی یا جسمی نیست، دارویی که به طور خاص برای آن تأیید شده باشد، وجود ندارد. اما برخی از داروها می‌توانند به کاهش اضطراب و مدیریت علائم استرس کمک کنند. برای مثال:

داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش‌ها برای کسانی تجویز می‌شوند که دچار اشکال در خواب هستند.

داروهای ضدافسردگی برای افرادی تجویز می‌شود که در اثر عدم درمان استرس مزمن دچار افسردگی یا اضطراب شدید شده‌اند.

پیش از آنکه برای مصرف یک دارو تصمیم‌گیری کنید، لازم است که با روانپزشک و پزشک خود مشورت کنید. هر یک از این داروها عوارض مخصوص به خود را دارند و مصرف سرخود و اشتباه آن می‌تواند شرایط شما را تشدید کند. همچنین، ممکن است شما دچار استرس نباشید و مشکل دیگری مانند اختلال اضطراب یا سایر اختلال‌های روانی یا یک مشکل جسمی داشته باشید که بدین ترتیب دارویی که باید مصرف کنید متفاوت از داروهای فوق‌الذکر است.

غلبه بر استرس با راهکارهای مشاوره و روان‌شناسی

به‌طورکلی، مدیریت استرس با روش‌های زیر امکان‌پذیر است:

  • از بین بردن منبع استرس
  • تغییر دیدگاه فرد نسبت به موقعیت استرس‌زا
  • کاهش اثر استرس بر بدن
  • یادگیری روش‌های جایگزین برای سازگاری و مقابله با موقعیت استرس‌آور

استراتژی‌های زیر در درمان استرس مؤثر هستند:

ورزش کردن و درمان استرس

فعالیت بدنی با تغییر شیمی مغز می‌تواند تعادل هورمونی بدن را برقرار کند و حس نشاط و آرامش بیشتری به فرد بدهد.

درمان استرس

کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین و درمان استرس

این مواد باعث تشدید استرس شما می‌شوند. کافئین موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. افراد مختلف دارای آستانه تحمل متفاوتی نسبت به کافئین هستند و فراتر از آن باعث اضطراب و تحریک فرد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند قهوه در میزان تعادل برای سلامت مفید است. اما میزان تعادل در هرکسی متفاوت است و خودتان باید آن را ارزیابی کنید.

تغذیه و درمان استرس

یک رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و آب است به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌انجامد که از عواقب خطرناک استرس برای بدن جلوگیری می‌کند.

اولویت‌بندی

عدم برنامه‌ریزی صحیح باعث می‌شود که کارها در زمان مناسب انجام نشود و کارها به تعویق بیفتد. انباشته شدن کارها منبع مهم استرس است. برای درمان استرس خود، لازم است اولویت‌بندی داشته باشید و کارهای مهم را زودتر انجام دهید.

یکی از مسائلی که موجب ایجاد استرس در بسیاری از انسان‌ها می‌شود، کمبود زمان لازم برای انجام کارهایشان است. همهٔ ما در هفته 168 ساعت زمان داریم. عده‌ای از آدم‌ها کارمند تمام‌وقت هستند، ورزش می‌کنند، ساز می‌زنند، آخر هفته‌ها به پیک‌نیک می‌روند و هر شب هم حداقل 7 ساعت می‌خوابند. اما عده‌ای دیگر به صورت نیمه‌وقت در یک شرکت کار می‌کنند، صبح‌ها با تأخیر سر کار می‌رسند، شب‌ها چهار- پنج ساعت می‌خوابند و نتیجتاً کل روز در حال خمیازه کشیدن هستند، و همیشه هم برای هر کاری وقت کم می‌آورند.

مطالب مرتبط
مطالعه موردی اضطراب اجتماعی در یک فرد 30 ساله

اگر همهٔ ما در هر روز 24 ساعت زمان داریم و در هر هفته هفت روز، پس تفاوت کجاست؟ تفاوت در مدیریت زمان است. افراد موفق همیشه با خود لیستی به همراه دارند که در آن کارهایی که باید انجام شوند را یادداشت کرده‌اند و برای انجام هرکدام زمانی را اختصاص داده‌اند. به این ترتیب ساعات زندگی را بیش از آنکه وقف فکر کردن به کارهای عقب مانده کنند، صرف انجام وظایف و امور مورد علاقه‌شان می‌کنند.

زمانی برای خود

برای درمان استرس همیشه زمانی را به خودتان اختصاص دهید که شامل زمان استراحت و انجام فعالیت‌های مورد علاقه‌تان می‌شود.

درمان استرس

نفس کشیدن و درمان استرس

در زمان استرس می‌توانید با تکنیک‌های تنفسی به کاهش ضربان قلب و کنترل سایر علائم جسمی کمک کنید. در مطالب پیشین در مورد تکنیک‌های تنفسی برای مدیریت استرس توضیح داده‌ایم. همچنین، تنفس عمیق بخش مهمی از روش درمانی ذهن آگاهی است.

حرف زدن و درمان استرس

صحبت کردن در مورد احساسات و نگرانی‌ها با اعضای خانواده، دوستان و همکاران به شخص کمک می‌کند که کمی از بار فشار روانی خود را تخلیه کند و از حس انزوا و تنهایی خلاص شود. به علاوه، کمک گرفتن از یک دوست می‌تواند با رسیدن به پیشنهادات خوب برای حل منبع استرس همراه باشد.

نوشتن یکی از راه‌های درمان استرس

اگر کسی را در اطراف خود ندارید که به او اعتماد کنید، روی کاغذی مشکلاتتان را بنویسید و بعد آن را از بین ببرید. علاوه بر نوشتن مشکلات، راه دیگر نوشتن خوبی‌ها، نعمت‌ها و امتیازات است که باعث آرامش شما می‌شود. شکرگزاری برای داشته‌ها در زندگی باعث درمان استرس می‌شود. بدین ترتیب، یاد می‌گیرید که در زندگی بر داشته‌ها و جنبه‌های مثبت تمرکز کنید.

زندگی اجتماعی

حمایت اجتماعی از سمت دوستان و خانواده استرس را کاهش می‌دهد. تنها ماندن در خانه باعث می‌شود که استرس شما بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند، به طور خاص ارتباط با دوستان باعث ترشح اکسی‌توکسین در زنان می‌شود که یک داروی طبیعی برای درمان استرس است. داشتن ارتباط اجتماعی بیشتر باعث کاهش اثرات استرس مانند افسردگی و اضطراب نیز می‌شود.

درمان استرس

خندیدن و درمان استرس

سخت است وقتی استرس دارید، لبخند بزنید. اما برای سلامتی‌تان خوب است و روشی قاطع در کاهش استرس است. در طولانی‌مدت، خندیدن باعث تقویت سیستم ایمنی و خلق‌وخو می‌شود. وقتی استرس دارید سعی کنید به فیلم‌های کمدی، تئاترها و محتوای طنز رو بیاورید یا با دوستانی ارتباط بگیرید که شما را شاد می‌کنند.

نه گفتن و درمان استرس

یکی از دلایل مهم استرس و ناراحتی تقبل مسئولیت‌های فراتر از توان و برنامه است. برخی از افراد نمی‌توانند نه بگویند و این باعث می‌شود اطرافیان مسئولیت‌های زیادی را به آنان محول کنند. تلاش برای راضی نگه‌داشتن همه و انجام مسئولیت‌های زیادی منبع مهم استرس است. برای درمان استرس خودتان را در اولویت قرار دهید و تنها مسئولیت‌هایی را قبول کنید که بر اساس توانایی و برنامه‌تان امکان انجام آن را دارید.

تمرکز روی موارد تحت کنترل

شما نمی‌توانید رفتار رئیستان، مشتری‌هایتان، انسان‌هایی که در مترو یا خیابان با آنها برخورد می‌کنید، و یا والدینتان را کنترل کنید. اما می‌توانید نحوه پاسخگویی خودتان به رفتار آنها را کنترل کنید. می‌توانید افکار خودتان را کنترل کنید. می‌توانید سبک زندگی خودتان را کنترل کنید. یکی از موارد مهمی که در انسان ها ایجاد استرس می‌کند این است که می‌خواهند چیزهایی را تحت کنترل خود داشته باشند که در کنترل آن‌ها نیست.

چرا که در چنین مواردی علاوه بر احساس نامطلوبی که از شکست یا برخورد نامناسب به آنها دست داده، احساس ناتوان بودن و بی‌پناه بودن هم خواهند کرد. اما اگر بدانند که هرگز قرار نیست همه چیز تحت کنترل آنها باشد، و روی مواردی تمرکز کنند که در آنها قدرت و احاطه دارند، آن‌وقت با تنش‌هایی بسیار کمتر از قبل در مسیر موفقیت خود گام برمی‌دارند و درمان استرس موفق‌تر عمل خواهند کرد.

سخنی از سیمیاروم

تحقیقات نشان می‌دهند استرس گاهی مثبت است. باعث می‌شود شما هوشیارتر باشید و بدین ترتیب در موقعیت‌های مهم، خطرناک و خاص عملکرد بهتری از خود نشان دهید. اما استرس تنها زمانی مفید است که فقط مدت کوتاهی طول بکشد. برای مثال، استرس برای تحویل پروژه مدرسه یا کار باعث می‌شود که شخص دقت بیشتری به خرج دهد و عملکرد بهتری از خود نشان دهد.

زمانی که این استرس به روندی هر روزه و طولانی‌مدت تبدیل شود، می‌تواند به بیماری‌های قلبی و اختلال اضطراب ختم شود.

غلبه بر استرس به روش‌هایی مانند گفتگو درمانی، رفتاردرمانی شناختی، و استراتژی‌های فردی انجام می‌شود.

امیدواریم که به بسیاری از سؤالات و ابهامات شما در مورد درمان استرس و اضطراب پاسخ داده باشیم. چنانچه سؤال یا ابهامی برای شما باقی مانده است، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

در زمینه مشاوره خانواده می‌توانید جلسات مشاوره با دکتر مصطفی زارعان ، دکتر شهریار شهیدی، دکتر عباس رمضانی و دکتر سعید ایمانی  را در سیمیاروم رزرو کنید.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوزده − 6 =