فهرست مطالب
خانه » سلامت روان شغلی و تحصیلی »
وقتی فشار کاری به حداکثر می رسد، کارهای زیادی وجود دارد که ازخودتان در برابر اثر منفی استرس شغلی حفاظت کنید، رضایت شغلی خود را بالاتر ببرید و سلامت بهتری در و بیرون محیط کار داشته باشید.
چه زمانی فشار کاری بیش از حد است؟
استرس همیشه بد نیست. کمی استرس به شما کمک می کند که تمرکز بیشتری داشته باشید و بتوانید وظایف محوله را انجام دهید. شما را از خطا مصون نگه می دارد و باعث بهبود عملکرد می شود.
برای رزرو جلسه مشاوره درمان استرس با روانشناسان خبره سیمیاروم، کلیک کنید
اما در دنیای شلوغ امروز، محیط کار بسیار پر استرس تر از قبل شده است. ساعت های کاری طولانی، مهلت های محدود تحویل پروژه، افزایش تقاضا و فشار باعث شده که کارمندان و افراد شغال احساس خستگی، فرسودگی و تخلیه انرژی داشته باشند.
دلایل عمده استرس شغلی عبارتند از:
- ترس از اخراج
- عقب افتادن کارها به دلیل کم کاری دیگران
- فشار برای برآورده کردن انتظارات بیشتر بدون افزایش رضایت شغلی
- تلاش برای داشتن بالاترین بهره وری
- فقدان کنترل بر نحوه انجام کار
فشار شغلی چه علائمی دارد؟
وقتی احساس خستگی در محل کار داشته باشید، اعتماد به نفستان را از دست می دهید و دچار احساس خشم، تحریک پذیری و نیاز به تنهایی می شوید. دیگر علائم و نشانه های استرس در محل کار عبارتند از:
- احساس اضطراب و افسردگی
- فقدان همدلی و علاقه به کار
- اشکال در خواب
- خستگی
- اشکال در تمرکز
- تنش عضلانی یا سردرد
- دلدرد و مشکلات معده
- انزوای اجتماعی
- از دست رفتن میل جنسی
- استفاده از دارو یا الکل برای کنار آمدن با فشار شغلی
راهکارهای غلبه بر استرس شغلی:
وقتی استرس به حدی می رسد که دیگر علاقه ای به محیط کار ندارید و راندمان کاری شما پایین تر آمده است، باید به فکر راهی برای کاهش فشار باشید. معمولا ایده تغییر شغل ایده خوبی نیست. به خصوص در بازار پرتلاطم امروز یافتن یک شغل دیگر می تواند به بهای از دست دادن منبع درآمد در ماه های آینده باشد. بنابراین، احتمالا بهترین راه این است که با شغل فعلی خود کنار بیایید و راهی برای کاهش فشار شغلی بیابید.
به خودتان برسید:
زمانی را به ورزش کردن، حتی در حد نیم ساعت در روز، اختصاص دهید. ورزش و تعریق روشی مطمئن برای بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، بهبود تمرکز و آرام کردن ذهن و بدن است. حرکات ریتمیک مانند پیاده روی، دو، رقص و ایروبیک بیشتر برای آرام کردن سیستم عصبی مفید هستند.
با بهبود کیفیت خواب می توانید در طول روز بهره وری، خلاقیت و تمرکز بهتری داشته باشید. هر چه بیشتر استراحت کرده باشید، بهتر می توانید از پس مسئولیت های شغلی خود برآیید و با استرس شغلی بجنگید.
انتخاب غذایی درستی داشته باشید:
وعده های غذایی کم و سالمی را در دفعات بیشتر انتخاب کنید. این به حفظ قند خون شما کمک می کند. افت قند خون باعث افزایش اضطراب و تحریک پذیری می شود. در حالی که مصرف زیاد مواد غذایی باعث احساس پری و خستگی می شود.
مصرف شکر، کافئین، مواد غذایی چرب و هورمونی را به حداقل برسانید.
سازمان دهی و دسته بندی داشته باشید:
وقتی فشار کاری از حد می گذرد، باید راهکارهایی را در پیش بگیرید که بتوانید از فرسودگی شغلی پیشگیری کنید:
- برنامه منظمی برای طول روز و بعد طول هفته خود داشته باشید. این برنامه نه تنها باید شامل طبقه بندی و اولویت بندی کارها، بلکه زندگی خانوادگی، فعالیت اجتماعی، امور شخصی و مسئولیت های روزمره باشد.
- صبح ها زودتر بیدار شوید و زودتر کار را شروع کنید.
- دفعات استراحت منظمی داشته باشید که شامل یک ربع قدم زدن بیرون از محوطه کار، چت کردن با یک دوست یا انجام تکنیک های آرامش بخشی می شود.
- مرزهای مشخصی برای استفاده از تکنولوژی داشته باشید. چک کردن پیام ها و چت کردن می تواند بخش زیادی از وقت شما را بگیرد.
- مسئولیت های اضافه تقبل نکنید. نه گفتن را یاد بگیرید. تقاوت بین «باید» و «اگر ممکن است» را بشناسید و تنها بایدها را انجام دهید.
| مطالعه مطلب “مهارت نه گفتن: لازمه یک زندگی راحت” به شما پیشنهاد می شود |
نحوه انجام کار خود را منظم کنید:
- کارها را اولویت بندی کنید. بی برنامه کار کردن استرس شغلی شما را بیشتر می کند. باید بدانید چه کاری مهم تر است و باید زودتر انجام شود.
- پروژه را به گام های کوچک تر تقسیم کنید. وقتی فقط به یک پروژه بزرگ فکر کنید، همه چیز خسته کننده تر است. اما وقتی قرار است در این مقطع زمانی بخش کوچک تری را پیش ببرید، مدیریت پروژه بهتر می شود.
- مسئولیت های خود را برون سپاری کنید. نیازی نیست همه کارها توسط شما انجام شود. مدیر یا رئیس فقط حاصل کار را می خواهد، نه آنکه چه کسی و به چه طریقی انجام شده است. می توانید از دانشجوها یا کارآموزها برای کاهش هزینه های برون سپاری استفاده کنید.
عادت های بد شغلی خود را تغییر دهید:
در بسیاری از موارد استرس شغلی به دلیل افکار و رفتار منفی به وجود می آید. اگر بتوانید این عادت ها را تغییر دهید، فشار کاری شما کمتر خواهد شد.
- در برابر ایده آل گرایی مقاومت کنید. وقتی اهداف غیرواقع گرایانه ای برای خود تنظیم می کنید، خودتان را تحت فشار قرار می دهید. تلاشتان را انجام دهید. کسی بیشتر از این از شما نمی خواهد.
- افکار منفی را شکست دهید. با همکارانی که غر می زنند و شکایت می کنند کمتر حرف بزنید. به موفقیت ها و پیشرفت هایتان فکر کنید.
- به امور قابل کنترل فکر کنید. چیزهای زیادی در محل کار خارج از کنترل است، از جمله رفتار همکاران. به جای فکر کردن به مشکل، به راهکار فکر کنید، مثلا واکنش شما به رفتار آنان.
- تمیز کنید. مرتب کردن میز کار، فایل ها و دور ریختن وسایل اضافه باعث نظم دهی به ذهن و کاهش استرس می شود.
با رئیس یا ناظر بخش صحبت کنید:
وقتی استرس به بالاترین سطح خود می رسد و غیرقابل کنترل می شود، بهتر است در مورد فشار کاری با رئیستان صحبتی داشته باشید.
- یک مدیر باهوش تلاش می کند موانع بر سر راه بهره وری را برطرف کند و انگیزه کارکنان خود را افزایش دهد. به جای تهیه فهرستی از شکایت ها، با رئیستان در مورد موانعی که بر سر راه بهره وری بیشتر شما قرار دارند صحبت کنید. بدین ترتیب، به او نشان می دهید که به دنبال فرار از مسئولیت نیستید، بلکه می خواهید بهتر کار کنید .
- وظایف شغلی خود را مشخص کنید. از ناظر در مورد مسئولیت ها و وظایف شغلی خود بپرسید. شاید کارهای شما روی هم جمع شده اند، چون بخشی از آنها مسئولیت شما نیست.
- درخواست انتقال بدهید. اگر این امکان برای شما وجود دارد، تلاش کنید از این دپارتمان سمی، به محیطی بهتر و آرام تر منتقل شوید.
- درخواست وظایف جدیدی بدهید. اگر مدت زیادی است که در یک بخش کار می کنید، درخواست انجام کار جدید، سطح جدید، پست جدید یا کار با دستگاه جدید را بدهید.
- درخواست مرخصی کنید. اگر فرسودگی شغلی شما به حدی رسیده است که با راهکارهای فوق به نتیجه ای نمی رسید، دور شدن از محیط کار ضروری به نظر می رسد. از روزهای مرخصی خود استفاده کنید تا باتری تان دوباره شارژ شود.
همه ما به یک زندگی شاد و با کیفیت نیاز داریم. کار کردن تقریبا یک سوم از روز ما را به خود اختصاص می دهد و باید آن را دوست داشته باشیم. کار کردن در محیطی که به آن علاقه ای نداریم، بر دیگر حوزه های زندگی ما نیز تاثیر منفی دارد. با کاهش استرس شغلی و فشار کاری می توانید از سلامت روان و جسم خود محافظت کنید.
شغل شما چیست و چقدر به شما فشار می آورد؟ چه کاری برای خلاصی از این همه فشار به نظرتان می رسد؟
منبع:
[block id=”afsordegi”]
