فهرست مطالب
- جنبه مثبت رسانه های اجتماعی
- جنبه منفی رسانههای اجتماعی
- چرا از رسانه های اجتماعی استفاده میکنیم؟
- چرا از شبکه های اجتماعی استفاده ناسالم میکنیم؟
- چرخه معیوب استفاده ناسالم از شبکههای اجتماعی
- نشانههای تأثیر رسانههای اجتماعی بر سلامت روان
- راههای اصلاح عادتهای مربوط به رسانههای اجتماعی
- استفاده ناسالم از شبکه های اجتماعی در کودکان و نوجوانان
خانه » مهارت های زندگی »
در حالی که بسیاری از ما ازبرقراری ارتباط در شبکههای اجتماعی لذت میبریم، استفاده بیش از حد از آنها میتواند احساس اضطراب، افسردگی، انزوا و ترس از دست دادن را تقویت کند. در این نوشتار نحوه اصلاح عادتها و بهبود رفتار در رسانههای اجتماعی را بررسی میکنیم.
دوران ویروس کرونا
در زمان فاصله اجتماعی و جلوگیری از تجمع، رسانههای اجتماعی میتوانند ابزاری بی نظیر برای برقراری ارتباط با دوستان، عزیزان و سایر نقاط جهان باشند؛ اما باید مراقب احساسات بود. اگر گذراندن وقت در شبکههای اجتماعی استرس، اضطراب و عدم اطمینان را تشدید کند، برای محدود کردن این تعامل باید کاری کرد. همچنین باید قبل از باور و ارسال اخبار مربوط به کوید 19 از صحت آنها مطمئن شد.
نقش رسانههای اجتماعی در سلامت روان
انسان موجودی اجتماعی است؛ پس برای پیشرفت در زندگی به همراهی دیگران احتیاج دارد و قدرت ارتباطات او تأثیر بسزایی در سلامت روان و خوشبختی او دارد.
به طور کل ارتباطات اجتماعی با دیگران میتواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، ارزشها را تقویت کند، آسایش و شادی فراهم کند، از تنهایی جلوگیری کند و حتی بر عمر آدم بیفزاید. ازطرف دیگر فقدان ارتباطات اجتماعی قوی میتواند سلامت روان انسان را به خطر بیندازد.
امروزه بسیاری از ما برای برقراری ارتباط با یکدیگر به رسانههایی مانند فیسبوک، توییتر، اسنپ چت، یوتیوب و اینستاگرام اعتماد میکنیم. اگرچه هر کدام از این نرم افزارها مزایای خود را دارند؛اما باید به یاد داشته باشیم که رسانههای اجتماعی هرگز نمیتوانند جایگزینی برای ارتباطات انسانی دنیای واقعی باشند. چرا که تماس حضوری با دیگران باعث ترشح هورمونهایی میشود که استرس را کاهش میدهند و احساس شادی، سلامتی ایجاد میکنند.
درست است که این فناوری برای نزدیک شدن انسانها به یکدیگر ساخته شده است اما با صرف وقت زیاد در رسانههای اجتماعی احساس تنهایی، انزوا و مشکلات روانی مثل اضطراب و افسردگی ایجاد میشود.
اگر احساس میکنیم وقت زیادی در این شبکهها میگذرانیم و این باعث شده غمگین، ناراضی، ناامید یا تنها باشیم، وقت آن رسیده که عادتهای رفتاری مربوط به فضای آنلاین را بررسی کنیم و آنها را به تعادل برسانیم.
جنبه مثبت رسانه های اجتماعی
درست است که تعامل در فضای مجازی، مزایای روانشناختی تعامل حضوری را ندارد؛اما باز هم میتواند به ارتباطات ما کمک کند.
رسانههای اجتماعی به ما این امکان را میدهد که:
با خانواده و دوستان در سراسر جهان در ارتباط باشیم و از هم خبر بگیریم.
دوستان جدیدی پیدا کنیم و با افرادی که علایق مشابهی به ما دارند، انجمن تشکیل دهیم.
اهداف ارزشمندی پیدا کنیم و اطلاعاتمان را راجع به موضوعات مهم، افزایش دهیم.
در مواقع دشوار به دنبال حمایت عاطفی باشیم.
اگر در منطقه دورافتاده هستیم، مستقل زندگی میکنیم، اضطراب اجتماعی داریم یا عضوی از یک گروه حاشیهای هستیم، ارتباط اجتماعی حیاتی پیدا کنیم.
منابع معتبر و ارزشمند اطلاعات را پیدا کنیم.
دریچهای برای ابراز خلاقیت و بیان خود پیدا کنیم.
جنبه منفی رسانههای اجتماعی
از آن جا که رسانههای اجتماعی یک فناوری به نسبت جدید است، تحقیقات کمی برای اثبات عواقب خوب یا بد استفاده طولانی مدت از آن انجام شده است. با این حال بعض از مطالعات نشان داده است که ارتباطی قوی بین استفاده بیش از حد از رسانههای اجتماعی و افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، تنهایی، آسیب به خود و حتی افکار خودکشی وجود دارد.
رسانههای اجتماعی ممکن است چند تجربه منفی به همراه داشته باشند:
احساس عدم کفایت درمورد زندگی یا ظاهر
حتی اگر بدانیم که تصاویری که در شبکههای اجتماعی مشاهده میکنیم، ویرایش شده است، باز هم ممکن است نسبت به ظاهر یا اتفاقات زندگیمان احساس ناامنی کنیم. پس ما میدانیم که دیگران به جای نمایش نکات عادی زندگی خود که ممکن است همه تجربه کنیم، فقط موارد برجسته زندگی را به اشتراک میگذارند که ممکن است احساساتی مثل حسادت یا نارضایتی از خود را برای مخاطب داشته باشد.
ترس از دست دادن (FOMO)
ترس از دست دادن یا فومو مشکل روانی جدیدی نیست؛ اما رسانه هایی مثل فیسبوک و اینستاگرام این احساس را به وجود می آورند که دیگران بیشتر از ما سرگرمی دارند و از زندگی بهتری بهره مند هستند.
این که احساس کنیم داریم چیزی را از دست می دهیم روی عزت نفس ما تأثیر می گذارد، اضطراب ایجاد می کند و حتی باعث بیشتر استفاده کردن از رسانههای اجتماعی می شود. FOMO می تواند ما را مجبور کند که هر چند دقیقه یک بار تلفن خود را بازبینی کنیم یا به اجبار به اعلان ها جواب بدهیم که سبب ایجاد خطر در هنگام رانندگی، به هم ریختن خواب شب یا اولویت قرار دادن فضای مجازی به روابط دنیای واقعی میشود.
انزوا
مطالعه ای در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده است که استفاده زیاد از فیس بوک، اسنپ چت و اینستاگرام باعث افزایش احساس تنهایی می شود و در مقابل کاهش استفاده از شبکه های اجتماعی می تواند سلامت عمومی را بهبود داده و احساس تنهایی و انزوای کمتری ایجاد کند.
افسردگی و اضطراب
انسانها برای سلامت روان خود به تماس رو در رو نیاز دارند. هیچ چیز به اندازه تماس چشمی با شخصی که به ما اهمیت می دهد، استرس را کم نمیکند. هرچه در رسانه های اجتماعی بیشتر از روابط بین فردی تعامل داشته باشیم، بیشتر در معرض خطر ابتلا یا تشدید اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی هستیم.
آزار و اذیت اینترنتی
حدود 10 درصد از نوجوانان اظهار کرده اند که در شبکه های اجتماعی مورد آزار و اذیت قرار گرفته اند و بسیاری از کاربران هم در معرض اظهار نظرهای توهین آمیز قرار می گیرند. در سیستم عامل های رسانه های اجتماعی مانند توییتر، شایعات و دروغهایی منتشر میشوند که مضرند و میتوانند زخمهای عاطفی پایدار ایجاد کنند.
جذب خود
به اشتراک گذاشتن سلفیهای متعدد و انتشار درونیترین افکار در شبکههای اجتماعی میتواند یک خودمحوری ناسالم ایجاد کرده و ما را از ارتباطات زندگی واقعی دور کند.
چرا از رسانه های اجتماعی استفاده میکنیم؟
این روزها بیشتر ما از طریق تلفنهای هوشمند خود به شبکه های اجتماعی دسترسی پیدا میکنیم. اگرچه این موضوع ارتباط را بسیار آسان میکند و شبکههای اجتماعی همیشه در دسترس هستند؛ اما این اتصال بیش از حد و شبانه روزی میتواند باعث ایجاد مشکلات کنترل تکانه و هشدارهای مداوم شود که بر تمرکز ما تأثیر میگذارد، خوابمان را آشفته میکند و ما را به بردگی تلفن میکشد.
رسانههای اجتماعی به گونهای طراحی شدهاند که توجه ما را به دام بیندازند، ما را آنلاین نگه دارند و کاری کنند تا ما به طور مداوم صفحه گوشی خود را برای به روز رسانی نگاه کنیم.
دقیقا مانند اجبار به قمار، اعتیاد به نیکوتین، الکل یا مواد مخدر، شبکه های اجتماعی میتوانند ولع مصرف روانی ایجاد کنند. وقتی زیر یک پست لایک یا کامنت مثبت دریافت میکنیم، دوپامین یا همان هورمون پاداش در مغز ما ترشح میشود گویی که مسابقهای را بردهایم یا یک شکلات بسیار خوشمزه خوردهایم. هر چه بیشتر پاداش بگیریم دوست داریم بیشتر زمان صرف کنیم حتی اگر به جنبههای دیگر زندگیمان آسیب برساند.
چرا از شبکه های اجتماعی استفاده ناسالم میکنیم؟
ترس از دست دادن میتواند باعث شود بارها و بارها به شبکههای اجتماعی بازگردیم. شاید نگران این باشیم که اگر جدیدترین اخبار یا شایعات در شبکههای اجتماعی را از دست بدهیم، ممکن است در جمع دوستان یا محل کار حرفی برای گفتن نداشته باشیم. یا اینکه اگر به پست دیگران واکنش نشان ندهیم، روابطمان دچار خدشه میشود. یا نگران این باشیم که دیگران اوقات خوشتری از ما دارند.
بسیاری از ما از رسانههای اجتماعی به عنوان سپر امنیتی استفاده میکنیم. هر زمان که در موقعیت اجتماعی قرار بگیریم و احساس اضطراب، بی نظمی یا تنهایی کنیم، وارد شبکههای اجتماعی میشویم.
چرخه معیوب استفاده ناسالم از شبکههای اجتماعی
استفاده بیش از حد از شبکههای اجتماعی میتواند چرخهای منفی و ماندگار ایجاد کند:
1.در زمان تنهایی و احساس افسردگی و استرس به عنوان راهی برای رفع خستگی و ارتباط با دیگران از رسانههای اجتماعی استفاده میکنیم.
2.استفاده بدون مرز از رسانههای اجتماعی باعث افزایش ترس از دست دادن، احساس عدم کفایت، نارضایتی و انزوا میشود.
3.این احساسات تأثیر منفی گذاشته و علائم افسردگی، اضطراب و استرس را تشدید میکند.
4.این علائم خود باعث میشوند حتی بیشتر از قبل از رسانههای اجتماعی استفاده کنیم.
نشانههای تأثیر رسانههای اجتماعی بر سلامت روان
انسانها متفاوت هستند و معیار مشخصی برای تعیین میزان زمان مطلوب برای صرف در رسانههای اجتماعی وجود ندارد. مهمتر از همه میزان تأثیری است که طبق زمان صرف شده، روی زندگی فرد گذاشته میشود.
اگر فقط به این دلیل در رسانههای اجتماعی حضور داریم که تنهاییم یا میخواهیم چیزی را برای ناراحتی یا برانگیختن حسادت دیگران منتشر کنیم، زمان آن است که راجع به رفتار خود در فضای مجازی تجدید نظر کنیم.
- صرف وقت بیشتر در رسانههای اجتماعی نسبت به وقت گذرانی با سایر دوستان خود:
حتی اگر در میان دوستانمان باشیم باز هم تمایل داری در فضای مجازی وقت بگذرانیم.
- مقایسه نامطلوب خود با دیگران در شبکههای اجتماعی:
اعتماد به نفس پایین داشته و نسبت به ظاهر خود حس بدی داریم حتی گاهی این موضوع باعث میشود اختلالاتی در غذا خوردنمان پیش بیاید.
- تجربه آزار و اذیت اینترنتی:
نگران این هستیم که کنترلی روی مطالب و اطلاعاتی که دیگران از ما دارند، نداریم.
- حواس پرتی در مدرسه یا محل کار:
برای ارسال مطالب منظم از خود و دیدن نظرات و پاسخ دادن به آنها احساس فشار میکنیم.
- وقت نداشتن برای تأمل در خود:
ممکن است از این موضوع غافل شویم که واقعا که هستیم؟ به همین دلیل برای گرفتن لایک، درگیر رفتارهای پرخطر میشویم. وارد بازیهای خطرناکی شده و مطالب شرم آور ارسال میکنیم یا در هنگام رانندگی هم با گوشی خود مشغول هستیم.
- رنج بردن از مشکلات خواب:
آیا تا قبل از خواب مطالب فضای مجازی را دنبال میکنیم؟ آیا به محض این که صبح از خواب بیدار میشویم، گوشی خود را چک میکنیم؟ نور تلفن میتواند خواب ما را مختل کند و تأثیر جدی روی سلامت روان ما بگذارد.
- وخیم شدن علائم افسردگی و استرس:
به جای کاهش استرس، بعد از استفاده از رسانههای اجتماعی احساس افسردگی و تنهایی میکنیم.
راههای اصلاح عادتهای مربوط به رسانههای اجتماعی
مرحله اول: کمتر آنلاین باشیم
مطالعه دانشگاه پنسیلوانیا در سال 2018 نشان داد که کاهش استفاده از رسانههای اجتماعی به 30 دقیقه در روز منجر به کاهش قابل توجه سطح استرس، افسردگی، تنهایی، مشکلات خواب و ترس از دست دادن(فومو) میشود. تنها کافی است کمی در استفاده از رسانههای اجتماعی هوشیار باشیم. چند راه ساده میتواند به ما در این زمینه کمک کند:
با یک نرم افزار ساعتهایی که آنلاین هستیم محاسبه کنیم و مشخص کنیم که چقدر قرار است این زمان را کاهش دهیم.
در ساعات مشخصی از روز تلفن خود را خاموش کنیم مثلا در جلسات، در ورزشگاه، موقع صرف شام و …
تلفن را با خود به رختخواب نبریم و آن را برای شارژ در اتاق دیگری بگذاریم.
نوتیفیکیشن یا همان اعلانها را غیر فعال کنیم که تمرکزمان را حفظ کنیم.
اگر در روز 20 بار گوشی خود را چک میکنیم، این مقدار را نصف کنیم.
بعضی از پیام رسانها را که از آن کمتر استفاده میکنیم از گوشی خود حذف کنیم.
مرحله دوم: نقطه تمرکز خود را تغییر دهیم
بسیاری از ما تنها از روی عادت یا فقط برای از بین بردن یک خاطره از لحظه ای تلخ، از شبکه های اجتماعی استفاده میکنیم؛ اما اگر بر روی انگیزه خود تمرکز کنیم، میتوانیم استفاده بهینهای از این رسانهها داشته باشیم.
تنها لحظهای مکث و پرسیدن این سوال کافی است که چرا وارد این پیام رسان شدم؟
آیا فضای مجازی جایگزین زندگی واقعی من است؟ آیا جایگزین بهتری برای فضای مجازی میشناسم؟
کافیست برای خستگی، تنهایی و احساس بد خود یک درمان دیگر تجویز کنیم. با یک دوست حرف بزنیم یا پیاده روی کنیم. این را از خود بپرسیم که آیا فعال هستیم یا منفعل؟ نگذاریم پستهای دیگران در ما احساس پوچی یا هر احساس منفی دیگری ایجاد کند. لیستی از جنبههای مثبت زندگی تهیه کنیم و آن را بخوانیم. زندگی هیچ کس به آن اندازه که در رسانههای اجتماعی میبینیم کامل نیست.
مرحله سوم: وقت بیشتری با دوستان آفلاین بگذرانیم
همه ما برای احساس خوشبختی به حضور دیگران نیاز داریم. رسانههای اجتماعی این حضور را تسهیل میکنند؛ اما نگذاریم ارتباطات مجازی جایگزین دوستیهای واقعی شود. هرهفته برای تعامل با دوستان یا خانواده وقت بگذاریم و به طور منظم همدیگر را ملاقات کنیم.
با یک دوست قدیمی تماس بگیریم و قرار بگذاریم و اگر فرصت ملاقات نداریم، یک کار مشترک انجام دهیم مثلا ورزش کنیم. شرکت در گروهها و انجمنهای هم فکر روحیه ما را حفظ خواهد کرد. با افرادی که روزانه در مسیر رفت و آمد خود میبینیم ارتباط برقرار کنیم.
مرحله چهارم: سپاسگزار باشیم
یک لیست تهیه کنیم و تمام خاطرات و نکات مثبت زندگی خود را در آن بنویسیم. به جای تمرکز روی زندگی دیگران و فکر به اینکه اگر چنین میشد، چه میشد؟ تمرکز خود را روی آنچه داریم، بگذاریم. داوطلب کمک به دیگران و حیوانات شویم.
استفاده ناسالم از شبکه های اجتماعی در کودکان و نوجوانان
برای برخی از کودکان رسانههای اجتماعی راهی برای تشدید چالشهای رفتاری و فشارهای اجتماعی شده است و اضطراب، قلدری، افسردگی و مشکلات عزت نفس را به همراه دارد. اگر نگران استفاده فرزند خود از رسانههای اجتماعی هستیم، نباید به گرفتن گوشی او فکر کنیم چون ممکن است اوضاع وخیم تر شود. در عوض روشهایی وجود دارد که به فرزند ما کمک میکند استفاده مسئولانهتری از فضای مجازی داشته باشد:
استفاده فرزند خود از رسانههای اجتماعی را محدود و کنترل کنیم. بهتر است در این زمینه راه صحیح تعامل با کودک و نوجوان را بیاموزیم.
در مورد مسائل اساسی با فرزند خود صحبت کنیم. اینکه او در خانه، مدرسه، مسیر مدرسه یا در تعامل با دیگران مشکلی دارد یا نه.
برای استفاده از رسانههای اجتماعی برای فرزند خود وقفههایی تعیین کنیم. مثل اینکه اگر تمام تکالیفش را انجام دهد میتواند از گوشی خود استفاده کند.
به فرزند خود بیاموزیم که فضای مجازی بازتاب واقعی از زندگی مردم نیست و او نباید خود را با دیگران مقایسه کند.
فرزند خود را به آموزش ورزش یا یک هنر تشویق کنیم؛ زیرا این کار هم اعتماد به نفس او را حفظ میکند، هم تعاملش در فضای آفلاین را بالا میبرد، هم اورا از وقت گذرانی در رسانههای اجتماعی دور میکند.
در زمینه روانشناسی فردی میتوانید با دکتر شهریار شهیدی و دکتر الهام باغانی که از مشاوران تایید شده سیمیاروم هستند، مشاوره داشته باشید.