خواب راحت کودک

ترفندهایی برای خواب راحت کودک

در بزرگسالان، خواب برای تقویت حافظه، تنظیم خلق‌وخو و سلامت عمومی مهم است. در کودکان، برای رشد سالم عملکردهای شناختی، رفتاری و فیزیکی نیز ضروری است. اما تا 30 درصد از کودکان 2 تا 5 ساله و 15 درصد از کودکان مدرسه‌ای در به خواب رفتن یا خواب ماندن در طول شب به طور منظم مشکل دارند. پس خواب راحت کودک مسأاله مهمی است که باید به آن پرداخت.

کیت لین والش، روانشناس، در این‌باره می‌گوید: “خواب برای کودکان بسیار مهم است، اما والدین اغلب از میزان خواب مورد نیاز فرزند خود آگاه نیستند و حتی ممکن است آن را به عنوان یک مشکل تشخیص ندهند.”

در مورد کودکان و نوجوانان، برنامه‌های شلوغ مدرسه، فوق برنامه و روزهای اول شروع مدرسه اغلب به کمبود خواب می‌انجامد. اما در میان کودکان خردسال، چالش‌های رفتاری قبل از خواب -هنگامی که کودک مکرراً از تخت بلند می‌شود – اغلب بخشی از این مشکل است و می‌تواند برای خانواده‌ها آنقدر ناراحت‌کننده باشد که از مشاوره روانشناسی کمک بگیرند. خوشبختانه روانشناسان روش‌های مداخله‌ای متعددی را برای حل مشکل در اختیار دارند.

میزان ایده آل خواب کودک

میزان ایده‌آل خواب برای عملکرد سالم در هر کودک متفاوت است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ برنامه منظم خواب و بیداری بخشی از بهداشت خواب بدون در نظر گرفتن سن است. هر چیزی، از قرار گرفتن در معرض نور تا زمان غذا می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی و ترشح هورمون‌هایی مانند ملاتونین و در نهایت بر خواب راحت کودک تأثیر بگذارد.

عوارض کم خوابی کودکان

خواب ناکافی می‌تواند عملکرد کودک را به شدت مختل کرده و باعث خستگی روز، افت وضعیت عمومی سلامت و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی شود. کودکان بی‌خواب می‌توانند از اختلالات خلقی و مشکلات تنظیم هیجان نیز رنج ببرند. تمایل بیشتر به تحریک‌پذیری، کج‌خلقی و بی‌نظمی عاطفی از جمله این مشکلات هستند.

در کودکان مدرسه‌ای، کم خوابی می‌تواند مشابه علائم اختلال بیش فعالی- نقص توجه (ADHD) باشد. این بچه‌ها اغلب برای آرام ماندن، تمرکز و گوش دادن به دستورات تلاش می‌کنند. همانند کودکان مبتلا به ADHD، محرومیت مداوم از خواب ممکن است کودک را دچار نقص‌های شناختی مانند حافظه ضعیف و کاهش توانایی حل مسئله و همچنین کاهش عملکرد تحصیلی کند.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که کودکان مستعد ابتلا به پاراسومنیا -گروهی از اختلالات که شامل راه رفتن در خواب و ترس از خواب می‌شوند- به احتمال زیاد این اختلالات را در صورت کمبود خواب تجربه می‌کنند. پیامدهای شدیدتر محرومیت از خواب عبارتند از افزایش بروز رفتارهای مخاطره‌آمیز و افزایش خطر آسیب‌های ناشی از تصادف. از سوی دیگر، برخی از محققان پیشنهاد کرده‌اند که محرومیت مزمن از خواب در دوران کودکی می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را در دوره‌های بعد افزایش دهد.

علاوه بر مشکلات عاطفی، شناختی، رفتاری و جسمی محرومیت از خواب، مشکلات خواب کودک می‌تواند زندگی خانوادگی را مختل کند، مدیریت روزمره زندگی را برای والدین دشوار سازد و گاهی اوقات منجر به درگیری زناشویی و بدرفتاری والدین با فرزند ‌شود.

محل مناسب برای خواب کودک

در 6 ماه اول نوزاد باید در اتاق با شما بخوابد، هم روز و هم شب. به ویژه در هفته‌های اول، ممکن است متوجه شوید که نوزاد فقط در آغوش شما یا همسرتان به خواب می‌رود.

می توانید با خواباندن کودک در تختخواب قبل از به خواب رفتن یا زمانی که شیر خورده است، او را به تنها خوابیدن عادت دهید. معمولا بهترین زمان برای جدا کردن اتاق کودک 12 تا 18 ماهگی است زیرا وابستگی کودک به والدین هنوز شدید نشده و ترس از تاریکی برای او مفهومی ندارد (اگر والدین او را نترسانده باشند).

ابزارهای روانشناسان برای تشخیص کم خوابی کودکان

روانشناسان خواب اطفال ابزارهای معتبر برای ارزیابی مشکلات خواب دارند. غربالگری خواب ناکافی با مصاحبه بالینی شروع می‌شود، که شامل سوالاتی از این قبیل است:

  • آیا کودک به تنهایی بیدار می‌شود یا هر روز صبح باید کسی او را بیدار کند؟
  • آیا جدا شدن از تخت خواب و شروع روز توسط کودک بیش از 15 دقیقه طول می‌کشد؟
  • آیا آخر هفته‌ها یا هنگام تعطیلات چند ساعت بیشتر در شب می‌خوابد؟
  • آیا کودک در هنگام فعالیت‌های بی تحرک مانند نشستن در کلاس یا تماشای تلویزیون به خواب می‌رود؟
مطالب مرتبط
دزدی در کودکان و 10 راهکار برای درمان و پیشگیری

اگر کودکی در طول روز به خواب می‌رود یا آخر هفته بیش از حد خوابیده است، این می‌تواند نشانگر آن باشد که کودک به خواب بیشتری احتیاج دارد و ممکن است عملکرد او دچار مشکل شود.

یکی از مقیاس‌های ارزیابی خواب کافی، مقیاس خواب‌آلودگی Epworth، دارای هشت سوال، است که “نمره خواب‌آلودگی” را ارائه می‌دهد.

در بسیاری از موارد، روانشناسان از کودکان یا والدین می‌خواهند که زمان به خواب رفتن، طول خواب و زمان بیدار شدن کودک در صبح، و چرت زدن او را ثبت کنند. این جدول می‌تواند الگوهای خواب کودک را نشان دهد و به تشخیص کمک کند.

بی خوابی کودکان

بی خوابی شایع‌ترین مشکلی است که روانشناسان با آن روبرو می‌شوند، اما نمود آن در گروه‌های سنی متفاوت است. برای نوزادان و کودکان نوپا تا 3 سالگی، بی خوابی معمولاً به این دلیل رخ می‌دهد که کودکان برای خوابیدن به محرک‌های خاصی (مانند به خواب رفتن روی پای والدین) تکیه می‌کنند و بدین ترتیب نمی‌توانند خود به‌تنهایی و به‌شکل دیگری بخوابند.

مقاومت در برابر رفتن به تختخواب

بی خوابی رفتاری می‌تواند به شکل مقاومت در برابر خواب ظاهر شود. کودک ممکن است از خوابیدن در رختخواب خودداری کند، مکرراً از تختخواب خارج شود یا عصبانی شود. در موارد دیگر، ممکن است کودک بخواهد بخوابد و سعی کند این کار را انجام دهد، اما نمی‌تواند به راحتی ذهن و بدن خود را آرام کند.

یک مداخله ساده و موثر این است که خانواده‌ها یک برنامه خواب سالم از سه تا پنج فعالیت آرام داشته باشند در مجموع 20 تا 45 دقیقه طول می‌کشد. روال عادی باید هر شب در یک ساعت مشخص شروع شود و باید در یک جهت جریان یابد، برای مثال، از آشپزخانه تا دستشویی به اتاق خواب- و این فعالیت‌ها باید هر شب با یک ترتیب انجام شود.

رویکرد دیگری که برای مقاومت در برابر ماندن در تختخواب موثر است، استفاده از مجوز خروج است. کودک یک تا سه کارت مجوز دریافت می‌کند که به او اجازه می‌دهد برای فعالیت‌های از پیش تعیین‌شده مانند در آغوش گرفتن والدین یا نوشیدن آب از تخت بلند شود. وقتی کارت‌ها تمام شود، دیگر اجازه خروج از اتاق خواب به کودک داده نمی‌شود. پس از آن کودک در صبح برای هر کارت استفاده نشده، یک پاداش دریافت می‌کند. کودکان معمولا به‌خوبی به محدودیت‌های تعیین شده پاسخ می‌دهند و تعداد کارت‌ها به آنها تعداد موارد مجاز و باقی‌مانده را نشان می‌دهد.

برخی از کودکان نیز به دلیل ترس در برابر خوابیدن مقاومت می‌کنند، مانند ترس از تاریکی. روانشناسان بازی‌های خلاقانه‌ای را به والدین توصیه می‌کنند که قبل از خواب بازی کنند، مانند گنج‌یابی چراغ قوه. بدین ترتیب، تمام اتاق و گوشه‌های تاریک و دور از دسترس را با هم در جستجوی یافتن خوراکی‌های خوشمزه یا اسباب‌بازی‌های کوچک جستجو می‌کنند تا در عین حال، کودک متوجه شود که در هیچ کجای اتاق چیز ترسناکی وجود ندارد. آموزش گفتگوی درونی به کودک در زمان ترسیدن، برای مثال من شجاعم و چیزی برای ترسیدن نیست، نیز موثر است.

درمان بی خوابی نوجوانان

شایع‌ترین مشکلات خواب در نوجوانان، اختلال تاخیر در مرحله خواب و بیداری و بی خوابی است. نوجوانانی که دچار اختلال در ریتم شبانه‌روزی هستند، بیشتر از دیگران تاخیر در برنامه خواب دارند- برای مثال، از ساعت 2 صبح تا 11 صبح.

هنگام درمان اختلال تاخیر در مرحله خواب و بیداری، از یک دفتر گزارش دو هفته‌ای و مصاحبه بالینی برای ارزیابی الگوهای خواب و بیداری استفاده می‌شود. با استفاده از رویکردی به نام درمان پیش فاز، از بیماران خواسته می‌شود که در زمانی که معمولاً به خواب می‌روند بخوابند و سپس به تدریج زمان خواب خود را به 15 دقیقه ای زودتر تغییر دهند.

رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی(CBTI)  نیز می‌تواند به نوجوانان و کودکانی که در نظم دادن به ذهن و بدن خود مشکل دارند کمک کند تا به خواب بروند یا به خواب بازگردند.

CBTI شامل کنترل محرک یا محدود کردن خواب است، که شامل محدود کردن مدت زمان ماندن در تختخواب، محدودیت فعالیت‌های انجام گرفته در تختخواب و تکنیک‌های اساسی آرامش مانند آموزش مدیریت افکار نشخوار کننده می‌شود.

مطالب مرتبط
پرحرفی کودکان: والدین خسته و کودکی با هزار داستان پرماجرا

اختلال کابوس شامل کابوس‌های مکرر و نگران‌کننده است و معمولاً با روش بازآفرینی خیالی درمان می‌شود. در این روش، بیمار یک پایان جدید برای رویا ایجاد می‌کند و بارها در مورد آن بحث و فکر می‌کند. به عنوان مثال، بیمار نوجوانی که مرتباً در خواب می‌بیند که تحت تعقیب است، می‌تواند تصور کند که فرد تعقیب کننده در واقع مادرش است که می‌آید تا به او بگوید در قرعه کشی برنده شده است. بدین ترتیب، کابوس‌های او به زودی کمتر می‌شوند. در واقع در این روش احساسات منفی مربوط به آن افکار و تصاویر را حذف کرده و احساسات خنثی یا مثبت را جایگزین آنها می‌کنیم.

راه حلی برای خواب راحت کودک

اولین خط دفاعی برای بی خوابی، ایجاد برنامه‌ها و روال‌های ثابت است. کودکان باید زمان خواب و بیداری مناسب و منظم و محیطی راحتی برای خواب داشته باشند. هنگامی که نوزادان حداقل 6 ماه دارند، روانشناسان می‌توانند به والدین در یادگیری روش‌های مختلف کمک کنند که باعث می‌شود کودکان هنگام خواب و هنگام بیدار شدن در طول شب خود را آرام کنند و به تنهایی به خواب روند.

در یکی از این رویکردها به والدین آموزش داده می‌شود که برای خواب راحت کودک از ارتباطات مثبت هنگام شروع خواب، مانند پخش موسیقی آرامبخش یا پستانک، استفاده کنند. سپس والدین کودک را به صورت خواب‌آلود، اما بیدار، در تختخواب قرار می‌دهند، پس از آن اتاق را ترک می‌کنند و تا صبح به گریه و اعتراض پاسخ نمی‌دهند مگر اینکه برای سلامتی یا ایمنی کودک نگرانی وجود داشته باشد. این روال شبانه دنبال می‌شود تا زمانی که کودک می‌تواند به تنهایی بخوابد – که معمولاً در عرض سه تا پنج روز اتفاق می‌افتد.

رویکرد تدریجی، با وجودی که تا حدی کندتر است، محبوب‌تر است؛ زیرا امکان تعامل بیشتر بین والدین و فرزندان را فراهم می‌کند. پس از اتمام روال قبل از خواب و قرار دادن کودک در گهواره، والدین اتاق را ترک می‌کنند و در فواصل معینی به کودک سر می‌زنند و هر بار یک عبارت استاندارد کوتاه مانند “دوستت دارم، وقت خواب است” را بیان می‌کند. سپس هر شب، والدین زمان بین ورود به اتاق را افزایش می‌دهند، به عنوان مثال، از 5 به 10 دقیقه.

عموماً والدینی که از این روش استفاده می‌کنند، تشویق می‌شوند که به بیداری‌های شبانه با روش‌های ساده مانند تغذیه یا پستانک پاسخ دهند. هنگامی که نوزادان و کودکان نوپا یاد می‌گیرند که خود را آرام کنند، می‌توانند به تنهایی از این رفتارها برای به خواب رفتن پس از بیداری‌های شبانه استفاده کنند.

اگرچه آموزش خواب بسیار موثر است، اما می‌تواند بحث‌برانگیز باشد؛ زیرا والدین نگران پیامدهای منفی احتمالی گریه طولانی‌مدت هستند. اما دو کارآزمایی تصادفی هیچ تفاوت قابل توجهی در مشکلات عاطفی یا رفتاری یا سبک‌های دلبستگی این کودکان با کودکان دیگر نیافتند. بنابراین، شواهد نشان می‌دهد که آموزش خواب بی‌خطر است؛ اما در نهایت این تصمیم خانواده است که بخواهند برای خواب راحت کودک برنامه‌ریزی کنند. والدینی که با این رویکرد راحت نیستند، می‌توانند از روش‌های دیگری استفاده کنند.

یک تمرین نمونه برای خواب راحت کودک

ایده خوبی است که به کودک خود بیاموزید که شب با روز متفاوت است. در طول روز، پرده‌ها را باز کنید، بازی کنید و در هنگام خواب عصرگاهی نگران صداهای روزمره نباشید.

اما در شب:

  • نور چراغ‌ها را کم کنید.
  • زیاد صحبت نکنید و صدایتان را پایین نگه دارید.
  • به محض تغذیه و شستشوی کودک، او را زمین بگذارید.
  • پوشک کودک را عوض نکنید؛ مگر اینکه به آن نیاز داشته باشد.
  • با کودک بازی نکنید.

با این روش‌ها کودک به تدریج یاد می‌گیرد که شب برای خوابیدن است.

تعیین یک برنامه برای جلوگیری از بی خوابی کودک

پس از 3 ماهگی، نوزاد می‌تواند آماده معرفی روتین خواب باشد. داشتن یک روتین خواب می‌تواند برای همه مفید باشد و از مشکلات خواب در سال‌های بعد جلوگیری کند که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • دوش گرفتن
  • تغییر لباس شب و استفاده از پوشک تازه
  • خواباندن در تخت خواب
  • خواندن داستان/لالایی قبل از خواب
  • کم نور شدن اتاق برای ایجاد فضایی آرام
  • بوسه و نوازش شب بخیر
  • مسواک زدن (در صورت داشتن دندان!)

با بزرگتر شدن کودک، رعایت یک روتین مشابه برای خواب مفید است. هیجان و تحریک زیاد درست قبل از خواب می‌تواند کودک شما را دوباره بیدار کند. مدت زمانی را صرف خنثی‌سازی و انجام برخی فعالیت‌های آرام‌تر، مانند مطالعه کنید.

به طور کلی بی خوابی کودکان و نوجوانان موضوع قابل حلی است؛ اما در صورت بروز مشکلات حاد در مورد خواب راحت کودک خود یا گرفتن راهنمایی از یک مشاور متخصص می‌توانید به بخش مشاوره کودک و نوجوان سیمیاروم مراجعه کرده و مشاور مورد نظر را انتخاب کنید.

منبع

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 + هشت =