نشخوار فکری چیست و چطور می توان جلوی آن را گرفت؟

هفته پیش مریض بودم که مادر همسرم سر زده از راه رسید. ظرف های شام شب قبل در آشپزخانه مانده بود و میز صبحانه پر از ظرف های نیم خورده و کثیف بچه ها و همسرم بود. هنوز خودم را درست و حسابی جمع نکرده بودم که پشت سرم وارد آشپزخانه شد و با دیدن ظرف ها نیم ساعتی در مورد زن های قدیم گفت همیشه خانه هایشان برق می زد و همیشه آماده رسیدن مهمان بودند. اما حالا با وجود این همه وسایل برقی که به کمک زنان آمده اند، زنان زیادی هستند که همیشه خانه هایشان کثیف و نامرتب است. از هفته پیش، هنوز آن روز را فراموش نکرده ام و دائم از خودم می پرسم «چرا جوابش را ندادم؟»، «چرا نگفتم شما که همیشه شاهد بوده اید خانه ما تمیز بوده است!»، «چرا نگفتم مریض بودم و درست آن بود که همسرم و بچه ها به من کمک کنند، نه آنکه با مریضی هم وظایف خانه داری روی دوش من باشد!» یک هفته گذشته، اما این صداها در ذهنم قطع نمی شوند. نشخوار فکری چیست و چرا تمام نمی شود؟

نشخوار فکری مانند نواری است که گیر کرده و دائما یک آهنگ را پخش می کند. شخص در این حالت دائما به فکر بحثی است که مثلا با دوستش داشته باشد. اشتباهات گذشته را مرور می کند. حرف های دیگران را در ذهن خود مرور می کند. زمانی که شخص دچار نشخوار فکری است، بیش از حد به یک موقعیت یا حادثه فکر می کند و به آن اشتغال فکری پیدا می کند.

تحقیقات نشان می دهند که نشخوار فکری با تبعات منفی زیادی از جمله، افسردگی، اضطراب، استرس پس از سانحه، پرخوری و پرنوشی همراه است.

چرا نشخوار فکری با چنین تبعات منفی همراه است؟

برای برخی افراد، خوردن به راهی برای کنار آمدن با زندگی و خاموش کردن صدای نشخوار فکری تبدیل می شود.

عجیب نیست که تکرار افکار در ذهن با افکار منفی بیشتر همراه است. این چرخه معیوبی است که اگر در دام آن بیافتید، انتهایی ندارد.

محققان دریافته اند زمانی که فرد افسرده درگیر نشخوار فکری است، چیزهای منفی بیشتری را به یاد می آورند که در گذشته رخ داده است، وقایع کنونی زندگی خود را منفی تر ارزیابی می کنند و نسبت به آینده ناامیدتر هستند.

نشخوار فکری به سرعت به احساس بیچارگی تبدیل می شود. به طور خاص، باعث فلج شدن مهارت حل مسئله می شود. فرد به قدری به مشکل خود دچار اشتغال فکری می شود، که نمی تواند چرخه افکار منفی را قطع کند.

حتی دیگران را از اطرافتان دور می کند. شخصی که دائما به گذشته اشتغال فکری دارد، اطرافیان و خانواده را از خود ناامید و دور می کند.

چرا نشخوار فکری می کنیم؟

عده ای استرس بیشتری در زندگی خود دارند که به آن اشتغال فکری پیدا می کنند. عده دیگری دچار مشکلات شناختی هستند و مشکلات آنها را بیشتر از دیگران تحت تاثیر قرار می دهند.

زنان بیشتر از مردان دچار این حالت هستند، چرا؟ تا حدی بدین دلیل که زنان بیشتر از مردان به روابط خود اهمیت می دهند.

چطور نشخوار فکری را کاهش دهیم؟

به فعالیت هایی اشتغال پیدا کنید که موجب پرورش افکار مثبت در شما می شوند:

باید در کاری شرکت کنید که ذهن شما را با افکار مثبت پر کند و دیگر جایی برای افکار منفی باقی نگذارد. این می تواند از هر کار محبوبی از فعالیت های فیزیکی تا عادت به مدیتیشن و دعا باشد. هدف این است که ذهن خود را به قدری با چیزهای مثبت پر کنید که دیگر زمانی برای فکر کردن به افکار منفی باقی نماند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید:

باید از افکار خود آگاه شوید. عده ای حتی از وجود الگوی افکار منفی آگاهی ندارند و آن را طبیعی تلقی می کنند. آگاهی نسبت به این شیوه فکر کردن و تغییر آن با الگوی مثبت به کنترل افکار و خلق و خو کمک می کند.

بهترین کار آن است که به محض آگاهی از گیر کردن در چرخه افکار منفی، سریع جریان فکری خود را تغییر دهید و به سمت مثبت اندیشی تغییر موضع دهید. مطالعه یک کتاب می تواند به تغییر روند فکری کمک کند.

حل مسئله کنید:

کسانی که نشخوار فکری می کنند، نه تنها یک موقعیت را بارها در ذهن خود تکرار می کنند، بلکه بر سوالات بی اهمیت تاکید دارند، چرا این اتفاق برای من افتاد؟ چرا نمی توانم از پس این موقعیت برآیم؟

حتی اگر به فکر حل مشکل بیافتند، به این نتیجه می رسند که «نمی شود کاری برای این کرد.»

در عوض، به فکر یک راه عملی برای حل مشکل باشید. برای مثال، اگر از یکی از همکاران خود در محل کار ناراضی هستید، با یکی از دوستانتان در این مورد مشورت کنید و به یک راه حل واقعی برسید.

افکار خود را به تاخیر بیاندازید:

هر زمان که متوجه گیر کردن در چرخه نشخوار فکری شدید، به خودتان بگویید برای فکر کردن وقت ندارید و زمان دیگری به این موضوع فکر می کنید. سپس، خود را سرگرم کار دیگری بکنید. با به تاخیر انداختن فکر کردن به موضوعات منفی می تواند چرخه تکرار آنها در ذهنتان را شکست دهید.

بنویسید یا به فرد قابل اعتمادی بگویید:

چیزی شما را آزار می دهد و از فکر کردن به آن خلاصی ندارید. افکار تا زمانی که در ذهنتان هستند انتها ندارند. بال و پر می گیرند و به هر جایی می خواهند می روند. مشکل را بزرگ تر از آنچه واقعا هست نشان می دهند و حتی فاجعه انگاری می کنند. افکار ذهنی حتی تا جایی پیش می روند که بدترین سناریو را در ذهن شما رقم می زنند که هنوز به وقوع نپیوسته است. نوشتن افکارتان باعث می شود که عینی شوند و بتوانید حجم مشکل را ببینید. نوشتن افکارتان روی کاغذ به شما نشان می دهد مشکل تا آن حد که فکر می کردید بزرگ نیست و می توانید راه حلی برای آن پیدا کنید. به علاوه، نوشتن یا حرف زدن با یک نفر باعث تخلیه روانی می شود و به احتمال زیاد از نشخوار فکری در این مورد خلاص می شوید.

 از مشاور کمک بگیرید:

اگر روش های فوق کمکی به غلبه بر افکار منفی در شما نکرده است و هجوم این افکار آزاردهنده شده اند، از یک مشاور کمک بگیرید. تلفیق روش های علمی می توانند به شما در رسیدن به آرامش ذهنی کمک کنند.