حفظ سلامت روان در دورکاری

دورکاری در منزل

با بسته شدن دفاتر و کار کردن کارمندان از خانه به منظور قطع زنجیره انتشار ویروس کویید-19، چهره اشتغال در سراسر جهان تغییر کرده است. به همان سرعتی که دفاتر و مراکز کاری در سراسر جهان تعطیل شد، شکایت از دردهای بدن مانند کمردرد و سردرد افزایش یافت. در کنار آن به تدریج، گزارش‌های مربوط به حس انزوا، تنهایی و افسردگی نیز رو به افزایش گذاشته است. با توجه به این موضوع و البته طولانی‌تر شدن دوره‌های قرنطینه، حفظ سلامت روان در دورکاری به یکی از جنبه‌های مهم در زندگی روزمره بدل شده است.

شما چطور؟ آیا شما نیز به دلیل شیوع کرونا مجبور به کار کردن از خانه شده‌اید؟ اگر این طور است، آیا متوجه تغییر در سطح سلامت روان خود شده‌اید؟

دورکاری و کار کردن از خانه، می‌تواند سلامت روان را به چالش بکشد، به حدی که می‌تواند یک زنبور مولد و فعال را به یک کوالای بی‌انگیزه و خسته تبدیل کند. به همین دلیل، قبل از آنکه شرایط سلامت روان شما جدی شود، بهتر است با راهکارهای حفظ روحیه و خلق‌وخو در دوره‌های دورکاری آشنا شوید.

مزایای دورکاری

  • بهبود خلاقیت
  • بهره‌وری بهتر
  • تغییر شیفت کمتر
  • رضایت شغلی بیشتر
  • نزدیکی بیشتر اعضای خانواده
  • حمایت بیشتر از مادران شاغل

معایب دورکاری

  • از دست رفتن روابط اجتماعی
  • احتمال از دست رفتن تعادل بین کار و زندگی
  • کار کردن بیش از حد
  • استرس/اضطراب/افسردگی
  • از بین رفتن انسجام تیمی
  • افزایش اشتباهات کاری

آیا دورکاری برای سلامت ما بد است؟

نتایج یک تحقیق انجام گرفته در موسسه مطالعات اشتغال در انگلستان، انجام گرفته بر روی سلامت کارکنان طی دو هفته اول قرنطینه در دوره شیوع کرونا، زیاد امیدبخش نبوده است. در کنار بسیاری از موارد، بسیاری از پاسخ‌دهندگان از مشکلات عضلانی-اسکلتی شکایت داشتند، در حالی که 50 درصد از شرکت کنندگان در این تحقیق نیز از تعادل زندگی و کار خود اظهار ناراحتی کردند.

گزارش سازمان ملل متحد نشان می‌دهد که 41 درصد از کارکنان وضعیت دورکاری سطح بالایی از استرس را تجربه کرده‌اند، در حالی که این رقم در کارمندان اداری 25 درصد بوده است. محققان نتیجه‌گیری می‌کنند که برای برخی از افراد تغییر وضعیت ناگهانی ساده نبوده است و در کنار آن بخش زیادی از آن به مهارت‌های مدیریتی فرد بستگی دارد. کار کردن در خانه، نیازمند سطح بالایی از خود-مدیریتی است و افرادی که فاقد این مهارت هستند، انرژی ذهنی و روانی زیادی را صرف انجام کار می‌کنند (منبع).

اثرات روانشناختی کار در خانه چیست؟

در ادامه به طور خلاصه، 3 مورد رایج در گزارشات کارکنانی که در خانه کار می‌کنند، را بررسی می‌کنیم.

تنهایی و انزوا

وقتی در خانه کار می‌کنید، ممکن است روزها بگذرد و با کسی صحبت نکنید. هر چند کار کردن در دفتر، بدین معنی است که ممکن است همکاران حواس ما را پرت کنند، اما دورکاری به معنی از دست دادن صحبت روابط اجتماعی و گپ زدن در مورد مسائل روزمره کاری و زندگی است. این دور شدن از همکاران و سایر افراد جهان ممکن است باعث شود احساس تنهایی و گوشه‌گیری کنید. و تنهایی با افزایش نرخ افسردگی، اضطراب و علائم جسمی مانند درد در قسمت‌های مختلف بدن همراه است.

اضطراب، استرس و فشار

دورکاری باعث ظهور اضطراب به شکل‌های مختلف می‌شود:

فشار 24/7 یکی از آنهاست. کار در خانه با مشکل مدیریت زمان همراه است. بسیاری از افرادی که در خانه کار می‌کنند، ممکن است پس از چند دقیقه کار کردن به فعالیت دیگری مانند تماشای تلویزیون یا حرف زدن با اعضای خانواده بپردازند و این می‌تواند بهره‌وری آنان را پایین آورد. بدین ترتیب، این حالت به وجود می‌آید که فرد در تمام روز در حال کار کردن است، در حالی که مدام قطع و وصل می‌شود. این شیوه کار کردن با فرسایش بیشتری همراه است.

در واقع، وقتی در جایی کار می‌کنید که محل خوابتان نیز هست، مرز بین کار و زندگی کمرنگ می‌شود. به علاوه، زمانی که فرد در خانه کار می‌کند، باید مسئولیت‌های بیشتری را تقبل کند، برای مثال، حل کردن مشکلات ارتباط اینترنتی، رفع مشکل سیستم، بازاریابی، ارتباط با مشتری و مسائل دیگر. این در حالی است که پیش از این افراد دیگری این مشکلات را برای شما برطرف می‌کردند.

 افسردگی

کار کردن از خانه می‌تواند به انسان حس گیر افتادن بدهد. اضطراب، استرس و تنهایی کار در خانه نیز می‌تواند به افسردگی منجر شود یا آن را بدتر کند.

علائم افسردگی فقط شامل خستگی و ناراحتی نیست، بلکه شامل موارد زیر نیز می‌شود:

  • انفجار خشم، تحریک‌پذیری یا ناامیدی (حتی در مورد مسائل کوچک)
  • از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی مانند رابطه جنسی یا سرگرمی
  • بی‌نظمی در خواب، از جمله بی‌خوابی و خواب زیاد
  • خستگی و کمبود انرژی، بنابراین حتی انجام کارهای کوچک نیز به تلاش بیشتری نیاز دارند
  • افزایش میل به غذا
  • اضطراب، تحریک و بی‌قراری
  • مشکل در تفکر، تمرکز، تصمیم‌گیری و به خاطر سپردن موارد
  • مشکلات جسمی غیرقابل توضیح، مانند کمردرد یا سردرد
  • تمایل به ماندن در خانه، به جای بیرون رفتن و معاشرت

خبر خوب این است که دورکاری به معنای آن نیست، که سلامت روان شما به طور قطعی آسیب می‌بیند.

مراقبت از سلامت روان در دورکاری

دورکاری

مراقبت از سلامت روان به اندازه فعالیت بدنی و خوردن غذای مغذی مهم است. از راهکارهای زیر برای حفظ روحیه در دورکاری کمک بگیرید:

داشتن برنامه مشخص برای کارهای شخصی و کاری

حدود 40 درصد از افراد معتقدند برنامه انعطاف‌پذیر از مزایای دورکاری است. اما اینکه هر زمان مایل بودید کار کنید، باعث می‌شود که زمان خود را در طول روز از دست بدهید. این برنامه‌ریزی است که در کیفیت زندگی شما تاثیر دارد. اگر برنامه‌ریزی داشته باشید، ذهن خود را برای آنچه در طول روز انتظار دارد آماده می‌کنید.

در بین برنامه، زمانی را برای استراحت نیز در نظر بگیرید. زمانی را برای دور شدن از مانیتورهای دیجیتال اختصاص دهید تا چشم‌ها، دست، شانه و کمرتان استراحت کند.

اختصاص جایی برای کار

اگر روی تخت‌خوابتان کار می‌کنید، احتمال کسل شدن و خوابیدن بیشتر می‌شود. باید جایی را برای کار کردن اختصاص دهید و آن را درست مانند دفتر کارتان دکوراسیون کنید. روی میزتان وسایل مورد نیاز را قرار دهید و سعی کنید چیزهایی که حواستان را پرت می‌کنند، از خودتان دور کنید.

میز خوبی را با ابعاد مناسب برای دست، شانه و گردن انتخاب کنید. صندلی شما باید ارگونومیک باشد تا از کمرتان حمایت کند.

ورزش

کم‌تحرکی از مواردی است که باعث افسردگی می‌شود. در طول روز زمانی را برای ورزش اختصاص دهید. به پیاده‌روی یا دوچرخه سواری بروید، حرکات کششی یا یوگا انجام دهید یا همراه با یک ویدئو برقصید.

ورزش روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می‌تواند میزان اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین می‌تواند میزان ترشح اندورفین و سروتونین را بیشتر کند تا مغزتان سرشار از شادی شود.

طبیعت‌گردی

دورکاری باید همان مقدار از شما زمان بگیرد که پیش از این در دفتر کار میکردید (شاید حتی کمتر). با برنامه‌ریزی درست، در مراحل قبل، می‌توانید مانع از فرسایش کاری شوید. زمانی که به دست آورده‌اید را صرف طبیعت درمانی کنید. طبیعت یکی از درمانگران مشهور اضطراب، استرس و افسردگی است. مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی در فضای باز می‌تواند به کاهش فشار خون و هورمون‌های استرس کمک کند.

نه گفتن

کار کردن در خانه ممکن است شما را وسوسه کند که زمان اضافه را به بیشتر کار کردن اختصاص دهید. این کار در کوتاه مدت با پر کردن بخشی از روز می‌تواند شما را از کسالت نجات دهد، اما پس از مدتی باعث فرسایش می‌شود. محدودیت‌ها و مرزهای خود را برای کار کردن بشناسید. طبق برنامه خود پیش بروید و بیش از آن خود را ملزم به کار کردن نکنید. قاطع باشید، و با احترام پیشنهاد اضافه کاری یا پروژه‌های بیشتر را رد کنید.

به حداقل رساندن حواس‌پرتی

با انتخاب یک فضای کار جدا از سر و صدا و فعالیت‌های خانه شروع کنید – ایده‌آل‌ترین حالت، اتاقی است که می‌توانید آن را ببندید. در مرحله بعد، ذهن خود را آزاد کنید تا بتوانید فقط روی کار تمرکز کنید. با اعضای خانواده صحبت کنید تا در ساعت کاری شما ساکت باشند. برنامه منظمی با خانواده تدوین کنید که ترجیحا زمان کار، استراحت و تفریح کل اعضای خانواده همزمان باشد.

استرس در دوره همه‌گیری کرونا بیشترین مشکل را برای سلامت ذهن و بدن به وجود می‌آورد و مانع تمرکز حواس می‌شود. سعی کنید با دوری از اخبار منفی تمرکزتان را روی امور مثبت اطرافتان قرار دهید. هر روز چند دقیقه به این فکر کنید که وظایف کاری شما چه اهمیتی برای جامعه، شرکت/سازمان و خودتان دارد. برای مثال، تدریس آنلاین تنها فرصتی است که به دانش آموزان این اجازه را می‌دهد که در دوره همه گیری به علم آموزی و پیشرفت خود ادامه دهند. این بدان معنی است که شما هنوز هم فعال و مفید هستید.

تعیین هدف

پروژه‌ها و مسئولیت‌های کاری شما باید زمان شروع و پایان دقیق داشته باشند. هر چند به دلیل دورکاری، ارتباط شما با مدیرتان به حداقل رسیده است، اما نباید اجازه دهید که کارهایتان روی هم انباشته شود. با مدیر و همکارانتان در ارتباط باشید تا از برنامه‌ها و اهداف مطلع باشید و دچار مشکل نشوید.

سعی کنید اهداف روزانه‌ای برای خودتان داشته باشید و با توجه به زمان‌بندی حرکت کنید تا در انجام وظایف کاری خود دچار مشکل نشوید.

برنامه ارتباط کاری

برای اجتناب از مشکلات کاری، مدیران و کارکنان باید به طور فعال با یکدیگر در ارتباط باشند. اگر در اجرای کارها مشکلی دارید- مثلاً اتصال ضعیف اینترنت یا سیگنال تلفن همراه- به مدیر خود اطلاع دهید.

ارتباط مداوم و برنامه‌ریزی شده باعث می‌شود که استرس شما به حداقل برسد و احتمال سوتفاهم، جریمه یا اخطارهای شغلی به حداقل برسد.

ارتباط اجتماعی

میزان ارتباط اجتماعی در افرادی که دورکاری می‌کنند، به ویژه در دوره قرنطینه، بسیار کمتر از افرادی است که در دفتر کار می‌کنند. فاصله‌گذاری اجتماعی میزان ارتباط اجتماعی درصد زیادی از افراد را بسیار کم کرده است که به افت سلامت روان انسان‌ها می‌انجامد.

ایجاد ارتباط اجتماعی، فراتر از کار و مسئولیت‌های روزمره، برای حفظ سلامت روان در دورکاری اهمیت دارد. در جلسات کاری، دقایقی را به صحبت‌های غیرکاری اختصاص دهید تا کارمندان بتوانند به برقراری روابط سالم و حمایتی همکار ادامه دهند. ایجاد فضای اختصاصی پیام‌رسانی آنلاین برای گفتگوها، از جمله اخبار و به روزرسانی‌های دفتر، داستان‌های شخصی و درخواست منابع یا راهنمایی به سلامت شما کمک می‌کند.

ترکیب شیوع کرونا و دورکاری به کاهش روابط اجتماعی و تبعاتی مانند افسردگی می‌انجامد، اما به معنای از دست دادن کامل فرصت‌های ارتباطی یا افت سلامت روان نیست. برنامه‌ریزی صحیح، تلاش برای حفظ ارتباطات (هر چند به صورت مجازی)، داشتن برنامه شخصی برای تفریح و سرگرمی، مزایای دورکاری را بیش از پیش به شما نشان می‌دهند، به قدری که شاید حتی پس از پایان شیوع کرونا نیز هرگز به بازگشت به کار در محل تمایل پیدا نکنید.

در این دوره حساس، بیشتر از قبل به سلامت روان خود دقت داشته باشید. در صورتی که احساس می کنید نشانه‌هایی از افسردگی، اضطراب، استرس یا هر مشکل مربوط به حوزه سلامت روان در خود مشاهده می‌کنید، با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید.

منبع

جهت دریافت مشاوره در حوزه های مختلف فردی می توانید در هر کجای دنیا که هستید با بهترین روانشناسان این حوزه در اسرع وقت به صورت تصویری صحبت کنید:


مطالب مرتبط  بررسی روش های ارتباط با فرد معتاد