فهرست مطالب
خانه » مهارت های زندگی »
اگر به خاطر اضطراب، قادر به تنفس نیستید، تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس می تواند به شما در کاهش علائم و داشتن احساس بهتر کمک کند.
تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس:
بازدم خود را طولانی تر کنید:
دم طولانی همیشه به آرامش نمی انجامد. تنفس عمیق با سیستم عصبی سمپاتیک در ارتباط است که پاسخ مبارزه یا فرار را کنترل می کند. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک در ارتباط است که بر توانایی بدن برای آرامش تاثیر می گذارد.
هایپرونتیلاسیون (تنفس خیلی سریع) نیز خوب نیست زیرا باعث کاهش میزان اکسیژنی می شود که به سمت مغز می رود.
زمانی که احساس اضطراب می کنید، ممکن است سریع نفس بکشید که در نهایت باعث افت اکسیژن خون می شود.
پیش از آنکه نفسی عمیق بکشید، اول یک بازدم خوب و کامل داشته باشید. هوا را از ریه های خود تخلیه کنید. اجازه دهید ریه ها کار خود را برای گرفتن هوا انجام دهند.
سپس، تلاش کنید مدت زمان بازدمتان بیشتر از مدت دم باشد. برای مثال، اگر 4 ثانیه گرفتن هوا طول می کشد، 6 ثانیه هوا را بیرون بدهید.
این کار را 2 تا 5 دقیقه ادامه دهید.
این کار را در وضعیتی انجام دهید که راحت هستید، ایستاده، نشسته یا خوابیده فرقی ندارد.
تنفس شکمی:
تنفس از دیافراگم (عضله ای که درست زیر ریه قرار دارد) به کاهش فعالیت مورد نیاز بدن برای تنفس کردن کمک می کند.
برای یادگیری تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس از طریق دیافراگم:
- روی زمین دراز بکشید.
- یکی از دست هایتان را روی سینه و یکی دیگر را روی شکم جایی بالای ناف قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید و به بالا آمدن شکمتان دقت کنید. قفسه سینه باید تا حد زیادی بی حرکت بماند.
- هوا را از طریق دهان بیرون بدهید. سعی کنید از عضلات شکم برای بیرون دادن هوا استفاده کنید.
- برای اینکه به این نوع تنفس کردن عادت کنید باید هر روز تمرین کنید. هر روز سه تا چهار بار به مدت 10 دقیقه این تمرین را انجام دهید.
اگر تا به حال از دیافراگم برای تنفس استفاده نکرده باشید، در ابتدا احساس خستگی خواهید کرد. اما با تمرین بهتر می شود.
تنفس متمرکز:
زمانی که تنفس عمیق شما متمرکز و آرام باشد، به کاهش اضطراب کمک می کند. می توانید این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:
به احساستان در مورد دم و بازدم دقت کنید. بدنتان را بررسی کنید. شاید احساس تنشی بکنید که هرگز به آن دقت نکرده باشید.
نفسی عمیق و آرام از طریق بینی بکشید.
به باز شدن شکم و بالا تنه دقت کنید.
به هر شکلی که راحت تر هستید، نفس خود را بیرون دهید، حتی اگر می خواهید آه بکشید.
این کار را چند دقیقه انجام دهید و به بالا و پایین رفتن شکم دقت کنید.
در طول بازدم روی کلمه ای تمرکز کنید و آن را بیان کنید. «آرام» و «امنیت» کلمات خوبی هستند.
تصور کنید که دم مانند موجی آرام شما را دربرمی گیرد.
تصور کنید بازدم تمام افکار منفی و ناراحت کننده را از شما دور می کند.
این تمرین را 20 دقیقه در روز انجام دهید.
تنفس مساوی:
یکی از تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس که از دوره باستان به عنوان روشی در یوگا توصیه می شود، تنفس مساوی است. این به معنی مساوی بودن زمان دم و بازدم است.
در حالت راحت بنشینید یا دراز بکشید:
چشم هایتان را ببندید و برای چند تنفس به شیوه عادی تنفستان دقت کنید.
سپس، به آرامی در زمان دم از طریق بینی از 1 تا 4 بشمارید.
به مدت همان 4 ثانیه، نفستان را بیرون بدهید.
در طول دم و بازدم، به پر و خالی شدن ریه هایتان دقت کنید.
تنفس طنین دار:
تنفس طنین دار نیز از تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس است.
دراز بکشد و چشم هایتان را ببندید.
از طریق بینی و به مدت 6 ثانیه به آرامی نفس بکشید.
ریه هایتان را کاملا پر از هوا نکنید.
به مدت 6 ثانیه هوا را از ریه ها به آرامی و به تدریج بیرون بدهید. سریع و محکم نباشد.
این کار را 10 دقیقه ادامه دهید.
چند دقیقه آرام بمانید و به احساستان دقت کنید.
تنفس یوگا:
یوگا تمرینی آرامش بخش با ریشه هایی کهن است و تنفس محور تمام تکنیک های یوگا است.
هر شکلی از یوگا، شامل انواع تنفس، به کاهش اضطراب کمک می کند. برخی از آنها مانند بازدم طولانی و تنفس مساوی و نیز تنفس شیر به شما کمک می کنند.
تنفس شیر:
تنفس شیر شامل بیرون دادن محکم هوا از ریه می شود.
روی زانو قرار بگیرید. قوزک پاهایتان را روی هم قرار دهید و روی کف پا بنشینید. اگر راحت نیستید، به صورت چهار زانو بنشینید.
دست هایتان را روی زانو قرار دهید. دست ها و انگشتان را به صورت کشیده قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید.
نفس را از طریق دهان و به صورت «ها» بیرون بدهید.
در طول بازدم، دهانتان را تا جایی که می توانید باز کنید، زبانتان را بیرون بیاورید و تا جایی که می توانید به چانه نزدیک کنید.
در طول بازدم، روی چشم سوم تمرکز کنید.
برای دم دوباره بدن را در حالت آرامش قرار دهید.
این کار را شش بار انجام دهید و پس از سه بار جای قوزک های پا را عوض کنید.
تنفس از طریق یکی از سوراخ های بینی:
این روش یکی از بهترین تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس است. در جای راحتی بنشینید، ستون فقرات خود را صاف کنید و قفسه سینه تان را باز کنید.
دست چپتان را روی دامان خود قرار دهید و دست راست را بالا ببرید. سپس انگشت اشاره و میانی دست راست را سوی پیشانی، وسط ابروها قرار دهید. چشم ها را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید.
از انگشت شست دست راست برای بستن سوراخ راست بینی کمک بگیرید و از سوراخ چپ به آرامی نفس بکشید.
دماغتان را با دو انگشت شست و حلقه ببندید و نفستان را چند لحظه حبس کنید.
انگشت حلقه دست راست را روی سوراخ سمت چپ بینی نگه دارید و آن را ببندید. از طریق سوراخ سمت راست بینی نفستان را بیرون بدهید. برای دم، چند لحظه صبر کنید.
با سوراخ سمت راست به آرامی نفس بکشید.
دوباره با انگشت دو سوراخ بینی را ببندید.
این بار سوراخ سمت راست چپ را باز کنید و نفستان را به آرامی بیرون بدهید.
این چرخه را 10 بار و هر بار با یک سوراخ بینی تکرار کنید. هر چرخه باید 40 ثانیه طول بکشد.
اگر احساس تنش و اضطراب می کنید، یکی از تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس را امتحان کنید. یکی از آنها باید برای شما مفید باشد.
اگر اضطراب شما تداوم داشت، با مشاور یا روانشناس صحبت کنید. استرس روی کیفیت زندگی شما تاثیر منفی دارد.
