کنترل پرخوری در قرنطینه

---

خانه » کرونا و سلامت روان » کنترل پرخوری در قرنطینه

---

بیرون ویروس جولان می دهد و شما در خانه خود به همراه حجم بیشتری از انباشت مود غذایی قرنطینه شده اید. حتما شما هم مانند بسیاری از افراد احساس می کنید بیشتر از قبل در حال خوردن هستید و کمی چاق تر شده اید. برای کنترل پرخوری در قرنطینه چه باید کرد؟

زمان های سخت:

دوره شیوع ویروس کرونا یکی از دوره های سخت زندگی انسان هاست. جهان از 1918 تاکنون دیگر همه گیری بیماری را تجربه نکرده است. هیچ کس برای این دوره آماده نیست و کسی نمی داند چه اتفاقی پیش روی ماست. تبعات اقتصادی، بهداشتی و روانی این همه گیری مشخص نیست. مردم در حال مردن هستند و عده زیادی در قرنطینه به سر می برند.

احتمالا شما هم مانند جمعیت زیادی از کره زمین شغل خود را از دست داده اید یا برعکس به عنوان خط مقدم مبارزه با کرونا باید ساعت های بیشتری نسبت به قبل کار کنید و تحت فشار زیادی هستید. از مدرسه و دانشگاه به خانه فرستاده شده اید، از عزیزان خود دور مانده اید و در خانه قرنطینه شده اید و هوای آزاد را از دست داده اید.

مهم نیست قبلا چطور زندگی می کردید، زندگی فعلی شما به طور اساسی زیر و رو شده است.

احساس کسلی، بی حوصلگی، استرس و تنهایی دارید. خرید کردن سخت تر شده است. به همین دلیل محبور شده اید مقدار ماده غذایی بیشتری را در خانه خود ذخیره کنید تا دفعات کمتری به سوپرمارکت مراجعه کنید. این مسئله کنترل پرخوری در قرنطنیه را سخت تر کرده است.

روتین قبلی زندگی متوقف شده و زندگی شما ساختار خود را از دست داده است. هر بار چشم باز می کنید خودتان را در آشپزخانه می بینید که در یخچال را باز کرده اید و به این فکر می کنید که چه چیزی بخورید. یا فکر می کنید وعده بعدی چه غذایی بپزید. بیشتر از قبل به خوردن فکر می کنید و از روی استرس بیشتر مواد غذایی می خورید.

به شما قول می دهیم که شما تنها نیستید.

پرخوری عصبی چیست؟

به حالتی اطلاق می شود که فرد در پاسخ به هیجانات عاطفی خود مانند استرس، خشم و انزوا با غذا خوردن پاسخ می دهد.

 

| مطالعه مطلب “پرخوری عصبی یا بولیمی چیست و چه علائمی دارد؟” به شما پیشنهاد می شود |

 

علائم پرخوری در قرنطینه چیست؟

اگر علائم زیر را در خود مشاهده می کنید، در کنترل پرخوری در قرنطینه به مشکل برخورد کرده اید:

• بیشتر از قبل به غذا خوردن فکر می کنید و این باعث شده از کارهای دیگر باز بمانید.
• در زمان کوتاهی مقدار زیادی غذا می خورید و احساس می کنید کنترلی روی حجم آن ندارید
• وعده های غذایی را جا می اندازید (از سر سیری یا پرهیز از چاقی به جبران غذا خوردن زیاد قبلی)
• از ملین استفاده می کنید
• بیش از حد ورزش می کنید.
• بی حوصلگی خود را با پرخوری جبران می کنید.

کنترل پرخوری در قرنطینه چطور ممکن است؟

وسوسه ها را دور کنید:

در خرید اقلام خوراکی دقت کنید. وقتی به فروشگاه می روید، غذاهای پرکالری و هله هوله خریداری نکنید. تنقلات شیرین و نمکی مثل بیسکوئیت و شیرینی، شکلات، چیپس، و پفک را از دسترس خود دور کنید. دقت در خرید خوراکی به نفع شرایط مالی شما در قرنطینه نیز هست.

 

| مطالعه مطلب “مدیریت اضطراب مالی در قرنطینه” به شما پیشنهاد می شود |

 

برنامه غذایی سالم داشته باشید:

درست است که شرایط زندگی فرق کرده است و مجبور هستید در خانه کار کنید یا درس بخوانید، اما برنامه غذایی شما نباید فرقی بکند. مثل قبل، وعده های منظم بخورید و از میان وعده های حجیم خودداری کنید.

خودتان آشپزی کنید:

وقتی دیگران برای شما آشپزی می کنند یا غذایی از بیرون تهیه می کنید، اشتهایتان برای خوردن بیشتر می شود. برای کنترل پرخوری در قرنطینه بهتر است خودتان غذا را تهیه کنید. حتی اگر مادر یا همسرتان مسئول این کار است، شما نیز به او کمک کنید. گاهی دیگر اعضای خانواده را مهمان دست پخت خود کنید.

مهارت های سازگاری خود را افزایش دهید:

اگر غذا خوردن تنها استراتژی سازگاری شماست، ایده خوبی است که این مهارت ها را افزایش دهید. از روش های دیگر سازگاری برای پرت کردن حواس خود و تخلیه احساسات منفی استفاده کنید. این روش ها برای هر کسی منحصر به فرد هستند. اما روش های زیر برای اکثر افراد مفید اند مانند نوشتن خاطره، نقاشی کردن، تماس با دوستان، پیاده روی (در عین حفظ فاصله اجتماعی) مدیتیشن، و حمام کردن.

ارتباط خود را حفظ کنید:

در این مدت قرنطینه مهم است که ارتباط اجتماعی خود را به اشکال دیگر ادامه دهید. با دوستان، همکاران و اعضای خانواده به صورت تماس تلفنی یا تصویری ارتباط برقرار کنید.

ایده های خلاقانه داشته باشید و ناهار را با استفاده از نرم افزارهای ارتباطی به صورت آنلاین در کنار یکدیگر صرف کنید.

آب زیاد بنوشید:

قرنطینه این فرصت را به شما می دهد که به سلامت پوست و بدنتان بیشتر اهمیت بدهید. نوشیدن آب چیزی است که در روزهای پرمشغله اغلب ما فراموش می کنیم. مایعات، به ویژه آب و نوشیدنی های بدون شکر، برای پیشگیری از چاقی مفرط و حتی بهبود خلق و خو مفید است.

برای خودتان چالشی بگذارید:

هدفی تعیین کنید. این هدف می تواند لاغرتر شدن باشد یا عضله سازی و خوش اندام شدن. برای این هدف تلاش کنید. به این فکر کنید که وقتی از خانه خارج شوید، دوستان و آشنایان شما را با اندام جدید خواهند دید. این هدف شما را از پرخوری بی مورد منع می کند.

ورزش و فعالیت کنید:

این کسالت و استرس در قرنطنیه است که شما را وادار می کند بیشتر از قبل به غذا خوردن رو بیاورید. ورزش کردن علاوه بر ایجاد شادابی به کنترل پرخوری در قرنطینه کمک می کند و برای بهبود خلق و خلق و در کل سلامت نیز مفید است.

 وعده‌های غذایی کوچک تری مصرف کنید:

برای خوردن، هر چیزی را در ظرف بکشید تا میزان آن را متوجه شوید. مصرف مواد غذایی از منبع باعث پرخوری می شود. به جای صرف وعده های بزرگ که باعث گرسنگی در میان وعده ها و مصرف تنقلات بیشتر می شود، وعده های خود را به مقادیر کوچک تر در فواصل منظم تر تقسیم کنید.

 غذاهای سالم، مقوی، و سیرکننده بخورید:

به جای خوراکی های پرکالری و غیرمغذی مثل شیرینی و چیپس، خوراکی هایی مثل تخم مرغ، حبوبات، آجیل، گوشت، مرغ، و ماهی که سرشار از پروتئین هستند مصرف کنید که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. البته سبزیجات و میوه را نیز در رژیم روزانه خود جای دهید. این خوراکی ها نه تنها مغذی هستند، بلکه سیستم دفاعی بدن شما را نیز تقویت می کنند.

با خودتان همدردی کنید:

با خودتان مهربان باشید. معمولا کسی که در کنترل پرخوری در قرنطینه به مشکل برخورد کرده است، خودش را زیاد سرزنش می کند. وقتی احساس می کنید پرخوری کرده اید، با خودتان به همان شکلی حرفی می زنید که با یک دوست حرف می زدید.

در مقابل وسوسه جبران کردن مقابله کنید:

در این دوره بیشتر از قبل غذا خواهید خورد. افراط در غذا خوردن باعث می شود که حس گناه داشته باشید. پرخوری عصبی در قرنطینه باعث می شود ترغیب شوید که به استفراغ تعمدی رو بیاورید، ملین مصرف کنید یا وعده غذایی بعدی را حذف کنید. این باعث شکل گیری عادت های غذایی غلط در شما می شود. در عوض، با خودتان همدردی کنید.

در این دوره، بسیاری از افراد کمی چاق می شوند. این عادی است و شما هنوز هم انسانی ارزشمند و مهم هستید. وعده غذایی بعدی را در هر صورت مصرف کنید و به عادت های غذایی غلط پر و بال ندهید تا در شما نهادینه نشوند و تبدیل به یک اختلال جدی نشوند.

به دنبال دریافت مشاوره باشید:

اگر نمی توانید سختی های قرنطینه را به تنهایی پشت سر بگذارید، اضطراب و افسردگی بر شما غلبه کرده و مهارت های سازگاری با شرایط در شما موثر نبوده است، با یک مشاور یا روانشناس مشورت کنید.

در حال حاضر، خدمات مشاوره آنلاین گزینه های درمانی متعددی را پیش روی مراجعان قرار داده و خدمات آنان مناسب شرایط قرنطینه است.

منبع