فهرست مطالب
خانه » استرس و اضطراب »
در این مطلب در ابتدا تعریفی از استرس خواهیم داشت و علائم آن را بررسی خواهیم کرد. سپس روشهای مفید برای جلوگیری و کنترل استرس را مرور خواهیم کرد.
استرس چیست؟
استرس به معنی احساس تحت فشار بودن است. این فشار از جنبههای مختلف زندگی به ما وارد میشود، مانند افزایش فشار کاری، تغییر، بحث با یکی از اعضای خانواده یا اطرافیان، وجود مشکلات مالی و غیره. زمانی که استرس بیشتر و بیشتر میشود، تأثیری تجمعی بر فرد دارد.
در موقعیتهایی که استرس دارید، احساس تهدید یا ناراحتی میکنید و بدنتان با واکنشهای جسمی پاسخ میدهد که میتواند طیف وسیعی از علائم مانند تعریق و افزایش ضربان قلب باشد. تغییر در رفتار و احساس شما از دیگر عواقب استرس است.
استرس به شکلهای مختلف بر احساس و جسم ما تأثیر منفی میگذارد و از این رو کاهش استرس طولانیمدت و مزمن اهمیت زیادی در سلامت روان فرد دارد.
علائم استرس چیست؟
هرکسی دچار استرس میشود. بااینحال، هنگامیکه این امر بر زندگی و سلامتی شما تأثیر میگذارد، لازم است که هرچه سریعتر با آن مقابله کنید. گرچه استرس بر هرکسی تأثیر متفاوتی دارد، علائم و نشانههای متداولی وجود دارد که میتوانید به آنها توجه کنید:
- احساس نگرانی یا اضطراب مداوم
- احساس محاصره شدن
- اشکال در تمرکز
- تغییرات خلقی
- تحریکپذیری
- اشکال در خواب
- افسردگی
- عزتنفس پایین
- بیشتر یا کمتر از حد معمول خوردن
- تغییر در عادات خواب شما
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای استراحت
- درد، به ویژه تنش عضلانی
- اسهال و یبوست
- احساس حالت تهوع یا سرگیجه
- ازدستدادن میل جنسی
چنانچه علائم فوق را در طولانیمدت تجربه میکنید، و احساس میکنید استرس بر جنبههای مختلف زندگی شما تأثیر منفی داشته است، بهتر است با یک مشاور یا روانشناس برای کنترل استرس صحبت کنید. خدمات مشاوره آنلاین همیشه میتوانند در هرجایی و هر زمانی در اختیار شما باشند.
انواع استرس
استرس به دو دسته تقسیم میشود: شدید و مزمن که هر یک به روشهای مدیریتی متفاوتی نیاز دارند.
استرس شدید، کوتاهمدت و رایجترین شکل استرس است و معمولاً افراد در پی فشارهای اخیر یا ترس از یک حادثه نزدیک دچار آن میشوند. برای مثال، شخص در اثر بحثی که چند دقیقه پیش داشته است دچار استرس میشود. این نوع استرس زمانی که فرد مشکل را حل کند یا از خطر فرار کند، برطرف میشود.
استرس مزمن دوره طولانیتری دارد و خطرناکتر است. مشکلات مالی مداوم، اختلال در کارکرد خانواده، ازدواج بد همه از مثالهایی هستند که باعث استرس مزمن فرد میشوند. این مشکل زمانی رخ میدهد که فرد راهی برای فرار از عامل استرس ندارد و خودش نیز به دنبال کاهش استرس و حل آن نیست.
روشهای کنترل استرس
ورزش کردن
فعالیت بدنی با تغییر شیمی مغز میتواند تعادل هورمونی بدن را برقرار کند و حس نشاط و آرامش بیشتری به فرد بدهد.
کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین
این مواد باعث تشدید استرس شما میشوند. کافئین موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنیهای انرژیزا میتواند اضطراب را افزایش دهد. افراد مختلف دارای آستانه تحمل متفاوتی نسبت به کافئین هستند و فراتر از آن باعث اضطراب و تحریک فرد میشود. تحقیقات نشان میدهند قهوه در میزان تعادل برای سلامت مفید است. اما میزان تعادل در هرکسی متفاوت است و خودتان باید آن را ارزیابی کنید.
تغذیه
یک رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و آب است به تقویت سیستم ایمنی بدن میانجامد که از عواقب خطرناک استرس برای بدن جلوگیری میکند.
اولویتبندی
عدم برنامهریزی صحیح باعث میشود که کارها در زمان مناسب انجام نشود و کارها به تعویق بیفتد. انباشته شدن کارها منبع مهم استرس است. برای کاهش استرس خود، لازم است اولویتبندی داشته باشید و کارهای مهم را زودتر انجام دهید.
یکی از مسائلی که موجب ایجاد استرس در بسیاری از انسانها میشود، کمبود زمان لازم برای انجام کارهایشان است. همهٔ ما در هفته 168 ساعت زمان داریم. عدهای از آدمها کارمند تماموقت هستند، ورزش میکنند، ساز میزنند، آخر هفتهها به پیکنیک میروند و هر شب هم حداقل 7 ساعت میخوابند. اما عدهای دیگر به صورت نیمهوقت در یک شرکت کار میکنند، صبحها با تأخیر سر کار میرسند، شبها چهار- پنج ساعت میخوابند و نتیجتاً کل روز در حال خمیازه کشیدن هستند، و همیشه هم برای هر کاری وقت کم میآورند.
اگر همهٔ ما در هر روز 24 ساعت زمان داریم و در هر هفته هفت روز، پس تفاوت کجاست؟ تفاوت در مدیریت زمان است. افراد موفق همیشه با خود لیستی به همراه دارند که در آن کارهایی که باید انجام شوند را یادداشت کردهاند و برای انجام هرکدام زمانی را اختصاص دادهاند. به این ترتیب ساعات زندگی را بیش از آنکه وقف فکر کردن به کارهای عقب مانده کنند، صرف انجام وظایف و امور مورد علاقهشان میکنند.
زمانی برای خود
برای کنترل استرس همیشه زمانی را به خودتان اختصاص دهید که شامل زمان استراحت و انجام فعالیتهای مورد علاقهتان میشود.
نفس کشیدن
در زمان استرس میتوانید با تکنیکهای تنفسی به کاهش ضربان قلب و کنترل سایر علائم جسمی کمک کنید. در مطالب پیشین در مورد تکنیکهای تنفسی برای مدیریت استرس توضیح دادهایم. همچنین، تنفس عمیق بخش مهمی از روش درمانی ذهن آگاهی است.
حرف زدن
صحبت کردن در مورد احساسات و نگرانیها با اعضای خانواده، دوستان و همکاران به شخص کمک میکند که کمی از بار فشار روانی خود را تخلیه کند و از حس انزوا و تنهایی خلاص شود. به علاوه، کمک گرفتن از یک دوست میتواند با رسیدن به پیشنهادات خوب برای حل منبع استرس همراه باشد.
نوشتن
اگر کسی را در اطراف خود ندارید که به او اعتماد کنید، روی کاغذی مشکلاتتان را بنویسید و بعد آن را از بین ببرید. علاوه بر نوشتن مشکلات، راه دیگر نوشتن خوبیها، نعمتها و امتیازات است که باعث آرامش شما میشود. شکرگزاری برای داشتهها در زندگی باعث کنترل استرس میشود. بدین ترتیب، یاد میگیرید که در زندگی بر داشتهها و جنبههای مثبت تمرکز کنید.
زندگی اجتماعی
حمایت اجتماعی از سمت دوستان و خانواده استرس را کاهش میدهد. تنها ماندن در خانه باعث میشود که استرس شما بیشتر میشود. تحقیقات نشان میدهند، به طور خاص ارتباط با دوستان باعث ترشح اکسیتوکسین در زنان میشود که یک داروی طبیعی برای کاهش استرس است. داشتن ارتباط اجتماعی بیشتر باعث کاهش اثرات استرس مانند افسردگی و اضطراب نیز میشود.
خندیدن
سخت است وقتی استرس دارید، لبخند بزنید. اما برای سلامتیتان خوب است و روشی قاطع در کاهش استرس است. در طولانیمدت، خندیدن باعث تقویت سیستم ایمنی و خلقوخو میشود. وقتی استرس دارید سعی کنید به فیلمهای کمدی، تئاترها و محتوای طنز رو بیاورید یا با دوستانی ارتباط بگیرید که شما را شاد میکنند.
نه گفتن
یکی از دلایل مهم استرس و ناراحتی تقبل مسئولیتهای فراتر از توان و برنامه است. برخی از افراد نمیتوانند نه بگویند و این باعث میشود اطرافیان مسئولیتهای زیادی را به آنان محول کنند. تلاش برای راضی نگهداشتن همه و انجام مسئولیتهای زیادی منبع مهم استرس است. برای کنترل استرس خودتان را در اولویت قرار دهید و تنها مسئولیتهایی را قبول کنید که بر اساس توانایی و برنامهتان امکان انجام آن را دارید.
تمرکز روی موارد تحت کنترل
شما نمیتوانید رفتار رئیستان، مشتریهایتان، انسانهایی که در مترو یا خیابان با آنها برخورد میکنید، و یا والدینتان را کنترل کنید. اما میتوانید نحوه پاسخگویی خودتان به رفتار آنها را کنترل کنید. میتوانید افکار خودتان را کنترل کنید. میتوانید سبک زندگی خودتان را کنترل کنید. یکی از موارد مهمی که در انسان ها ایجاد استرس میکند این است که میخواهند چیزهایی را تحت کنترل خود داشته باشند که در کنترل آنها نیست.
چرا که در چنین مواردی علاوه بر احساس نامطلوبی که از شکست یا برخورد نامناسب به آنها دست داده، احساس ناتوان بودن و بیپناه بودن هم خواهند کرد. اما اگر بدانند که هرگز قرار نیست همه چیز تحت کنترل آنها باشد، و روی مواردی تمرکز کنند که در آنها قدرت و احاطه دارند، آنوقت با تنشهایی بسیار کمتر از قبل در مسیر موفقیت خود گام برمیدارند و کاهش استرس موفقتر عمل خواهند کرد.
سخنی از سیمیاروم
تحقیقات نشان میدهند استرس گاهی مثبت است. باعث میشود شما هوشیارتر باشید و بدین ترتیب در موقعیتهای مهم، خطرناک و خاص عملکرد بهتری از خود نشان دهید. اما استرس تنها زمانی مفید است که فقط مدت کوتاهی طول بکشد. برای مثال، استرس برای تحویل پروژه مدرسه یا کار باعث میشود که شخص دقت بیشتری به خرج دهد و عملکرد بهتری از خود نشان دهد.
زمانی که این استرس به روندی هر روزه و طولانیمدت تبدیل شود، میتواند به بیماریهای قلبی و اختلال اضطراب ختم شود.
امیدواریم که به بسیاری از سؤالات و ابهامات شما در مورد درمان استرس پاسخ داده باشیم. چنانچه سؤال یا ابهامی برای شما باقی مانده است، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
در زمینه مشاوره خانواده میتوانید جلسات مشاوره با دکتر مصطفی زارعان ، دکتر شهریار شهیدی، دکتر عباس رمضانی و دکتر سعید ایمانی را در سیمیاروم رزرو کنید.
